Пока цветет сад. Книга-ключ к свободе от перфекционизма и чужих ожиданий

Walter Riso

MARAVILLOSAMENTE IMPERFECTO, ESCANDALOSAMENTE FELIZ

Copyright © 2016 Walter Riso c/o Schavelzon Graham Agencia Literaria

www.schavelzongraham.com

Russian edition is published by arrangement with Schavelzon Graham Agencia Literaria, S. L. through Nova Littera Literary Agency

© Кирилюк А. В., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Марио Гомесу Сармьенто, другу и брату

В саду приюта для умалишенных я встретил прекрасного юношу с бледным и очаровательным лицом. Я сел рядом с ним на скамью и спросил:

– Почему ты здесь?

Он посмотрел на меня с удивлением и ответил:

– Это неуместный вопрос, но я все же отвечу. Мой отец хотел сделать из меня свою копию; то же самое было и с моим дядей. Мать желала, чтобы я стал образом и подобием ее отца. Сестра ставила мне в пример своего мужа, моряка, как образец для подражания. Брат, великолепный атлет, считал, что я должен быть таким же, как он. И мои учителя – доктора философии, музыки и логики – тоже были непреклонны в своем желании: каждый хотел видеть во мне отражение самого себя в зеркале. Поэтому я пришел сюда. Здесь мне кажется спокойнее. По крайней мере, здесь я могу быть самим собой.

Затем он повернулся ко мне и спросил:

– А скажи мне теперь, неужели ты попал в это место, ведомый воспитанием и добрыми советами?

Я ответил:

– Нет, я лишь посетитель.

И он воскликнул:

– А! Так ты один из тех, кто живет в сумасшедшем доме, но по ту сторону стены?

Свобода не стоит ничего, если она не включает в себя право на ошибку.

Введение

На создание этой книги меня вдохновили два основных источника: профессиональный и личный. За последние тридцать лет я как терапевт повидал бесконечное множество людей, страдающих по самым разным причинам. Каждого из них я пытался вытащить из пучины проблем, используя различные техники и методы, в основном из когнитивной терапии. Многие из этих людей стали жертвами того, что я называю иррациональными перфекционистскими установками. Эти установки требуют, чтобы мы были «мужчинами и женщинами, вошедшими в топ-10», то есть исключительными личностями в какой-либо области, и неважно, какой ценой. Подобные заповеди, широко разрекламированные и навязанные обществом, со временем превращаются в форму жестокой и необоснованной самотребовательности. Это бесполезное страдание, которое вселяется в сознание и пускает в него корни с нашего молчаливого согласия и при умышленном потворстве культуре, одержимой «победителями».

Иррациональная перфекционистская установка – это культурное требование, которое продвигает самореализацию (например, процветание, благополучие, успех) или социальную адаптацию (например, превосходство, примерное поведение, престиж, признание) через мнимое психологическое, поведенческое и эмоциональное совершенство, но оно не только недостижимо, так еще и вредоносно. Когда подобные идеи проникают в наш разум, они вызывают стресс, хроническую усталость, безнадежность, высокий уровень тревоги, чувство провала, несчастья, фрустрации и бессмысленности бытия. И это далеко не весь список.

Рассмотрим один случай в качестве примера.

Одна женщина пришла ко мне на консультацию, потому что стресс и тревога, которые она испытывала, достигли невыносимого уровня. Она была прекрасной матерью, великолепной женой, неутомимым и эффективным руководителем на работе, очаровательной в общении и очень умной. Типичный образец добродетели, вызывающей всеобщее восхищение. На первой встрече она так резюмировала свою проблему: «Я устала пытаться быть лучшей во всем, что я делаю. Мой муж, мать, дети, акционеры компании и друзья – все ждут от меня максимальной отдачи. А еще я должна быть сильной, не совершать ошибок, всегда оставаться уверенной в самой себе – в общем, никогда их не подводить… Но я устала требовать от себя так много. Я измотана этим ритмом. Я пришла к такому выводу после долгих раздумий…» Спустя несколько сеансов мой диагностический вывод подтвердил правоту пациентки, поэтому у терапии появилась важная цель: научиться немного «дезорганизовываться» и не принимать ответственность так близко к сердцу. Говоря иначе: реализовать свое право на неудачу и право быть слабой. Не пренебрегая своими обязанностями, стараться быть менее беспощадной к самой себе, более расслабленной и не такой «образцовой». Я предложил ей собрать всю семью и объявить, что с этого момента она находится в состоянии «торжественного несовершенства». Так она и сделала, к удивлению и недоверию присутствующих. Сегодня, после нескольких месяцев упорной терапевтической работы, это более спокойная и счастливая женщина: она принимает свои ошибки и придерживается разумного уровня самотребовательности.

