Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

? Мне приходится все делать самому, потому что другие люди не умеют правильно выполнять работу.

? Если я попрошу мужа купить новый телефон, он, скорее всего, выберет не тот, что нужно.

? Я не люблю, когда другие дарят мне подарки, потому что они не могут знать, что я хочу.

Упражнение 3.13

Проблемы с доверием другим людям

Трудно ли вам доверять другим? В своем дневнике запишите несколько примеров.

Неправильные социальные сравнения

Одна из стратегий, которой мы пользуемся для оценки нашей работы, это сопоставление себя с другими людьми. Все занимаются социальным сравнением, чтобы увидеть, насколько они успешны рядом с остальными, которых они считают похожими на себя. Например, получив повышение по службе, вы интересуетесь, повысили ли и других сотрудников, занимающихся такой же работой?

Согласно тесту, ученики в школе выясняют, как другие школьники справились с экзаменом. Обычно люди сравнивают себя с теми, кого считают равными или немного лучше самих себя в определенной области. Средние ученики, скорее всего, будут сравнивать свои результаты с результатами таких же средних учеников. Это дает более верное представление об их успеваемости, чем сопоставление с лучшими учениками класса или самыми слабыми.

Чрезвычайные перфекционисты чаще делают социальные сравнения, чем другие люди, и, скорее всего, будут испытывать негативные эмоции при этом. Они сравнивают себя с теми, кто намного сильнее в данной области, и таким образом поддерживают свои убеждения, что им необходимо соответствовать нереально высокому стандарту.

В действительности в любой области (интеллект, чувство юмора, креативность, спортивные способности, внешность и т. д.) всегда найдется человек, который в чем-то лучше вас. Сравнение себя с такими людьми только подстегнет перфекционистские убеждения, оправдывая негативную самооценку и чувство неполноценности.

Рассмотрим следующие примеры неправильных социальных сравнений.

? Нил сравнивает свои спортивные способности с результатами профессиональных спортсменов и чувствует необходимость соответствовать таким стандартам.

? Шейла чувствует себя неполноценной, посмотрев модный журнал, понимая, что никогда не будет похожа на фотомоделей.

? Даниэль чувствует себя неудачницей, узнав, что ее подруга лучше сдала экзамен, хотя та часто получает самые высокие оценки в классе.

Упражнение 31.14

Неправильные социальные сравнения

Вы сравниваете себя с другими таким образом, что чувствуете себя плохо? В своем дневнике запишите несколько примеров.

Смотрим в будущее

Подводя итог, мы можем сказать, что определение ваших перфекционистских мыслей и понимание связи между мышлением и перфекционизмом – важные шаги в преодолении завышенных стандартов. Далее в книге мы рассмотрим стратегии по изменению ваших перфекционистских убеждений. Однако прежде мы предоставим обзор способов, которыми определенный тип поведения может поддерживать ваш перфекционизм. В следующей главе объясняется, что перфекционистские мысли и поведение тесно связаны. Трудно преодолеть перфекционизм, не обращая внимания на мысли и поведение, которые делают в него свой вклад.

Глава 4

Перфекционизм и поведение

Парадокс перфекционизма

Джоанн трудно делать выбор, когда она идет в магазин за одеждой или другими вещами. Она боится, что купив одну вещь, дома почувствует, что приобрела что-то не то. В результате, сталкиваясь с выбором, она покупает несколько предметов. Например, если она не может выбрать из шести разных цветов блузки одного фасона, то купит по блузке каждого цвета. Только так она может гарантировать, что приобретет правильную вещь.

И она так поступает со всеми покупками. Ее дом завален вещами, которыми она не пользуется, – несколько сотен пар обуви, куча одежды; полки завалены непрочитанными книгами или журналами; шкафы забиты едой.

Проблемы с выбором при покупках – одно из проявлений убеждения, что нельзя ошибаться, и что ошибки всегда нужно предотвращать. Смешно, но борьба Джоанн с ошибками приводит к множеству различных проблем, включая долги по кредитам, отсутствие времени на другие занятия, кроме шопинга, и нехватку места в ее доме.

Джоанн осознает, что ее компульсивный шопинг контролирует ее жизнь.

Рейд не может бороться с соблазном исправлять других людей, если, по его мнению, они ошибаются. Например, когда кто-нибудь неправильно произносит слово, он сразу подсказывает правильное произношение. Если его девушка рассказывает историю друзьям и не упоминает важных, по мнению Рейда, деталей, он чувствует необходимость добавить эти детали.

Большинству людей в жизни Рейда (включая его девушку, друзей, семью и коллег) трудно находиться рядом с ним. Им кажется, что своим поведением он всегда хочет показать, какой он умный, считают, что ему нравится унижать других. Окружающие считают, что им нужно осмотрительнее относиться к тому, что они говорят в компании Рейда.

В действительности его стремление исправлять других больше связано с сильным дискомфортом, который он ощущает, заметив ошибку. Это приводит к чувству внутреннего давления, требующего расставить все по местам. Рейд понимает, что его поведение часто приводит к проблемам в отношениях, но он не может остановить себя.

Вот примеры, иллюстрирующие парадокс перфекционизма.

По мнению перфекционистов, чтобы поддержать порядок и контроль над собственной жизнью, им нужно вести себя безупречно. Перфекционистское поведение может быть разделено на два типа: помогающее соответствовать завышенным стандартам и включающее попытки избежать ситуаций, где требуется быть идеальным.

