Пока цветет сад. Книга-ключ к свободе от перфекционизма и чужих ожиданий
Ниже я приведу несколько примеров негативных сверхобобщений, которыми делятся мои пациенты, и покажу, как их можно оспорить. Вы увидите, что в каждом случае человек берет конкретный факт, делает из него ошибочные выводы и совершает нелогичный прыжок к сокрушительному вердикту самому себе.
«Я допустил несколько ошибок в работе, следовательно, я никчемный работник». С чего вдруг «никчемный»? Ошибки совершают все. Более того, откуда вы взяли, что и дальше будете только ошибаться? Люди учатся методом проб и ошибок, и вы – не исключение. Вместо того чтобы тратить время на самобичевание и жалобы, попробуйте проанализировать свои промахи. Найдите причину: возможно, вас что-то тревожит, вы просто были невнимательны, навалился стресс или вы недостаточно четко поняли задачу. Вариантов масса. Но от признания ошибки до удара дубиной по собственной голове и заявления, что вы никчемный, – огромная дистанция. Согласно словарю, «никчемный» означает: бесполезный, тот, кто ни на что не годен. Вы правда подходите под это определение? Вы ни на что не годны? Это статистически невозможно.
«Меня бросил партнер, следовательно, я не достоин любви». Почему вы решили, что если один человек вас не любит, то не полюбит никто? Как вы совершаете этот дедуктивный скачок? Кто сказал, что вас должен любить весь мир? Как вы пришли к выводу, что вы «не достойны любви»? Мне очень жаль, но каким бы вы ни были, чисто статистически кто-то вас обязательно полюбит. Позвольте любви постучать в вашу дверь. Если вы закроетесь в себе, никто просто не узнает, что вы «свободны».
«Я не смог заработать денег, следовательно, я неудачник». Не будьте несправедливы к самому себе. Не называйте себя неудачником. Успех измеряется не только звонкой монетой, но и чувством удовлетворения, и личностным ростом. Наверняка есть масса вещей, в которых вы хороши. Возможно, вы создали прекрасную семью, вы заботливый сын или дочь, а может, вы преуспели в любви… Словом, посмотрите на все «меню», из которого состоит ваша жизнь, и вы увидите, что ярлык «неудачник» нельзя приклеивать везде. Да, иногда мы проигрываем битвы, это правда, но это не обязательно означает проигранную войну. Даже если вы не стали миллионером или миллионершей, вы все равно остаетесь человеком, и это открывает перед вами впечатляющие возможности. Подумайте об этом. Как гласит пословица: «Споткнуться – не значит упасть». Но если вы все же решите оценивать себя или вешать ярлыки, то хотя бы делайте это рационально.
«Друзья у меня надолго не задерживаются, следовательно, я скучный и неинтересный человек». С чего вы взяли, что обязаны развлекать своих друзей, будто вы – придворный шут? Мои лучшие друзья – это как раз те, кто говорит мало, зато умеет терпеливо слушать. Настоящая дружба не требует глубоких познаний в какой-то теме или умения травить анекдоты без остановки. Если дружба рушится, возможно, причина в вашей излишней осторожности, которая отталкивает людей. Может, вы просто выбираете не тех. В любом случае – продолжайте пробовать, не наказывая себя. Не делайте поспешных саморазрушительных выводов о своих социальных навыках. Лучше скажите себе: «Странно, что друзья не задерживаются. Я спокойно изучу и проанализирую, почему так происходит». Не спешите вешать на себя табличку «неинтересная личность».
«Мой ребенок слишком беспокойный, и я не знаю, как с ним справиться, следовательно, я никудышная мать». Быть хорошей матерью – значит быть ответственной и заботиться о своих детях. Нас не учат быть родителями, тем более если дети попадаются «сложные». Ответьте на три вопроса: больно ли вам, когда больно вашему ребенку? Радует ли вас его радость? Отдали бы вы за него жизнь? Если на все три вопроса вы ответили «да», значит, вы на стороне любящих и чутких матерей – то есть матерей хороших. То, что вам пока трудно с ним справиться, говорит лишь об одном: вам не хватает опыта и навыков. Если бы вы на самом деле знали катастрофически плохих матерей, вы бы удивились, насколько вы далеки от этой категории. Попросите помощи, найдите того, кто вас научит, превратите свою роль воспитателя в возможность для исследования и роста. И не забывайте: «идеальная» мать – это сущий кошмар для нормального, «несовершенного» ребенка.
