Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

В своем дневнике запишите:

1) любые эмоции, которые вы можете испытывать в 8:00 сразу после приезда вашего друга и его объяснений;

2) любые особенные мысли, которые могут быть в вашей голове в то время.

Интерпретация и эмоции

Работая с людьми, страдающими от тревожности, депрессии и связанными с ними проблемами, мы просим их представить похожие сценарии, чтобы проиллюстрировать связь между мыслями и эмоциями. Хотя описанный сценарий часто повторяется, ответы опрашиваемых существенно отличаются. Одни говорят, что они вряд ли негативно отнесутся к опозданию друга. Скорее, они перекусили бы и занялись какими-то домашними делами в ожидании. Другие признаются, что они бы очень разозлились, пока ждали, решив, что друг повел себя безответственно. Такое поведение рассматривается как противоречащее определенной ценности или отношению, тому же убеждению, что «люди не должны опаздывать». Когда друг приезжает и выясняется, что опоздание от него не зависело, чувство гнева может измениться на чувство вины за плохие мысли.

Другие респонденты отвечали, что они, вероятно, сильно волновались бы, если бы друг не приехал вовремя. Чем больше времени бы проходило, тем больше бы они представляли разные ужасы, которые могли произойти. Когда друг приехал бы, их чувство тревожности и волнения сменилось бы облегчением.

Некоторые признавались, что их бы расстроило опоздание друга. Они бы подумали, что не настолько ему дороги, чтобы он приехал вовремя, и в результате мучились бы вопросом о собственной ценности в ожидании его приезда. Как и с людьми, которые отвечают на такой сценарий тревогой и беспокойством, эти люди заявляют, что они, скорее всего, почувствуют облегчение, когда друг наконец-то приедет, и причина его опоздания станет понятной.

Этот сценарий иллюстрирует, как одна и та же ситуация может вызвать разные эмоции в зависимости от интерпретации событий. Несмотря на все возможные интерпретации, основная ситуация одна и та же в любом случае: друг опаздывает на ужин из-за проколотой шины. Тем не менее реакцией человека, ожидающего друга, может быть гнев, тревога, печаль или любые другие эмоции.

Ключевая идея здесь состоит в том, что в общем люди реагируют не на события своей жизни, а на интерпретацию этих событий. Одно и то же событие приводит к разным реакциям у разных людей, в зависимости от того, что это для них значит. Ваши убеждения, мысли, интерпретации, предсказания, допущения и другие когнитивные процессы определяют то, как вы реагируете на ситуации и события.

У перфекционистов обычно особый образ мышления, который только подкрепляет их убеждения. Например, некоторые считают, что посуду можно мыть только одним правильным способом. Большинство людей думает, что они знают, как правильно мыть посуду. Но если вы понаблюдаете за тем, как разные люди это делают, вам сразу станет понятно, что на самом деле есть много способов – и все из них работают.

Например, можно заполнить раковину водой и дать посуде отмокнуть. Или открыть кран и мыть каждую тарелку под струей воды, при этом использовать разные типы щеток и губок или просто свои руки. Некоторые настаивают на особой марке моющего средства, в то время как другим это не важно, а третьи вообще могут его не использовать. Кто-то использует только горячую воду, чтобы точно убить всех микробов, а другие предпочитают мыть под теплой или холодной водой. Есть люди, которые вообще не пользуются водой, а просто вытирают тарелки. Одни моют посуду сразу после использования, а другие оставляют ее на несколько часов, дней или недель до того, как помоют.

Вы понимаете: способов много. Если кто-то следует своим правилам слишком строго, он, скорее всего, столкнется с проблемами, встретив человека с не менее четкими взглядами на вещи. Перфекционизм может повлиять на вашу интерпретацию («Так неправильно мыть посуду»), что, в свою очередь, влияет на ваши эмоции («Теперь я раздражен»).

Непроизвольные и бессознательные перфекционистские мысли

В большинстве случаев мы не осознаем мысли и интерпретации, которые приводят к напряженным реакциям или ситуациям. Эти мысли приходят так быстро и непроизвольно, что они находятся за гранью нашего осознания. Действительно, существует множество ситуаций, в которых происходит неосознанная обработка информации. Когда вы ходите, вам не нужно думать: «Правая нога… левая нога… правая нога… левая нога». Если на пути стоит столб, вы обойдете его автоматически, а через минуту уже можете о нем забыть.

