Краткое содержание «Сила воли. Как развить и укрепить»

Краткое содержание «Сила воли. Как развить и укрепить»
Алёна Черных

Краткое содержание
Этот текст – сокращенная версия книги «Сила воли. Как развить и укрепить». Только самое главное: идеи, техники, ключевые цитаты.

Способность к самоконтролю и наличие силы воли помогает поддерживать хорошее здоровье, много зарабатывать, легко справляться с неудачами и стрессами, сохранять гармонию в отношениях и быть счастливыми. Доказано, что продолжительность жизни выше у людей с развитой силой воли.

Каждый человек обладает способностью к самоконтролю, но не все умеют эффективно ею пользоваться. Этому учит американский психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развить и укрепить». С помощью теоретических знаний о силе воли и результатов исследований, посвященных самоконтролю, она делает практические выводы и дает ясные рекомендации, которые доступны каждому.

Эта книга позволит избавиться от прокрастинации и вредных привычек, справляться со стрессом и планомерно достигать своих целей. Применяя методики Келли Макгонигал, вы сможете, наконец, бросить курить, похудеть, найти хорошую работу или заняться спортом.

Напоминаем, что этот текст – краткое изложение книги «Сила воли. Как развить и укрепить»

Сила воли. Как развить и укрепить

Введение

Способность к самоконтролю заложена в каждом человеке от природы. Но некоторые люди пользуются ею чаще и эффективнее других. Они лучше умеют управлять своим вниманием, поведением и эмоциями. Используя самоконтроль, они становятся успешными. Такие люди обычно здоровее и счастливее остальных, больше зарабатывают, лучше справляются со стрессом, легче решают проблемы и удачливее в отношениях. Более того, они даже живут дольше других.

Книга «Сила воли» помогает стать таким человеком. Американский психолог и стэнфордский преподаватель Келли Макгонигал рассказывает, как укрепить силу воли и улучшить самоконтроль.

В каждой главе автор разбирает распространенное заблуждение, связанное с силой воли. Она предлагает посмотреть на проблемы с самоконтролем под новым углом и дает рекомендации по усилению самообладания, основанные на научных данных и последних исследованиях. Эта книга рассказывает о том, почему мы поддаемся соблазнам, показывает границы самоконтроля человека, предлагает эффективные стратегии для развития силы воли.

«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Самообладание состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Сочетание этих направлений помогает нам достигать определенных целей или избегать нежелательных действий. Самоконтроль – это относительно новая способность, которая дополнила первобытный мозг, основанный на интуитивных и эмоциональных импульсах.

В процессе эволюции человека социальные отношения становились сложнее, что вызвало потребность в сотрудничестве и долговременном общении. Это и послужило толчком к усовершенствованию мозга и созданию силы воли, которая сделала нас людьми в полном смысле этого слова.

Все люди рождаются со способностью к самоконтролю. Но у некоторых сила воли развита лучше, точнее, они лучше умеют ею пользоваться. Люди, которые хорошо управляют поведением, эмоциями и вниманием, оказываются успешнее, счастливее и здоровее остальных.

За самоконтроль отвечает префронтальная кора – участок нервных волокон на уровне лба и глаз, который занимает большую часть поверхности мозга. У древних людей она контролировала физические действия, сейчас ее способности намного расширились.

Префронтальная кора состоит из трех частей. Верхняя левая область отвечает за силу «Я буду», которая заставляет нас делать скучные и сложные вещи. Правая часть ответственна за силу «Я не буду» – она останавливает нас от бездумного следования соблазнам, желаниям и импульсам. Эти две части вместе управляют вашим поведением. Третья зона находится в нижней правой области префронтальной коры. Она отвечает за силу «Я хочу»: следит за целями и стремлениями. Она также помогает противостоять соблазнам и эффективно действовать.

Префронтальная кора заставляет нас выбирать более сложные действия. Например, если вам хочется полежать на диване, именно эта часть мозга побуждает приняться за уборку или пойти на пробежку. Если вам хочется съесть десерт, префронтальна кора напоминает, почему лучше выпить чай без сладкого. Но в некоторых случаях эта зона мозга работает хуже, например, если вы выпили, не выспались или по каким-то причинам невнимательны. В таких случаях сложнее сопротивляться соблазнам и заниматься сложными вещами.

Эволюция сохранила нам все инстинкты, которые когда-либо приносили пользу, даже если теперь они сулят неприятности. Хорошо еще, что она дала и способ справляться с бедами, до которых мы себя доводим. Взять, к примеру, восторг от вредной пищи, в который впадают вкусовые рецепторы. Эти ненасытные лакомки помогали людям выжить, когда еды было мало и жировая ткань служила страховкой. Но в современном мире фастфуда, джанкфуда и органических продуктов нам не нужны запасы. Избыточный вес стал угрозой для здоровья, а не защитой, и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. Но, поскольку тучность была выгодна предкам, наш современный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и сладкому. К счастью, мы можем использовать новейшую систему самоконтроля, чтобы отвергать эти желания и не лазить в конфетницу. Да, мы сохранили импульсы, но снабжены и контролем над ними. Нейропсихологи даже утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой – контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей.