Негативные мысли, подобные тем, что мы разобрали выше, не всегда осознаются нами, но они ежедневно подтачивают самооценку. Мы носим в себе сомнительную привычку сверхобобщать на основе пары фактов и навешивать на себя ярлыки, которые работают как надгробные плиты.
В одном древнем монастыре ученик совершил серьезную ошибку, из-за которой пострадали посадки картофеля. Остальные ждали, что главный наставник – почтенный старец – назначит ему примерное наказание. Однако когда спустя месяц ничего не произошло, один из самых критически настроенных учеников спросил старого наставника:
– Как вы можете игнорировать случившееся? В конце концов, Бог дал нам глаза, чтобы смотреть…
– Конечно, – ответил старец, – но еще Он дал нам веки.
Если речь не идет о вопросе жизни и смерти, иногда полезно «закрыть глаза», ослабить контроль и позволить опыту просто случаться, не выдвигая ему бесконечных условий. Я вспоминаю одну женщину, которая сидела рядом со мной в самолете во время перелета над южными озерами. Когда мы пересекали границу Аргентины и Чили, она вдруг повернулась ко мне и спросила: «Вам не кажется, что вон та гора слишком сильно завалена вправо?» Некоторые вещи просто такие, какие они есть, и точка.
Создание и навешивание на себя деструктивных эмоциональных ярлыковЭтот феномен – настоящая социальная мания. Некоторые психологи полагают, что это следствие ограниченности нашего мозга, который вечно занят категоризацией и классификацией. Нам нравится развешивать ярлыки и давать людям определения, чтобы предсказывать их поведение или понимать, к чему готовиться. Эти психологические и социальные стереотипы постепенно формируют личность того, на кого наклеен ярлык, превращаясь в самоисполняющееся пророчество. Например, если в детстве ваши родители и учителя сомневались в ваших способностях, то, скорее всего, к вам относились как к человеку не слишком умному, и это отношение наложило свой отпечаток, ограничив реализацию вашего потенциала.
Чтобы сбросить этот груз ярлыков, нужно проделать серьезную внутреннюю работу: снять с себя клеймо, начать ценить себя не за титул, который вам когда-то присвоили, а за само содержание ваших мыслей, поступков и чувств. За то, кто вы есть на самом деле. Вам не нужен никакой «специалист по статистике», чтобы он собрал ваши характеристики и дал вам «имя». Вы не что-то застывшее и непоколебимое. Вы можете меняться, меняться снова – и делать это столько раз, сколько потребуется, упрямо стирая в порошок ту надпись, которую на вас повесили. Вы – жизнь в вечном развитии, ваше существо непостоянно (как говорил Будда) и изобретает себя заново в каждый миг (как утверждал Сартр).
Спустя несколько дней после того, как на его жизнь было совершено покушение, Будда столкнулся с покушавшимся человеком и приветствовал его с глубокой теплотой. «Вы разве не злитесь на меня, господин?» – спросил тот, совершенно ошеломленный. «Конечно же нет», – ответил Будда. «Но почему?» – не унимался человек, не веря своим ушам. И Будда сказал: «Потому что ты уже не тот человек, который бросил в меня камень, а я уже не тот, кто стоял там, когда этот камень летел» [2].
И ведь прошел всего один день! Мы вовлечены в поток существования, где ничто не исчезает бесследно, но все трансформируется. И если ваша консервативная сторона противится переменам – боритесь с ней. Стагнация – это медленная смерть, это добровольный отказ от своей способности адаптироваться к жизни. Сбросьте с себя эти эпитафии, вы все еще живы.
