Полный универсальный справочник по физкультуре в начальной школе. 1—4 классы

Вис углом на гимнастических кольцах

Это самое простое упражнение на кольцах, если посмотреть на него с точки зрения техники выполнения, но совсем не простое в физическом плане. Задача: повиснуть на прямых руках и поднять ноги на 90°, висеть в этом положении. Если сил не хватает удержать ноги в нужном положении, стоит потренироваться, подкачать мышцы живота. Для облегчения можно поднимать согнутые ноги или поднимать их не так высоко.

Вис согнувшись на гимнастических кольцах

Из положения вис или вис углом поднять ноги, перевернуться на спину, положить ноги на себя. Висеть приходится спиной к полу, ноги стараться держать прямыми и тянуть носки вверх (относительно головы), руки прямые. Задача – не переворачиваться дальше (не уходить в переворот) и не падать в исходное положение. Можно выполнять это упражнение с маха. Тогда отталкиваемся ногой или ногами от мата и переворачиваемся назад в вис согнувшись.

Вис прогнувшись на гимнастических кольцах

Проще всего это упражнение выполнять из виса согнувшись. Задача: из виса согнувшись поднять прямые ноги вверх, прогнуться, смотреть вниз (в мат), руки держать прямыми. Здесь следует научиться четко удерживать равновесие: будет слишком большой прогиб – получите завал назад, не подняли ноги точно вверх – будет завал вперед. Чтобы оценить ровность удержания, можно использовать тросы колец: если тело точно между ними, значит, тело держится ровно. Вы можете попробовать посмотреть наверх (но в этом случае подбородок прижимается к груди и удерживается неправильное положение тела), однако если всё выполняется технически верно, нужно смотреть только в пол, а не по сторонам или на себя. Тут нужны правильно развитые ощущения.

Перевороты на гимнастических кольцах

Выполнять можно как с маха, так и из виса. Задача – выполнить вис согнувшись, из него продолжить движение ногами назад за голову, совершая переворот назад. Приход получается в не очень удобное положение, но до конца (в исходное положение) выкручивать руки не надо, из данного виса пробуем вернуться обратно, но теперь переворачиваемся вперед.

Если делаем с маха, то следим за тем, чтобы не перевернуться слишком сильно, чтобы слишком резко не налечь на кольца и не выкрутить плечи (а то из-за рывка можно и кольца отпустить). Если выполняем на небольшой высоте, то при перевороте вперед (в исходное положение) удерживаем ноги, чтобы не ударить ими о мат. Поскольку ноги лучше держать прямыми, будьте внимательны, так как при возможном ударе пятками (даже о мат) может получиться неприятный переразгиб колена (да и просто удар пятками может быть неприятным).

Прыжки на хопах

Есть специальные большие надувные мячи с ушками, на которые удобно садиться и прыгать. Здесь надо следить только за следующими моментами: ноги не стоит разводить слишком широко, иначе, если сильно дернуть за ушки, мяч может вылететь из-под тела и произойдет падение. Также не стоит слишком наклоняться вперед, иначе можно полететь вперед носом. Кроме того, не забываем, что прямые руки при падениях выставлять ни в коем случае нельзя, так их можно очень сильно повредить. Руки должны быть хоть немного согнуты, тогда удар их не сломает, а согнет еще больше, заодно они помогут самортизировать падение.

На хопах можно прыгать вперед, назад, вправо, влево, высоко вверх, змейкой. Также можно играть в догонялки на хопах.

Упражнения на узкой поверхности

В школе для этого используют гимнастическое бревно или перевернутую гимнастическую скамейку. На улице можно использовать бордюры.

Надо уметь стоять с открытыми и закрытыми глазами, просто ходить, ходить правым и левым боком приставным шагом, спиной вперед, перешагивая через небольшие предметы, спрыгивать с низкого бревна или гимнастической скамейки, ходить на четвереньках, на четвереньках спиной вперед. А также спрыгивать на точность приземления.

«Ласточка»

Выполняется так: из основной стойки надо поднять правую ногу назад, слегка наклониться вперед, руки в стороны, прогнуться. Правая нога должна быть прямой и держаться параллельно полу, левая (опорная) также прямая. Смотреть прямо.

Если опорной является правая нога, то, соответственно, поднимаем левую ногу и держимся в нужном положении.

Удержание палки на ладони

На раскрытую ладонь вертикально ставится гимнастическая палка. Задача —удержать ее в вертикальном положении, чтобы она не упала. Стараемся с места не сходить, и только если уже хорошо получается, можно попробовать походить, удерживая палку в вертикальном положении. Учиться держать ее надо как правой, так и левой рукой. Интересно засечь, сколько секунд получится продержать или какое расстояние получится пройти.

