Средиземноморская диета при повышенном холестерине

Есть исследования, которые утверждают, что ежедневный прием грейпфрута значительно снижает уровень холестерина в крови. Таким образом, это идеальный цитрусовый фрукт, позволяющий избежать риска сердечных заболеваний.

41. Лебеда

Киноа, продукт, который мы часто рекомендуем из-за его многочисленных достоинств, является идеальной пищей для людей с высоким уровнем холестерина и триглицеридов. Все это благодаря высокому содержанию клетчатки.

42. Лосось

Лосось – очень полезная жирная рыба, и одна из причин заключается в том, что он является хорошим источником полезных ненасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови. Как будто этого было недостаточно, это пища, полная белков и полезных питательных веществ для нашего организма.

43. Сардины

Сардины невероятно богаты жирными кислотами омега-3, которые помогают нам снизить уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, эта рыба обладает множеством противовоспалительных свойств и помогает нам снизить уровень триглицеридов, закупоривающих артерии.

44. Семена чиа

Клетчатка, присутствующая в семенах чиа, в основном может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови и замедлить пищеварение. Также эта еда способна предотвратить скачки сахара в крови после еды и усилить чувство сытости. Настоящее чудо, правда?

45. Льняное семя

Различные исследования показали, что ежедневное употребление семян льна может снизить уровень холестерина на 10 процентов. Эти семена также могут помочь нам контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний.

46. Зеленый чай

Зеленый чай также может помочь нам снизить уровень холестерина благодаря содержащимся в нем антиоксидантам. Согласно нескольким исследованиям, употребление зеленого чая может быть полезным для снижения общего уровня холестерина, включая холестерин ЛПНП в крови.

47. Помидоры

Помидоры – один из лучших продуктов для снижения уровня холестерина. Различные исследования показали, что прием одной штуки в день помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

48. Гречиха

Ряд исследований показал, что люди, регулярно употребляющие продукты из гречки, имеют более низкий уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови и, следовательно, снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

49. Форель

Форель – жирная рыба, богатая жирными кислотами омега-3. Согласно различным исследованиям, употребление этой и других подобных ей рыб может снизить уровень триглицеридов в крови на 25—30%.

50. Виноград

Употребление винограда может помочь нам увеличить разнообразие кишечного биома, а также снизить уровень холестерина в крови. Их употребление может способствовать здоровью кровеносных сосудов, поскольку они содержат полифенолы, являющиеся антиоксидантами.

Глава 3: Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Что такое холестерин?

Ваше тело нуждается в некотором количестве холестерина, чтобы нормально функционировать. Но если в вашей крови слишком много холестерина, он может прилипать к стенкам артерий, сужая или даже блокируя их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других заболеваний сердца.

Холестерин перемещается по крови в виде белков, называемых липопротеинами. Один тип, холестерин низкой плотности, или ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению бляшек в артериях. Холестерин высокой плотности, или ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он транспортирует холестерин из других частей тела обратно в печень, где он выводится.

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Поддерживая уровень холестерина в пределах нормы, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Каковы методы лечения повышенного холестерина?

Лечение высокого уровня холестерина заключается в изменении образа жизни и приеме лекарств, полезных для сердца. Изменения образа жизни включают здоровое питание, контроль веса и регулярную физическую активность.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Изменения образа жизни, полезные для сердца, включают диету, снижающую уровень холестерина. Примером может служить план питания DASH. Другим является терапевтическое изменение образа жизни и диеты. Вот рекомендации:

Выбирайте более здоровые жиры. Вам следует ограничить как общее количество жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25—35% ваших ежедневных калорий должно поступать из пищевых жиров, а менее 7% ваших ежедневных калорий должно поступать из насыщенных жиров. В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день, максимальное количество жиров, которые вам следует употреблять:

Ежедневные калории. Всего жиров Насыщенный жир

1500 42—58 грамм 10 грамм

2000 56—78 грамм 13 грамм

2500 69—97 грамм 17 грамм

Насыщенные жиры являются вредными жирами, поскольку они повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) больше, чем что-либо еще в вашем рационе. Он содержится в некоторых видах мяса, молочных продуктах, шоколаде, хлебобулочных изделиях, а также в обработанных и жареных продуктах.

Транс жиры – еще один вредный жир. Он может повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Транс жиры содержатся в основном в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных жиров и масел, таких как маргарин, крекеры и картофельные чипсы.

Вместо этих плохих жиров попробуйте более полезные жиры, такие как постное мясо, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масла.

Ограничьте продукты с холестерином. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, вам следует потреблять менее 200 мг в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие мясные субпродукты, яичные желтки, креветки и молочные продукты из цельного молока.

Ешьте много растворимой клетчатки. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, помогают предотвратить поглощение холестерина пищеварительным трактом. Эти продукты включают в себя:

Цельно зерновые крупы, такие как овес и овсяные отруби.

Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и сливы.

Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль.

Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить количество важных веществ, снижающих уровень холестерина в вашем рационе. Эти вещества, называемые станолами или растительными стеролами, действуют как растворимая клетчатка.

Ешьте рыбу, богатую жирными кислотами омега-3. Эти кислоты не снизят уровень плохого холестерина (ЛПНП), но могут помочь повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Эти жиры также могут защитить ваше сердце от тромбов и воспалений и снизить риск сердечного приступа. Хорошие источники жирных кислот омега-3 включают лосось, тунец (консервированный или свежий) и скумбрию. Старайтесь есть эту рыбу два раза в неделю.

Ограничьте соль. Вам следует постараться ограничить количество потребляемого натрия (соли) до не более 2300 миллиграммов (около чайной ложки соли) в день. Сюда входит вся соль, которую вы потребляете, независимо от того, была ли она добавлена на кухне или за столом или уже присутствует в пищевых продуктах. Ограничение соли не снизит уровень холестерина, но может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Вы можете уменьшить количество соли, выбирая продукты с низким содержанием соли и «без добавления соли», а также выбирая приправы на столе или при приготовлении пищи вместо соли.

Ограничьте алкоголь. Алкоголь добавляет лишние калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес может повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина. Слишком много алкоголя также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов. Напитком является бокал вина, пива или небольшого количества крепких напитков. Рекомендации:

Не более двух алкогольных напитков в день для мужчин

Не более одной порции алкоголя в день для женщин.

Этикетки с указанием пищевой ценности помогут вам определить, сколько жиров, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия содержится в продуктах, которые вы покупаете.