Поведение, направленное на соответствие перфекционистским стандартам, включает проверку и поиск подтверждений (например, чтобы убедиться, что цель достигнута), исправление других, повторение действий и долгие размышления перед принятием решений. И Рейд, и Джоанн демонстрируют именно такое поведение. Примеры попыток избежать определенных ситуаций включают прокрастинацию (откладывание начала работы из желания добиться идеального результата, что сделает эту работу трудной и неприятной), а также ситуации, когда человек преждевременно сдается (потому что перфекционистским стандартам трудно соответствовать).

К сожалению, при слишком частом появлении, перфекционистское поведение дает противоположный эффект. Вместо порядка и контроля над жизнью оно приводит к расстройству и нехватке контроля, увеличивает количество времени, необходимое на работу, и заставляет других чувствовать себя неуютно. Например, люди, постоянно исправляющие чужую работу, вероятно, столкнутся с возмущением коллег или тем, что они начнут держаться подальше. Люди, бесконечно проверяющие и перепроверяющие свои доклады, чтобы избежать ошибок, скорее всего, сделают меньше, чем те, которые сдают доклад после минимальной проверки.

Как поведение поддерживает перфекционистские убеждения

Между поведением и мышлением сложная связь. Убеждения, ожидания и интерпретации влияют на ваше поведение. Например, если вы считаете, что непростительно опаздывать на встречи и стараетесь исключить все возможные причины опоздания, то, естественно, выйдете из дома заранее, чтобы точно прийти вовремя. Люди, уверенные в том, что есть единственный способ сделать работу, предпочтут сами выполнить ее, чем позволят другим помочь. Ученики, считающие что семестровая работа должна быть идеальной, возможно, будут прокрастинировать и откладывать начало работы, из опасений, что не смогут добиться идеального результата.

Связь между мышлением и поведением работает и в обратном направлении. Так, определенное поведение может поддерживать перфекционистские убеждения, не давая человеку понять, что это утверждение ошибочно. Люди, которые считают, что единственный способ избежать ошибок – бесконечно перепроверять свою работу, никогда не узнают, что можно быть чуть менее осторожными.

К примеру, некоторые люди дают другим слишком детальные инструкции (как приготовить пирог, как пройти в торговый центр и т. д.), считая, что такая подробная информация необходима для правильного выполнения задания. Переходя границы разумного в своих советах, перфекционисты не понимают, что такие убеждения неправильны. Чтобы проверить достоверность перфекционистских убеждений, следовало бы опустить лишние подробности и посмотреть, будут ли при этом правильно выполнены инструкции.

Правильные стандарты vs перфекционистское поведение

Чтобы эффективно работать, устанавливаются определенные стандарты. Например, многие из нас поправят картину, если она висит неровно на стене гостиной. Многие ученики проверяют свои экзаменационные работы перед сдачей, чтобы уменьшить вероятность ошибок и получить высокую оценку. Людям характерно интересоваться чужим мнением или искать одобрения других людей, когда они не уверены в собственной работе. Так они могут узнать, как справиться с работой и улучшить ее.

Если бы люди не придерживались своих стандартов, качество их работы ухудшилось бы, их отношения с другими пострадали бы и, возможно, за этим последовали бы другие негативные последствия. В разумной степени проверка работы и исправление ошибок может быть полезным.

Перфекционистское поведение похоже по содержанию на тип поведения большинства людей в попытке поддержания стандартов. Однако они различаются по частоте и силе. Для примера рассмотрим поведение, направленное на порядок. Вы, возможно, знаете людей, которых считаете неорганизованными. Они постоянно опаздывают, всегда что-то теряют и с трудом справляются с работой. Эта нехватка организованности влияет на все аспекты функционирования. Друзья не будут давать деньги взаймы, опасаясь, что больше своих денег не увидят. Или будут избегать составления совместных планов с ними, опасаясь, что этот человек не выполнит свою часть договоренности (например, не придет вовремя на зарезервированный ужин).

Большинство людей ценят важность порядка. Однако если уровень организованности человека перфекционистский – она теряет смысл, потому что помешанный на порядке человек ничего не может довести до конца. Такой тип организованности связан с прокрастинацией или тенденцией проводить слишком много времени за упорядочиванием и составлением списков, а настоящая работа так и остается не сделанной.

Рассмотрим следующие примеры поведения, которое может считаться полезным или чересчур перфекционистским, в зависимости от контекста, частоты и силы поведения.

Перфекционистские виды поведения

Термин «перфекционизм» означает для разных людей разное. Никто не может быть перфекционистом в каждой ситуации, описанной в этом разделе. С другой стороны, многие люди ведут себя как перфекционисты время от времени, и полезно определить типы перфекционистского поведения, чтобы они не стали вашей проблемой.

Читая дальше, найдите похожие примеры перфекционистского поведения из вашего опыта, которые могут вызывать проблемы в вашей жизни. Помните, что эти категории поведения часто совпадают. Определенное перфекционистское поведение может относиться к двум или более категориям.

Сверхкомпенсация

Тревожность и дискомфорт у перфекционистов связаны с возможностью несоответствия своим высоким стандартам, поэтому они часто уделяют излишне много внимания чему-то в своем поведении. Сверхкомпенсация подразумевает избыток какого-либо поведения для того, чтобы убедиться, что все правильно.

Приведем примеры сверхкомпенсации.