Необязательно быть «лучшим из лучших», чтобы достичь благополучия, хотя многие твердят обратное. Если дома вам повторяли: «Ты рожден для великих свершений» или «Ты исключительный человек», и вы в это поверили – смените эту мантру на более здоровую фразу: «Я рожден, чтобы делать хорошие вещи, интересные, радостные и приятные, даже если они не будут экстраординарными и выдающимися». Вы снимете со своих плеч огромный груз.

Кто-то может возразить: «Но разве нехорошо развиваться и расти как личность?» Ответ будет решительным: «Да», но только при условии, что это совершенствование разумно и что мы не истязаем себя в процессе. Миллионы людей по всему миру мучаются из-за разрыва между тем, кем они «должны быть», и тем, кто они есть на самом деле. Они пребывают в тоске, потому что не могут считать себя «психологически образцовыми» или «эмоционально идеальными».

Принуждение быть «оптимальной» личностью и «моделью для подражания» я не раз испытывал на себе. По правде говоря, все свое детство и юность я провел, пытаясь соответствовать перфекционистским ожиданиям моей семьи и окружения, хотя, честно говоря, у меня это совсем не получалось.

Рассмотрим несколько типичных ситуаций.

Главной ценностью, которую проповедовали мои близкие родственники (поскольку они были ветеранами Второй мировой войны), была «храбрость» во всех сферах жизни. Я же, к несчастью, пасовал в двух вещах: робел перед противоположным полом и люто ненавидел тараканов. Эти две слабости мои родители и дяди воспринимали чуть ли не как генетическое уродство. Они часто говорили мне: «Мы вышвырнули нацистов из Неаполя за четыре дня, а ты чуть не падаешь в обморок перед каким-то жалким насекомым!» Я отвечал им, что какими бы жалкими тараканы ни были, в моем доме они были гигантскими, а некоторые даже летали! С другой стороны, когда я шел на вечеринку и не танцевал из-за страха быть отвергнутым (в ту пору нужно было подойти к понравившейся девушке и публично пригласить ее на танец), мой отец запирался со мной и давал бесконечное множество советов о том, как соблазнять женщин и быть «величайшим» из завоевателей. В конце беседы никогда не обходилось без каверзного вопроса: «Но ведь тебе нравятся девушки, верно?» Мой ответ был утвердительным, и я почти всегда обещал превратиться в главного ловеласа, в этакого «дон Вальтера». Иными словами, чтобы соответствовать требованиям «неординарного» мужчины в той среде, где я рос, мне следовало бы стать камикадзе на танцполе (идти напролом к женщинам и не бояться отказа) и серийным убийцей тараканов (быть храбрым до мозга костей). Слишком много для того, кто лишь пытался познать самого себя и понять, что делать со своей жизнью. Я помню, как в те годы прочитал фразу Карла Юнга, которая потрясла меня и сопровождает до сих пор: «Я не хочу быть лучшим, я хочу быть цельным». Я еще вернусь к этой теме в главе, посвященной сравнению.

Давайте посмотрим, что говорит известный словарь о термине «совершенство»: «То, что, в свою очередь, не имеет ошибок, изъянов или недостатков: следовательно, речь идет о чем-то, что достигло максимально возможного уровня» (курсив мой). Если вы собираетесь жить, подчиняясь этому стандарту, каждый ваш день превратится в пытку, потому что вам придется изводить себя снова и снова, пытаясь «достичь недостижимого». Ведь не иметь «ошибок, изъянов или недостатков» попросту невозможно. И кроме того, почему вы должны «достигать максимально возможного уровня», который определяют эксперты по конкурентоспособности? Разве вам не достаточно расти до тех пор, пока вы не станете жить в спокойствии и мире с самим собой, не пытаясь побить какой-нибудь рекорд Гиннесса? Здоровый образ жизни сосуществует с простотой, с усилиями без тревоги, вызванными страстью и энтузиазмом, но уж точно не с отчаянным желанием быть выдающимся любой ценой. Древние греки, которые проповедовали и практиковали мудрость, знали, что никогда не достигнут ее полностью. Быть «мудрецом» – горизонт, ориентир, к которому они стремились, и удовольствие заключалось в движении к нему. Что бы произошло, если бы мы сделали развитие наших ценностей постоянным процессом совершенствования – расслабленным и без претензий на то, чтобы быть «уникальными» и «особенными»?