Пациент «Головастик»
Я помню одного пациента, который на первой же встрече, едва назвав свое имя, добавил: «Но вы можете звать меня Головастик». Я спросил, не прозвище ли это, и он ответил, что это уже давно стало его главным комплексом. Он был убежден, что его голова гораздо больше нормы. Именно это привело его ко мне. С самого детства его дразнили этим обидным словом, причем вклад внесли даже некоторые школьные учителя. Со временем парень начал связывать отсутствие успеха у женщин именно с огромной головой: он заранее ждал отказа и просто боялся к ним подходить. На самом деле его голова была абсолютно нормальной, но он ненавидел себя, чувствуя себя дефектным и физически непропорциональным. Его искаженное восприятие собственного образа росло с годами, из-за чего он замкнулся в себе и стал социально изолированным. Но однажды парень встретил в университете девушку, которая ему очень понравилась. Спустя короткое время он решился пригласить ее на свидание, но ему было мучительно стыдно. На одной из встреч парень сказал мне: «Представьте, я с такой головой – и приглашаю ее прогуляться». Я объяснил ему, что его череп абсолютно пропорционален телу, и пытался доказать это всеми способами. Просил помощи у врача, чтобы тот осмотрел его и подтвердил мои слова. Я сам несколько раз замерял его голову. Мы вместе изучали анатомические атласы и применяли когнитивно-поведенческие техники. Но, к несчастью, его негативное восприятие самого себя было слишком устойчивым к любым переменам.
Я пришел к выводу, что единственный способ изменить его самовосприятие – пойти навстречу тем ситуациям, которых он избегал из-за своей воображаемой деформации. Тогда мы решили начать именно с этой сокурсницы: пригласить ее на свидание. Идти навстречу возможному отказу, словно камикадзе, ничего не скрывая и говоря все в лоб. Мы несколько раз отрепетировали этот момент, чтобы снизить его тревожное ожидание. К тому же раз девушка проявляла к нему симпатию и иногда заговаривала с ним (хотя, по его словам, старалась не смотреть прямо на его голову), теплилась надежда, что она не пошлет его куда подальше.
И вот однажды, на выходе из университета, мой пациент подошел к ней и, запинаясь, выпалил: «Привет, ты мне нравишься, но я не приглашал тебя никуда из-за размеров моей головы… Думаю, тебе было бы стыдно со мной… из-за головы… ну, в общем… не знаю…» С этими словами он замер и смотрел на нее, словно под гипнозом.
Стоит ли говорить, что он напрочь забыл все заготовленные фразы. Это было далеко не самое изящное приглашение на свидание. Но, по иронии судьбы, девушка вдруг залилась смехом: «Да что ты такое говоришь! Я вообще ничего не понимаю!..» – и продолжала хохотать. Он глубоко вздохнул и, набравшись смелости, выпалил в лоб: «Я заметил, что ты все время смотришь на мою голову». На что она ответила с лукавством в голосе: «Я смотрю на твои каштановые волосы, они кажутся мне потрясающими…»
Этот простой ответ значил больше, чем тысячи часов психотерапии. За ним последовало множество чашек кофе, походы в кино и его первый сексуальный опыт. Спустя годы он вернулся ко мне, будучи уже очень уверенным в себе человеком. Его новым поводом для консультации стало желание сменить работу. Когда мужчина поздоровался со мной, он назвал свое настоящее имя – без всяких прозвищ.
Искусство чувствовать себя неудачником, не будучи им
В психологии это объясняется тем, что мы, люди, постоянно ищем причины того, что с нами происходит. Мы выстраиваем целую систему объяснений (атрибуций). Например, если вы расстроены из-за совершенной ошибки, то можете спастись от уныния, если признаете причины этого промаха внешними (причина не во мне), нестабильными (скорее всего, это не повторится) и специфическими (это не случится в других ситуациях).
Рассмотрим два способа реагирования на одну и ту же проблему. Первый – освобождает вас, второй – тянет на дно и заставляет чувствовать себя полным неудачником.
Предположим, вы плохо сдали экзамен и применяете первый тип объяснений: думаете, что преподаватель был слишком требователен (внешняя причина), что эта неудача – лишь единичный случай, что она не обязана повторяться (нестабильная причина) и что этот провал никак не повлияет на другие предметы (специфическая причина). Человек, который мыслит так (если он реалистичен, честен и берет на себя ровно ту долю ответственности, которая на нем лежит), не будет чувствовать себя уничтоженным из-за неудачи и не станет себя наказывать. Он отнесется к себе с заботой и уважением. Он не решит, что он «катастрофа», и не станет проецировать этот провал на всю свою личность через иррациональное обобщение. Он просто даст себе еще один шанс.