Может показаться, что самоконтроль – это настоящее, высшее «я», а инстинктивная часть мозга – ненужный и даже вредный пережиток прошлого. На самом деле импульсивное поведение тоже важно. Люди с поврежденными участками мозга, отвечающими за следование инстинктам, имеют проблемы со здоровьем, счастьем и даже самоконтролем. Примитивные страхи и желания важны для полноценной жизни: они защищают нас от опасностей и депрессии. Не нужно бороться с инстинктами, они могут быть очень полезны.

У человека есть не только самоконтроль, но и самосознание – способность следить за собой: своими действиями, желаниями и эмоциями. Без самосознания мозг бы всегда выбирал более легкие задачи. Но большинство решений, которые мы принимаем, происходят без участия этой способности. Мы часто действуем неосознанно, не вспоминая о своих целях и не задумываясь о последствиях. Если мозг перегружен, он действует на основе инстинктов, а не размышлений.

Мозг способен учиться. Если каждый день решать математические примеры, то мы становимся сильнее в математике. В процессе тренировок в какой-либо области появляются новые связи между нервными клетками и образуется больше серого вещества.

Медитация – одна из самых простых тренировок для самоконтроля. Эта техника учит справляться со стрессом, быть внимательными, контролировать импульсы. Благодаря медитации префронтальная кора начинает лучше снабжаться кислородом. Гораздо эффективные регулярные короткие сеансы медитации, чем редкие длительные. Медитируйте, когда получается, не откладывайте на завтра.

Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Когда человеку что-то угрожает, у него включается инстинкт под названием «дерись или беги». Он сопровождается физическими изменениями: увеличивается пульс, стискиваются зубы, обостряются ощущения. Префронтальная кора в таких ситуациях не работает.

Биологическая реакция системы самоконтроля называется «остановись и спланируй». Ее запускает не внешняя угроза, а внутренний конфликт. Например, вы хотите съесть сладкое, но понимаете, что не следует этого делать, так как следите за фигурой. Инстинкт заставляет принять решение, которое противоречит вашим целям. Реакция «дерись или беги» здесь не поможет: убить внутреннее желание невозможно, убежать не получится. Поэтому и возник биологический стимул «остановись и спланируй», которая защищает нас от вредных инстинктов.

Эта реакция стимулирует работу префронтальной коры. Ее признаки противоположны инстинкту «дерись или беги»: замедленное сердцебиение, расслабленное тело, глубокое дыхание.

Наилучший физиологический показатель ответа «остановись и спланируй» вариабельность сердечного ритма. Большинство людей о ней никогда не слышали, но именно она позволяет понять, в каком состоянии пребывает тело – в стрессе или покое. Частота сердечных сокращений непостоянна. Это легко проверить: взбегите вверх по ступенькам, и ваше сердце забьется быстрее. И даже если вы здоровы, ваш сердечный ритм замедлялся и ускорялся во время чтения этих строк. Мы не говорим о случаях опасной аритмии. Лишь о небольших вариациях. Ваше сердце слегка ускоряется при вдохе: тук-тук, тук-тук, тук-тук. Оно замедляется при выдохе: тук-тук, тук-тук, тук-тук. Это хорошо. Это нормально. Это означает, что ваше сердце получает сигналы от обоих отделов автономной нервной системы: от симпатической, которая отвечает за активность, и от парасимпатической, которая способствует релаксации и заживляющим процессам в теле.

Стресс активизирует симпатическую систему, которая увеличивает частоту пульса и снижает вариабельность. Парасимпатическая система успокаивает тело и не дает разуму совершать необдуманные поступки. Она заставляет сердце биться реже и повышает вариабельность.

Вариабельность сердечного ритма – это физиологический показатель силы воли. Ее значения демонстрируют способность человека к самоконтролю. Чем выше вариабельность сердечного ритма, тем проще концентрироваться, справляться со стрессами и не следовать импульсам. Поэтому человек в состоянии стресса обладает плохим самоконтролем. У него низкая вариабельность сердечного ритма, вызванная тревожностью, подавленностью или болезнями.

Из этого следует простой вывод: чтобы повысить резерв силы воли в организме, нужно использовать методики, которые снижают стресс и улучшают здоровье. Это могут быть спорт, хороший сон, дыхательные практики, медитация, здоровая еда, общение с друзьями, полноценный отдых. Все эти мероприятия улучшают самоконтроль. Они действуют быстро и эффективно, а если применять их регулярно, то польза возрастает в несколько раз.