Основная ошибка состоит в том, что дети стараются только палку поставить правильно – и все, считая, что на этом их работа закончена. На самом деле основная работа только начинается, так как надо совершать правильные маневры рукой, чтобы все время удерживать палку вертикально. То есть если верх начинает заваливаться от нас (вперед), соответственно, чтобы выровнять палку, надо подвинуть опору вперед. Причем сделать это надо быстрее, чем палка падает. Если же она падает на нас (назад), то и руку, на которой она стоит, надо подвинуть назад, выравнивая положение палки в пространстве. Соответственно действуем и при других опасных наклонах. Этому и нужно научиться – четко и быстро управлять опорой для любого предмета.

Круговая тренировка

Организуется некоторое количество станций для выполнения определенных действий (в зависимости от наличия свободного пространства, инвентаря и количества детей). Ученики распределяются по одному-два-три человека на станцию. На протяжении заданного времени (например, одной минуты) они выполняют назначенное упражнение, затем следует сигнал и переход на следующую станцию. Переход совершаем по часовой стрелке (если не оговорено обратное), или следуем по номерам, которые присваиваются станциям. Круговая тренировка может носить любой характер и брать элементы из любого раздела.

Приведем один гимнастический пример на 10 станций:

1-я станция – кувырки вперед;

2-я станция – выполнение шпагатов;

3-я станция – прыжки в скакалку или со скакалкой;

4-я станция – лазанье по гимнастической стенке;

5-я станция – удержание гимнастической палки вертикально на ладони;

6-я станция – отжимания;

7-я станция – наклоны из положения сидя или стоя;

8-я станция – прыжки на хопах;

9-я станция – вис на перекладине;

10-я станция – ходьба по перевернутой скамейке или гимнастическому бревну.

Тренирующимся необходимо научиться подбирать темп и ритм выполнения каждого упражнения, чтобы сил хватило на все время (например, на 1 минуту). То есть не надо делать за 20 секунд 10 кувырков, а затем лежать и приходить в себя. Лучше за всю минуту сделать 5—6 хороших кувырков, распределив их на все время на данной станции.

Главное, что необходимо знать, – это принцип построения круговой тренировки. Станции должны составляться таким образом, чтобы на одной работали одни группы мышц, на другой – другие. То есть нельзя делать станцию по лазанью по гимнастической стенке, а следующую по лазанью по канату или на одной выполнять прыжки из приседа, а на следующей – приседания, должна быть смена нагрузки. Также желательно вводить некоторые станции, где можно практически отдохнуть – выполнять наклоны, может быть, даже просто полежать на матах одну минуту.

Легкая атлетика

Отличие ходьбы от бега

Когда мы шагаем, у нас всегда одна нога касается земли, а вот если бежим, то нет. То есть во время бега должна обязательно присутствовать фаза полета – получается, что какое-то время мы не касаемся земли, а летим. Пусть это и небольшой промежуток времени, но все же. Это и есть основное отличие бега от ходьбы, а не скорость перемещения или энергичная работа рук и ног (как иногда думают некоторые ученики).

Бег и ходьба

Передвигаться в ходьбе и беге можно разными способами.

Обычный бег (ходьба) – при обычной ходьбе или беге работают разноименные руки и ноги, то есть шаг правой, движение левой рукой вперед, шаг левой, движение правой рукой и т. д.

Бег (ходьба) спиной вперед – обратите внимание, не задом наперед и не «задом», а именно спиной вперед. При передвижении следует повернуть голову налево или направо и смотреть назад, чтобы знать, что там происходит и ни на что и ни кого не натолкнуться.

Бег (ходьба) скрестным шагом – его можно выполнять как правым, так и левым боком. Пример передвижения правым боком: шаг вправо правой ногой, шаг левой за правую ногу скрестно, шаг правой ногой вправо, шаг левой впереди правой скрестно и т. д. Передвижение левым боком выполняется так же, но в зеркальном отражении.

Приставным правым и левым боком – приставной от слова «приставить», то есть на каждый шаг мы приставляем ногу к ноге: шаг правой вправо, шаг левой к правой – приставить. Или же, если передвигаемся другим боком вперед, то шаг левой влево, шаг правой к левой – приставить. При беге это задание надо выполнять быстро, и левая нога приставляется в воздухе, касаясь правой, а приземляемся уже ноги врозь, чтобы можно было совершить новый прыжок.

Команды для старта

«На старт!» – надо подойти к линии старта.

«Внимание!» – принять высокий (или низкий) старт.

«Марш!» – выполняется стартовое ускорение и бег.

Высокий старт