В привычных ситуациях, таких как ходьба, вы обрабатываете информацию с помощью ограниченных когнитивных ресурсов или вниманием. Обработка информации происходит даже во сне. Например, люди скорее проснутся, если их позовут по имени или если заплачет их ребенок, чем если они услышат другие звуки.

Учитывая, что вы часто обрабатываете информацию неосознанно, многие убеждения, связанные с перфекционизмом, трудно определить. Для этого требуется небольшая практика. Один из способов – замечать ситуации, в которых вы испытываете негативные эмоции – тревогу, стресс, гнев, удрученность или чувство, что что-то «неправильно». Как только эмоции определены и названы, становится возможно определить мысли и интерпретации, повлиявшие на их возникновение. Противоречащие убеждения могут вести к смеси эмоций. Например, начальник недоволен тем, что его сотрудник «неправильно» делает работу. Он может отметить у себя такие мысли, вызывающие разочарование: «Необходимо, чтобы мои сотрудники работали так, как я считаю правильным». В то же время на каком-то уровне он может осознавать существование разных способов справиться с работой, и это нормально, что сотрудники выполняют работу по-своему.

Упражнение 3.2

Определение перфекционистских мыслей

Прежде чем вы научитесь изменять пефрекционистский образ мышления, важно научиться определять такие мысли, интерпретации и убеждения. Использование мониторинга мыслей, например, предложенного здесь, может помочь вам отследить такие мысли. В следующий раз, когда вы почувствуете дискомфорт, считая, что недостаточно хорошо справились с работой, или расстроитесь из-за поведения окружающих, постарайтесь заполнить эту таблицу. Возможно, вы захотите создать свою собственную таблицу на листе бумаги, потому что в примере, предложенном этой книгой, места недостаточно.

После прочтения заполненного образца в первой колонке пустого варианта запишите ситуации, которые вызывают ваши перфекционистские мысли или заставляют вас обратить на них внимание. Во второй колонке запишите эмоции, которые вы переживаете (например, страх, тревогу, печаль, подавленность и т. д.). Также запишите силу этой эмоции, используя шкалу от 0 до 100, где 0 означает «нет», а 100 равно самой сильной эмоции. В третьей колонке запишите свои перфекционистские убеждения и мысли.

Наблюдая за своими реакциями со стороны, вам будет легче определить перфекционистские мысли. Осознание своих перфекционистских мыслей – первый шаг к их изменению. Эту проблему мы более подробно разберем в главе 7.

Таблица контроля мыслей – заполненный образец

Таблица контроля мыслей – пустая форма

Попытки подтвердить перфекционистские убеждения

Все любят быть правыми, поэтому ищут доказательства своих убеждений. Другими словами, ищут информацию, однобоко подтверждающую их убеждения, интерпретации и мысли. Они предпочитают проводить время с людьми с аналогичным образом мыслей. Если они политически активны, они будут ходить на собрания своей партии, чтобы услышать то, во что они уже и так верят. Если они религиозны, они будут искать способы, которые укрепят их религиозные убеждения (например, посещение службы в церкви или другом религиозном институте), чем искать опыт, который может бросить вызов их убеждениям.

К несчастью, эта тенденция выискивать информацию, подтверждающую чьи-то убеждения, иногда приводит к неприятностям. Например, человек с боязнью летать больше внимания уделяет историям об авиакатастрофах, чем благополучным полетам. Страдающие от депрессии помнят ошибки, совершенные в прошлом, а не свои успехи. Социофобы, считающие, что другие оценивают их негативно, склонны интерпретировать сомнительную социальную информацию (например, двусмысленный взгляд другого человека) как подтверждение их чувства неполноценности.

Люди с сильно развитым перфекционизмом рискуют уделять больше внимания событиям, подтверждающим их убеждения, чем информации, противоречащей им. Например, ученики, которые боятся сдать курсовые семестровые работы без многоразовой проверки, возможно, помнят историю, как кто-то однажды сдал работу без проверки и забыл ответить на целую страницу вопросов.

Они не обращают внимания на то, что многие сдают работы без всяких негативных последствий, проверяя их лишь один-два раза или вообще ни разу.

Перфекционистский образ мыслей

Люди не думают так, как компьютеры, которые используют сложные математические формулы для обработки информации и решения задач. В отличие от них, люди интерпретируют свое окружение, используя то, что психологи называют эвристикой.