Но если мы взглянем на определение слова «несовершенный», ситуация становится еще хуже: «Тот, кто не обладает всеми качествами, необходимыми или желательными для того, чтобы считаться хорошим или лучшим в своем роде» (курсив мой). Да, вы не ослышались: если вы не «лучший в своем роде», вы почти аномальное существо, исключенное из группы избранных. В противовес этому перфекционистскому бреду вы могли бы мыслить более здравым и реалистичным образом: «Если мой образ жизни не вредит ни мне, ни кому-либо другому, я буду таким, каким захочу, и неважно, какое место я занимаю по отношению к другим “моего рода”».

Чем больше вы отдаляетесь от абсурдной идеи «психологического и эмоционального совершенства», тем ближе вы подходите к безусловному принятию самого себя. Разумеется, не забывая о своем привычном и удивительном естественном человеческом несовершенстве. Как вы сможете прочесть в этой книге, вам не нужны исключительные качества или выдающиеся способности в какой-то особой сфере, чтобы гордиться тем, кто вы есть. Ключ в том, чтобы нацелиться на устойчивый личностный рост, не требуя невозможного (мы сами и есть то, что мы имеем) и не позволяя самооценке страдать. Исходить из того, что у вас есть, из того, кем вы являетесь, а не из того, кем вы должны были бы быть или что должны иметь. То есть отталкиваться от своих реальных сильных сторон. Когда вы решите принять себя безоговорочно и без оправданий, вы найдете свой путь. Как говорил Будда: «Ты сам себе собственный свет». И пусть вы не самый яркий в мире, этот свет будет вашим оригинальным и истинным светом, личным и непередаваемым.

Эта книга предлагает десять освобождающих принципов, которые помогут вам перестать «хотеть быть тем, кем вы никогда не сможете стать», а также научит вас любить себя и заботиться о себе. Каждому из этих принципов посвящена отдельная глава. Вы можете читать их в любом порядке или выбрать ту главу, которая вас особенно заинтересует. Тем не менее положительный эффект от чтения будет достигнут только в том случае, если вы ознакомитесь с текстом целиком.

Каждый из этих освобождающих принципов противостоит определенным иррациональным перфекционистским установкам, которые нам внушили и которые отравляют нашу жизнь. Давайте подробно рассмотрим, каким именно вредным и ошибочным схемам противостоят эти принципы.

Освобождающий принцип I. Плохо обращаться с собой из-за того, что вы не такой, каким «должны быть», – значит губить свой человеческий потенциал.

Этот принцип противостоит иррациональной перфекционистской установке, которая побуждает к самобичеванию и беспощадной самокритике: «Если хочешь добиться успеха и быть выше большинства, ты должен быть суров к себе и пахать до седьмого пота».

Освобождающий принцип II. Ни с кем себя не сравнивайте: главный ориентир – вы сами.

Этот принцип противостоит иррациональной перфекционистской установке, которая заставляет вас сравнивать себя с другими и ставит под угрозу вашу собственную идентичность: «Сравнивай себя с “выдающимися личностями” и старайся подражать им».

Освобождающий принцип III. Нормальные люди сомневаются и противоречат сами себе: «непоколебимые убеждения» – это выдумка закостенелого ума.

Этот принцип противостоит иррациональной перфекционистской установке, цель которой – сформировать ригидный разум, неспособный к пересмотру собственных взглядов: «Уверенные в себе люди всегда знают, чего хотят, и никогда не сомневаются».

Освобождающий принцип IV. Раскованность – это залог здоровья: не делайте подавление эмоций своим образом жизни.

Этот принцип противостоит иррациональной перфекционистской установке, которая пытается преподнести «эмоциональную сдержанность» как добродетельный и удобный стиль жизни: «Держи свои эмоции под контролем: излишества или их свободное выражение – это признак дурного тона и слабости характера».

Освобождающий принцип V. Личная самореализация заключается не в том, чтобы быть «лучшим», а в том, чтобы получать удовольствие от того, что вы делаете.

Этот принцип противостоит иррациональной перфекционистской установке, которая поощряет безмерные амбиции и неразрывно связывает успех со счастьем: «Если хочешь быть состоявшейся личностью, ты должен быть лучшим во всем, чего бы это ни стоило».

