Комбат арнис. Основы техники соло бастон

Упражнения для развития реакции на движущийся объект

Упражнения для глаз, предназначенные для сокращения времени на то, чтобы увидеть объект (изменения положения тела противника, движения его рук, ног и оружия).

Упражнение 1

Вращение глазами вправо и влево с задачей увидеть и зафиксировать все, что находится вокруг.

Упражнение 2

Сведение глаз к переносице и разведение в стороны.

Упражнение 3

Сконцентрировать взгляд на одной точке и сразу расширить поле зрения до максимума с задачей увидеть как можно больше объектов вокруг.

Упражнение 4

Движение глазами вверх и вниз с задачей увидеть и зафиксировать все, что находится вокруг.

Упражнение 5

Посмотреть вдаль, закрыть глаза, положить на них ладони и расслабиться.

Упражнения выполняются: первую неделю 5 минут, вторую неделю – 7 минут, третью – десять, затем по 5 минут.

Упражнения для заключительной части занятия

После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки. Эти упражнения также можно выполнять для снятия напряжения в конце рабочего дня [23].

Правила выполнения упражнений:

– Растягиваться следует с чувством комфорта, задерживаться в определенном положении на 10—30 сек.

– Не прикладывать силу.

– Не делать «прокачек» и рывков.

– Дышать следует медленно и естественно.

– Когда растягиваете левую и правую стороны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.

1. Растягивание задней поверхность бедра и нижней части спины:

сесть на пол, вытянуть вперед правую ногу, согнуть левую; наклониться вперед с прямой спиной, максимально расслабиться. Удерживать это положение 20 – 30 сек, затем повторить с другой ногой.

2. Растягивание внутренней поверхности бедер: сесть на пол, максимально развести ноги в стороны, наклониться вперед с прямой спиной, стопы развернуты вверх. Расслабиться и удерживать это положение 20 – 30 сек.

3. Растягивание области под коленом: вытянуть правую ногу, левую согнуть и положить стопу на правое бедро; наклониться вперед с прямой спиной. Удерживать это положение 20 – 30 сек, а затем повторить на другую сторону.

4. Растягивание голеностопа: из предыдущего положения выполнить правой рукой 10 – 20 вращений стопы в одну и в другую сторону, затем повторить для другой ноги.

5. Растягивание рук, плеч и верхней части спины: поднять руки над головой и сплести пальцы; развернуть руки ладонями вверх и потянуться вверх и назад. Удерживать это положение 15 – 20 сек.

6. Растягивание плеча и верхней части спины: поставить руку поперек груди и надавить другой рукой на локоть в направлении противоположного плеча. Удерживать это положение 10—15 сек, затем повторить для другой руки.

7. Растягивание трицепса и верхней часть плеча: поднять руку и, согнув ее в локте, опустить за голову; другой рукой давить на локоть вниз и назад. Удерживать это положение 10—20 сек, затем повторить для другой руки

8. Растягивание рук, плеч и груди: соединить руки в замок за спиной и медленно поднимать их вверх, расправив грудь. Удерживать 10 – 15 сек.

9. Растягивание плеч: завести руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепить их в замок. Удерживать это положение 10—15 сек, затем повторить сменив положение рук.

10. Растягивание верхней части тела и спины: упереться руками в стену, наклониться вперед и вниз, слегка прогнувшись в спине, колени слегка согнуты. Удерживать это положение 20 сек

11. Растягивание икроножной мышцы: встать в положение выпада, выпрямить заднюю ногу и подать бедра вперед без скручивания; стопы направлены вперед, пятка задней ноги не отрывается от пола. Удерживать это положение 20 сек, затем повторить для другой ноги.

12. Выполните дыхательное упражнение.

1. Растягивание задней поверхность бедра и нижней части спины

2. Растягивание внутренней поверхности бедер

3. Растягивание области под коленом

4. Растягивание голеностопа

5. Растягивание рук, плеч и верхней части спины

6. Растягивание плеча и верхней части спины

7. Растягивание трицепса и верхней часть плеча

8. Растягивание рук, плеч и груди

9. Растягивание плеч

10. Растягивание верхней часть тела и спины

11. Растягивание икроножной мышцы

12. Дыхательное упражнение: вдох 2 – 4, выдох 5 – 6

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ

Оружие

В разделе боя на палках в арнис используется несколько видов оружия:

а). Шест (банкау)