А теперь представим противоположный случай: получив плохой результат на экзамене, человек думает, что причина внутренняя («Ошибка зависела только от меня», «Я единственный виноват в случившемся»), стабильная («Со мной всегда будет так») и глобальная («Я продолжу проваливать экзамены по всем предметам»). При таком ходе мыслей окончательный вывод и ярлык напрашиваются сами собой: «Я неудачник, я ни на что не способен, я человек недалекий, и мне этого не избежать». Так вы оказываетесь в ловушке глубочайшего разочарования в самом себе.
Именно этот второй сценарий неизбежно приведет вас к депрессии, если вы будете применять его часто. Ведь в этом случае вы берете на себя всю полноту ответственности за случившееся – без всяких смягчающих обстоятельств – и несправедливо приписываете неудачу своим «скудным интеллектуальным способностям». Вы называете себя неспособным. И, как будто этого мало, вы ставите себе катастрофический диагноз на будущее, обрекая себя на провалы в любой академической ситуации, вне зависимости от времени и места. Ну и как вы можете чувствовать себя хорошо, думая в подобном ключе?
Как ни странно, многие семьи и образовательные учреждения поощряют такой тип мышления. Они полагают, что если вы будете предъявлять к себе чрезмерные требования и видеть будущее в серых тонах, то станете стараться больше, чтобы этого избежать, и научитесь быть лучше через страдание и беспощадную самоэксплуатацию. Мы, когнитивные психологи, утверждаем: такая интерпретация негативных событий (внутренняя, стабильная и глобальная атрибуция неудачи), доведенная до крайности, заставит вас чувствовать себя ничтожеством. Вы будете ощущать себя глубоко несовершенными, не будучи таковыми на самом деле.
Лучшее противоядие от самобичевания: самопринятие превыше всего
Я предлагаю вам «треножник» самопринятия – три аспекта, или посыла, над которыми стоит поразмыслить и которые стоит объединить, чтобы стать менее уязвимым для самонаказания и более склонным к благополучию: (а) радикальное самопринятие (ориентированное на вашу личную ценность и ваше существо как таковое), (б) внутренняя цитадель (психологическое самоуправление), (в) забота о себе: любовь к себе в действии (развитие самосострадания и сердечной доброты, направленной на собственное «Я»). Давайте разберем каждый из них подробно.
Радикальное самопринятиеКогда человек говорит: «Я не принимаю себя таким, какой я есть, я ничего не стою», он уже погружается в депрессивную патологию. «Радикальное принятие» означает принятие своего существа без оправданий и во всей полноте, даже если у вас есть недостатки и негативные черты, требующие изменений. Оно подразумевает признание того, что вы обладаете внутренней ценностью по самому факту своего существования. Вы можете двигаться вперед, преодолевать свои пороки, укреплять добродетели и при этом оставаться чудесно несовершенным. Ваша личная ценность, преуспеваете вы или терпите неудачу, никогда не должна ставиться на карту. У вас нет цены, вы не товар (или не должны им быть). Вы – цель в самом себе. А если дефект неисправим? Тогда остается только одно: принять его в его истинном масштабе и/или держать под контролем, если он приносит вред вам или окружающим. Главное – не дисквалифицируйте себя как личность и не выносите себе приговор за то, что у вас есть этот дефект.
Один духовный мастер говорил: «Тот, кто достиг просветления, – это человек, который видит, что все в мире совершенно именно таким, какое оно есть». «А что вы скажете о садовнике? – спросил его кто-то. – Он тоже совершенен?» (Садовник монастыря был горбуном.) И мастер ответил: «Для того, кем он должен быть в этой жизни, наш садовник – идеальный горбун» [3].
Некоторые защищают «условное принятие», принцип которого гласит: «Ты должен заслужить любовь к себе, совершая нечто экстраординарное» или «Твоя самооценка зависит от твоих достижений и успехов». Это так же абсурдно, как сказать, например: «Я буду любить и принимать своих детей только в том случае, если они будут отличниками или будут вести себя безупречно». Кто бы согласился с таким утверждением? Мы любим своих детей, что бы они ни делали, даже если иногда не согласны с их поведением.