Освобождающий принцип VI. Признавайте свои достоинства без стыда: самобичевание – это не добродетель.

Этот принцип противостоит иррациональной перфекционистской установке, которая подпитывает разрушительную скромность и отсутствие самопризнания: «Люди, которые гордятся своими достижениями и достоинствами, тщеславны и высокомерны: им не хватает скромности».

Освобождающий принцип VII. Вина – это цепь, которая приковывает вас к прошлому: разорвите ее!

Этот принцип противостоит иррациональной перфекционистской установке, которая превращает моральный мазохизм чуть ли не в религиозную и высшую ценность: «Чувство вины делает тебя хорошим человеком».

Освобождающий принцип VIII. Не зацикливайтесь на будущем: заботьтесь о нем, но не позволяйте ему тянуть вас на дно.

Этот принцип противостоит иррациональной перфекционистской установке, которая поощряет пессимизм и катастрофическое мышление как форму «ответственного» образа жизни: «Нужно быть готовым к худшему и стараться держать будущее под полным контролем».

Освобождающий принцип IX. Зависимость от чужого мнения – это форма социально одобряемого рабства.

Этот принцип противостоит иррациональной перфекционистской установке, которая требует максимальной зависимости от одобрения окружающих как обязательного условия прогресса: «Если хочешь быть статусным и уважаемым человеком, ты должен нравиться всем без исключения».

Освобождающий принцип X. Позволяйте себе иногда грустить: «вечной эйфории» не существует.

Этот принцип противостоит иррациональной перфекционистской установке, которая стремится искоренить любые проявления печали, будто мы живем в земном раю: «Чтобы быть счастливым и жить полноценной жизнью, нужно полностью отгородиться от грусти».

Иррациональные перфекционистские установки, которые я выбрал, основаны на моем клиническом опыте и других источниках из когнитивной терапии. И хотя ими список далеко не исчерпывается (болезненные социальные императивы могут быть самыми разными), я считаю, что представленных здесь принципов достаточно, чтобы пробудить в читателе осознание: мы живем среди угнетенных и перегруженных людей, а попытка «выделиться» любой ценой – это путь к болезни.

Негативное содержание этих перфекционистских установок живет в глубоких структурах нашего мозга в форме крайне токсичных обусловленностей и парадигм. Эти установки были внедрены в нас через обучение с жесткой инструкцией: «Сделай это своим и применяй». В итоге мы сами взяли на себя ответственность за их поддержание и подпитку. Иными словами: мы сами от себя требуем, сами себя эксплуатируем, сами себя наказываем, сами себя подавляем, сами себя изолируем и так далее. Каждая негативная установка принимает форму этого «сами», подкрепляемого воспитанием, которое из поколения в поколение передает эти антиценности под безучастным взором большинства. А большинство считает такие антиценности нормальными, полезными и истинными.

Основной посыл, который проходит нитью через весь этот текст, таков: безусловно принимайте себя, без всяких оправданий, и развивайте свои подлинные сильные стороны, оставив позади любые бредни о величии. Сбавьте шаг, притормозите и начните наблюдать за собой внимательнее, без этой соревновательной лихорадки. Хорошо прожитая жизнь – та, где радость и удовольствие весят больше, чем боль.

Однажды проповедник читал свою лекцию, раз за разом возвращаясь к теме Благой Вести, которая должна была изменить человечество: каждый мог спастись, если следовал определенным правилам. Очень старый духовный учитель, который внимательно слушал, прервал его, чтобы спросить: «Что же это за “благая весть”, если согласно ей так легко попасть в ад и так трудно – в рай?» Проповедник тут же сменил тему.

Так давайте же перевернем ситуацию: пусть благополучие не будет исключением, а обретение внутреннего мира не будет титаническим трудом. Давайте ломать шаблоны и перестраивать наши ожидания в сторону глубоких и спокойных перемен, где эпицентром станет укрепление того «Я», которое уважает и принимает себя радикально – и неважно, какое оно. Помните, что ваша человеческая ценность никогда не ставится на кон. Главная установка здесь решающая: вы можете быть скандально счастливыми посреди своего чудесного несовершенства.

Освобождающий принцип I. Плохо обращаться с собой из-за того, что вы не такой, каким «должны быть», – значит губить свой человеческий потенциал

Тебе требуется гораздо больше энергии на то, чтобы разрушать себя, чем на то, чтобы построить хотя бы немного счастья.