Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

? Я не смог справиться с ошибкой перед всем классом.

? Будет просто ужасно, если я не выполню работу в срок.

? Если это сделка не состоится, не знаю, как я с этим справлюсь.

? Если я не похудею, то не буду никому нравиться.

? Если я отступлюсь или изменю свое мнение, другие посчитают меня слабым.

? Я не могу заболеть и пропустить даже один день работы.

Упражнение 3.9

Катастрофическое мышление

Вы переживаете катастрофическое мышление время от времени? В дневнике запишите примеры из своей жизни.

Чрезмерно строгие стандарты и отсутствие гибкости мышления

У всех есть стандарты, которые не только влияют на поведение, но также помогают в решении пытаться повлиять на поведение других или нет (например, предоставляя конструктивную критику коллегам для улучшения работы над проектом). Когда люди не способны достичь определенной цели или не могут повлиять на других, они либо будут продолжать пытаться это сделать, либо понизят стандарты.

Перфекционисты считают, что понижая стандарты, они сдаются или соглашаются на меньшее. Такой взгляд осложняет гибкость мышления по отношению к стандартам для себя и других. Людям с прямолинейным и критичным мышлением сложно понять, когда можно нарушить правила.

Приведем примеры чрезмерно строгих стандартов.

? Лора всегда приезжает домой до своего «комендантского часа» в полночь. На время школьного выпускного бала Лора просила своих родителей разрешить ей прийти домой в час ночи, так как выпускной бал заканчивался в полночь. Ее родители не разрешили ей прийти домой позже, объяснив, что ее «комендантский час» начинается в полночь, и исключений быть не может.

? Грэм привык выигрывать в сквош. Проиграв коллеге по работе, он очень разозлился, не сумев спокойно принять свой проигрыш.

? Джонатан приготовил вкусный ужин для своей девушки. Тем не менее она отказалась от еды, потому что заметила, что он забыл помыть руки перед готовкой.

? Пол привык бегать по пять миль каждый день для поддержания физической формы. Однажды он заболел тяжелой формой гриппа и почувствовал себя неудачником из-за того, что целых три дня не бегал.

? Анджела очень расстраивается, когда ее планы меняются. Например, если они с мужем решили посмотреть фильм, а билетов на него не осталось, Анджела сердится и расстраивается, потому что им придется придумать, чем бы заняться другим.

Упражнение 3.10

Строгие стандарты и отсутствие гибкости мышления

Являются ли строгие и неизменные стандарты проблемой для вас? В своем дневнике запишите примеры того, когда вы не хотели или не могли согласиться на меньшее.

Преувеличенное чувство ответственности и чрезмерная необходимость контроля

Перфекционистам свойственно думать, что они обладают большим контролем над событиями своей жизни, чем на самом деле. Они испытывают преувеличенное чувство ответственности за события, которые в действительности не могут контролировать.

Из-за преувеличенного чувства ответственности люди тратят слишком много времени на задания, постоянно проверяют и перепроверяют или защищают себя от совершения ошибок и угрозы, что им будет нанесен вред. Перфекционисты также преувеличивают важность контроля поведения или мыслей окружающих людей, чтобы помешать им совершить ошибку и защитить их. Такие убеждения приводят к проблемам в отношениях, если критика в адрес любимых звучит чересчур часто. Назовем следующие утверждения, демонстрирующие преувеличенное чувство ответственности и чрезмерную необходимость контроля.

? Если я тщательно буду перепроверять содержание письма, прежде чем его отошлю, я смогу убедиться, что там нет ничего оскорбительного.

? Если я потренирую свою речь достаточное количество раз, то она понравится всем.

? Моя дочь не заболеет, если постоянно ей напоминать одеваться потеплее, куша ть овощи, мыть руки, высыпаться и т. д.

? Я смогу нравиться другим, если буду следить за тем, что и как говорю.

? Для меня важно убедить людей делать все по-моему на работе.

? Мне необходимо исправлять других людей, когда они совершают ошибки, пусть даже и незначительные.

Упражнение 3.11

Преувеличенное чувство ответственности и необходимость контроля

У вас преувеличенное чувство ответственности и необходимость в контроле? Если это так, запишите свои примеры в дневнике.

Утверждения «Я должен»

Утверждения «Я должен» – это произвольные правила, как все должно быть. Если другие не соблюдают эти правила, перфекционист злится или обижается. При нарушении своих правил он может испытывать вину, грусть, чувство никчемности или тревоги.

Утверждения, содержащие глаголы «следовало бы» или «должен», – признак того, что у человека такой образ мышления. Приведем примеры таких утверждений.

? Мои дети должны делать то, что я им говорю.

? Мои коллеги никогда не должны опаздывать на работу.

? Я никогда не должен совершать ошибки на работе.

? Я никогда не должен казаться нервным или взволнованным.

? Я должен замечать проблемы до их появления.

? Я должен быть настойчивым и в то же время не расстраивать других людей.

? Я всегда должен быть отличником.

Упражнение 3.12

Утверждения «Я должен»

Какую роль в вашей жизни играют такие утверждения? Запишите в своем дневнике примеры.

Проблемы с доверием к другим людям

Перфекционизм часто связывают с проблемами доверия к другим при выполнении какого-либо задания. Перфекционистам трудно передать работу другим. Они могут чувствовать необходимость в наблюдении за работой персонала в офисе и в других ситуациях.

Приведем примеры утверждений, отражающие недоверие к другим.

? Если я позволю своему партнеру приготовить ужин, мне не понравится еда.