Принять себя безусловно – значит принять себя экзистенциально, вне зависимости от ваших поступков и того, что о вас думают люди. Самое важное – чтобы вы любили и не ненавидели себя за то, что делаете, или за то, чего не делаете. Вы видите в себе черты, которые вам не нравятся? Работайте над тем, чтобы их изменить, но делайте это без самобичевания, а так, как друг помогает другу в трудную минуту. Радикальное принятие – это не ода собственному эго, это умение относиться к себе с уважением и пониманием как в светлые, так и в темные времена.
Погруженный в глубокую печаль, Педро встретился со своей подругой Глорией в баре за чашкой кофе. В полном отчаянии он выливал ей свою боль: работа не клеится, денег нет, отношения с партнершей рушатся, призвание потеряно… Словом, ему казалось, что вся его жизнь пошла под откос. В какой-то момент Глория молча открыла кошелек, достала купюру в 100 долларов и спросила: «Хочешь эту банкноту?»
Педро, немного растерявшись, ответил: «Конечно… это же 100 долларов, кто бы от них отказался?» Тогда Глория взяла купюру и скомкала ее в маленький бумажный комок. Она показала его другу и снова спросила: «А теперь ты ее хочешь?» Удивленный Педро ответил: «Я не знаю, к чему ты клонишь, но это все еще 100 долларов. Если ты мне их дашь, я их возьму без тени сомнения».
Тогда Глория развернула мятую купюру, бросила ее на пол и потерла подошвой туфли. Подняв ее, грязную и помятую, она спросила: «Ты все еще ее хочешь?»
Педро произнес: «Я не понимаю, куда ты клонишь, но это стодолларовая купюра, и пока ты ее не порвала в клочья, она сохраняет свою ценность».
Глория помолчала несколько секунд и добавила: «Послушай, Педро: ты должен знать, что даже если иногда что-то идет не так, как хочется, даже если жизнь тебя сминает или втаптывает в грязь, ты все равно остаешься таким же ценным, каким был всегда. Тебе стоит спрашивать себя не о том, в какой ситуации ты оказался, а о том, сколько ты стоишь на самом деле, вне зависимости от того, какими ударами судьба наградила тебя в данный момент».
Педро молча смотрел на Глорию, не зная, что сказать, пока ее слова глубоко проникали в его душу и разум. Она положила мятую купюру рядом с ним на стол и с понимающей улыбкой добавила: «Возьми ее, сохрани себе на память, чтобы вспоминать об этом, когда тебе будет плохо… но ты будешь должен мне новую банкноту в 100 долларов, чтобы я смогла передать ее следующему другу, которому она понадобится».
Глория поцеловала его в щеку и направилась к выходу. Педро снова посмотрел на купюру, улыбнулся, убрал ее и с обновленной энергией подозвал официанта, чтобы оплатить счет… [4]
«Внутренняя цитадель»Перестать быть жертвой – это решение. В нас есть часть, способная отказаться от страданий, не принимать их и «стирать немедленно», как говорил Марк Аврелий. Не соглашаться смиренно и покорно с ударами судьбы – значит поместить себя в то, что некоторые стоики называли внутренней цитаделью: в то место, где информация, приходящая извне, не навязывается нашей внутренней сути силой. В этом месте мы обладаем властью принять или оспорить то влияние, которое факты оказывают на нас. Например, если кто-то вас оскорбляет (объективный факт), это могло бы породить в вас крайне негативное ментальное представление: «Это ужасно, что меня презирают». Но в этом личном и неприкосновенном пространстве свободы, которое принадлежит только вам, вы можете не принимать это представление, посчитав его вредным для своей самооценки. Вы можете вести внутренний диалог, в котором будет меньше угодничества. Скажите себе: «Это оскорбление кажется мне ужасным только потому, что я принимаю его всерьез и мне почему-то важно, что этот человек обо мне думает. Однако я разрываю эту связь, я отстраняюсь от того, что он скажет. Я решил, что мне это безразлично. Мой внутренний покой важнее». Никто не может заставить вас принять в свои мысли то, чего вы не хотите: это ваш дар, ваша способность, ваша внутренняя цитадель. Последнее слово всегда за вами.