Эвристика – правило, которое используется для принятия решения или интерпретации события. Например, человек видит собаку без поводка, которая идет по тротуару, и, полагаясь на различные стереотипы о породах собак, принимает решение перейти ли дорогу. Если собака принадлежит к крупной бойцовской породе, вероятно, человек попытается избежать встречи, чем если бы это была маленькая собачка, которая вряд ли может навредить.

Это правило номер один (то есть «избегай больших собак без поводка, известных тем, что они кусаются, а не мелких собачек») – пример эвристики. Следование этому правилу может увеличить шансы остаться непокусанным. Тем не менее оно не всегда ведет к правильному решению. Многие большие собаки с репутацией кусачих совершенно неопасны, а некоторые маленькие собачки кусаются.

Эвристика – быстрый способ интерпретации окружения и принятия решения, и она часто приводит к принятию правильного решения, вот почему человеческий ум использует эти стратегии при обработке информации.

Однако иногда люди неправильно или предвзято обрабатывают информацию. Психологи обращаются к образу мышления, называемому когнитивным искажением, особенно когда они предвзяты в негативном смысле. Приверженцы когнитивной терапии определили число когнитивных искажений, которые вызывают тревожность, депрессию, гнев и другие эмоциональные состояния.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из когнитивных искажений и других образов мышления, связанных с перфекционистским мышлением. Мы благодарны Аарону Т. Беку, Альберту Эллиму и Дэвиду Бернсу за определение этих искажений. Заметим, что эти категории негативного образа мыслей не всегда бывают такими четкими, какими могут казаться на первый взгляд. Они частично совпадают, а некоторые перфекционистские мысли могут подпадать под несколько категорий.

Образ мышления «Все или ничего» и завышенные стандарты

Образ мышления «Все или ничего» (также известный как «черно-белое мышление», «категоричное мышление» или «поляризованное мышление») – это тенденция видеть вещи либо правильными, либо нет, не признавая, что ситуации могут быть сложными, и что может быть много других пунктов между «правильный» и «неправильный». Это одно их самых обычных когнитивных искажений среди перфекционистов. Данный образ мышления концентрируется на поведении других (например, «люди поступают или по-моему, или неправильно») и может быть связан с гневом, в то время как максималистские мысли, сосредоточенные на собственном поведении (например, «если я разозлюсь на своих детей, я плохой родитель»), чаще всего связаны с чувством тревожности, депрессии или неполноценности.

Приведем примеры нескольких утверждений, свидетельствующих о максималистском образе мышления.

? Если я не придерживаюсь диеты в точности, это – провал. Если я съем хоть одно печенье, это все равно что съесть десять.

? Мне всегда нужно выглядеть идеально перед другими.

? Если я не получу пятерку, я не заслуживаю здесь учиться.

? Мои доклады всегда недостаточно хороши.

? Кажется, я единственный человек в этом доме, знающий, как надо прибираться.

? Для всего есть правильный и неправильный способы.

Максимализм также может рассматриваться в связи с завышенными стандартами. Хотя иногда полезно иметь повышенные требования (это дает вам цель, которую вы вполне можете достичь), перфекционизм часто связывают со слишком сложными или практически нереальными стандартами.

Рассмотрим примеры.

? Дебора чувствует себя неполноценной, не справляясь со всеми требованиями жизни, включающими полный рабочий день, вечерние курсы дважды в неделю, проявление внимания к своему партнеру, приготовление еды для семьи, занятия со своими детьми по несколько часов в день, еженедельное посещение родителей, проведение времени с друзьями и время для себя самой.

? Всю жизнь Марк хотел стать юристом. Он действительно не представлял себя никем другим. К несчастью, он оканчивает колледж со средней оценкой 3, и он вряд ли поступит на юридический факультет.

? Луи постоянно исправляет речь семилетнего сына. Его сын иногда даже боится говорить в его присутствии, не понимая, почему отец постоянно его критикует, ведь его оценки одни из самых лучших в классе, а учителя, друзья и другие члены семьи часто утверждают, что с его речью все хорошо.

? Алексис весит 59 кг, ее рост 1 м 51 см. Хотя ее врач настаивает на том, что у нее нет лишнего веса, а друзья говорят, что она здорово выглядит, Алексис испытывает вину, потому что она не может достичь своей цели – 50 кг.