Вещи не должны задевать вашу душу или разум, если вы того не хотите, если нет вашего согласия. Все зависит от вас. Один из вариантов – просто дать этому пройти мимо, сказав: «Мое “Я” сейчас превращается в туман, и все, что могло бы меня ранить, проходит сквозь него насквозь». Или, как я уже упоминал, можно рационально противостоять захватчику: «Моя жизнь и мое счастье не зависят от того, одобрят ли меня несколько персонажей». То есть ваш «внутренний дискурс» стирает, встречает лицом к лицу, опровергает и отодвигает в сторону силу атаки. Вы и только вы решаете в конечном счете, позволить ли чему-то задеть вас или нет. И это действительно добрая весть.
Ведь по-настоящему важно то, что ваше внутреннее «Я» невозможно отобрать у вас. Ваши вкусы, ваши мечты, ваше самое сокровенное призвание – никто не может присвоить их себе. В самой глубине своего существа вы неприкосновенны. Проанализируйте следующий рассказ Эдуардо Галеано и поразмышляйте над ним.
Говорили, что он был магом арфы. На равнинах Колумбии ни один праздник не обходился без него. Чтобы вечеринка удалась, Месе Фигередо должен был быть там: его «танцующие пальцы» радовали слух и заставляли ноги пускаться в пляс. Однажды ночью, на пустынной тропе, на него напали грабители. Месе Фигередо ехал на свадьбу: сам он сидел верхом на муле, а на другом муле вез свою арфу. Грабители набросились на него и жестоко избили палками. На следующее утро кто-то нашел его. Он лежал у дороги, напоминая грязную тряпку из глины и крови, скорее мертвый, чем живой. И тогда этот несчастный человек прошептал едва слышным голосом:
– Они забрали мулов.
И добавил:
– Они забрали арфу.
А затем, собрав последние силы, рассмеялся:
– Но они не смогли забрать музыку! [5]
Существует пространство личного резерва, абсолютно ваше, в котором вы восстанавливаетесь, созидаете и играете. И это, дорогой читатель, делает вас крепким, как дуб, и внушительным, как гора. Это ваш форт, место, где подтверждается ваша человечность. Монтень говорил: «Самое великое в этом мире – это уметь принадлежать себе». С глазу на глаз с самим собой, без прикрас, с открытым сердцем. Вы осмелитесь?
Забота о себе: любовь к себе в действииВы действительно заботитесь о себе? Я имею в виду не только физический уход (который тоже необходим), но и заботу эмоциональную и психологическую. Подходите ли вы к себе с неразумной жестокостью и суровостью? Или, напротив, относитесь к собственной персоне как друг или подруга – с состраданием (я понимаю это в буддийском смысле, а не как «жалость»)? Важно, чтобы ваша боль не просто причиняла вам страдание, но чтобы вы понимали ее и делали что-то для ее исцеления – своего рода смесь эффективности и любви, особенно последнего.
Когда поймаете себя на плохом обращении с собой, включите внимание, хорошие манеры, вежливость, любезность и попросите у себя прощения. Да, просите прощения так, будто вы – это не вы. Тело слушает, разум усваивает. Когда говорите с собой, старайтесь, чтобы эти разговоры были осознанными. Приглашайте себя на прогулку, сходите в ресторан и поговорите с собой начистоту, «с глазу на глаз», уделяя полное внимание тому, что вы себе говорите и что отвечаете. Анализируйте плохое и улучшайте хорошее, но не через наказание. Ваше существо, ваше «Я» – это инструмент, с помощью которого вы должны встречать жизнь и адаптироваться к ней в эволюционном, а не в покорном смысле. Если вы повредите этот инструмент, вы останетесь на плаву, но без всяких средств к спасению.
Должны ли мы полностью исключить самокритику? Разумеется, нет! Она – наш внутренний компас, точка личного отсчета для перемен и самосовершенствования. Как можно продвигаться вперед психологически и эмоционально, если вы не видите своих ошибок и не указываете на них? Желательно лишь то, чтобы вы применяли разумную, сострадательную и эмпатичную самокритику, а не обрушивали на себя лавину обид и оскорблений. Если самокритика не сопровождается конструктивным выходом, это превращается в чистое и жестокое наказание. Лучший вариант – увидеть себя в своем страдании, понять его, а затем устранить причину.