Неудержимые. 90-дневный план биохакинга разума и тела

Станьте ближе к тому, кем вы хотели бы быть

Моя история – это правило, а не исключение из правил. Наблюдаемые симптомы отражают некую лежащую в их основе причину, но медицина и индустрия, специализирующаяся на личностном развитии, предпочитают ее игнорировать.

Лягушку, которую поместили в теплую воду и стали постепенно нагревать до кипения, ждет медленная смерть. Мы также адаптируемся к своим страданиям, сами того не осознавая, пока не проявятся тяжелые симптомы, требующие медицинского вмешательства. И здесь уже вместо превентивного подхода вступает в действие тактика выжженной земли.

Все эти симптомы негативно влияют на нашу способность усваивать новую информацию, что может повлечь опасные последствия, если мы захотим ликвидировать разрыв между нашим нынешним «я» и тем, кем мы должны стать, чтобы достичь целей. В частности, это мешает воплощать в жизнь наши мечты и постоянно возвращает нас к худшему варианту самих себя.

После одного визита к врачу в провинциальном австралийском городке Даббо в Новом Южном Уэльсе, где со мной в очередной раз поговорили снисходительным тоном, я вдруг подумал, что мне уже вряд ли суждено когда-нибудь снова стать прежним.

Размышления над головоломкой

Я уставал не потому, что страдал от депрессии. Наоборот, депрессия была следствием моей хронической усталости, и мне хотелось разобраться, почему я устаю! Депрессия как результат усталости стала первым из многих открытий, которые помогли мне не только избавиться от негативных симптомов, но и найти путь к достижению целей и переписать свою модель успеха с нуля. Если бы мне удалось понять, почему я устаю, придумываю отговорки и откладываю дела в долгий ящик, все остальное встало бы на свои места. В этом случае я смог бы вернуть мотивацию и энергию, перестать оправдывать себя и с прежним удовольствием занялся бы проектами, которые раньше любил.

Как и у миллионов других людей, у меня все началось с легких симптомов, от которых я просто отмахивался, считая их результатом того, что я мало отдыхаю, подолгу засиживаюсь на работе и на меня постоянно давят горящие сроки. Я придерживался убеждения, что главное – сделать дело, а там будь что будет.

Если душа готова работать, но тело утратило силу, оно не сможет выполнить миссию, к которой стремится душа. Моя душа проявляла полную готовность и знала, что у меня хватит способностей. Однако, несмотря на то что я прочел бесчисленное количество книг по самосовершенствованию, посещал семинары и в течение 15 лет разрабатывал мотивационные стратегии, мне было понятно, что всей этой информации недостаточно, потому что мотивации хватало лишь на короткую вспышку, после чего силы иссякали.

Нам все время внушают, что психология – главный ключ к успеху. Биохимия в этой связи вообще не упоминается, если только речь не идет о спорте высоких достижений или о каких-то выдающихся и очевидных для всех физических качествах. Но даже самые мелкие проблемы с биохимией могут помешать вам в достижении целей.

Стратегическое планирование, образ мыслей, сила воли – все это необходимо для того, чтобы успешно конкурировать с окружающими и на работе, и в жизни. Эти факторы могут привести человека к успеху. Однако именно биохимия, от которой зависят выносливость и упорство человека, определяет скорость, с которой он движется к цели.

Мы привычно считаем, что в плане биохимии мало чем отличаемся от Тони Роббинса, Ричарда Брэнсона, Далай-ламы или других выдающихся личностей. Но некоторые из них активно вмешиваются в свои биохимические процессы. Правда, кому-то повезло больше: благодаря сочетанию факторов, о которых мы расскажем в этой книге, их биохимия естественным образом делает их менее восприимчивыми к стрессу, туману в мозгах и унынию, что облегчает путь к успеху.

Однако это вовсе не значит, что все недуги обходят их стороной. Эти люди тоже страдают от болезней, но в меньшей степени. Конечно, они много работают, но труд не кажется им таким уж тяжелым, потому что с биохимической точки зрения они здоровы и это здоровье представляет собой прочный фундамент, на котором могут процветать все остальные качества, включая эмоциональную устойчивость.

Мы пытаемся подражать их стратегии. Мы хотим знать, в какое время они просыпаются, что едят, как думают, во что верят, что читают, но при этом ни на секунду не задумываемся о том, что в плане биохимии каждый из нас уникален. Все мы совершенно по-разному усваиваем пищу, мыслим, проявляем эмоции благодаря многим факторам, которые обычно игнорируем, когда говорим об успехе, если, конечно, не понимать под успехом избавление от лишнего веса.

Каждый может применять в жизни те же психологические принципы, что и суперуспешные люди, но если вы испытываете хронический дефицит таких веществ, как витамин D, омега-3, витамин С или В12, дофамин, серотонин и даже тестостерон (причем как у женщин, так и у мужчин), то у вас в той или иной степени проявятся туман в мозгах, хроническая усталость, апатия, тревожные настроения, стресс и депрессия, что может серьезно сказаться на вашей способности сохранять концентрацию на пути к успеху. Это как посадить растение в почву, зараженную вредными веществами. Сколько бы вы ни твердили, что в мире возможно все, оно погибнет!

Пренебрежительное отношение к биохимии не позволяет успешно применять психологические принципы, которым нас учат. Этот фактор подрывает наши усилия, словно невидимая рука, которая тянет нас назад, не давая пересечь финишную черту. Без учета данной информации любые стратегии производительности будут неполными и неэффективными.

Вместо того чтобы признать, что с нашей биохимией не все в порядке, мы возлагаем вину на свое негативное эмоциональное состояние и решаем, что сама цель слишком трудна и неприступна. В итоге у нас появляются мысли: «Я слишком устал», «У меня нет на это времени», «А какой в этом смысл?», «Я слишком перегружен» или «У меня стресс». Чтобы избежать этого сценария, возможно, стоит задать себе несколько вопросов:

• Что если вместо изучения привычек успешных людей, творческих личностей и мультимиллионеров создать базу данных с их медицинскими показателями, где будут указаны уровни серотонина и дофамина в их организмах, состав микробиома, а затем сравнить эти показатели с данными тех, кто постоянно не доводит дело до конца, выдумывает себе отговорки и находится под властью сильных негативных эмоций?

• Может быть, именно плохие биохимические показатели влияют на неспособность добраться до финишной черты? Не объясняются ли биохимическими причинами способности суперуспешных людей преодолевать трудности и добиваться результата? Можно ли объяснить специфику жизни преуспевающих личностей биологическими процессами, а не только их трудолюбием и особенностями воспитания?

• Если бы человек мог произвольно менять уровень дофамина и серотонина в своей крови, как изменилось бы его поведение?

• Может ли успешный и уверенный в себе человек лишиться своих физических и умственных способностей при возникновении дефицита определенных питательных веществ?

• Если исследовать биохимические показатели успешного человека в момент крупной неудачи, что мы обнаружим?

• А если исследовать другие аспекты человеческой жизни в момент крупной физической и эмоциональной неудачи? Чем потерпевший фиаско питался в это время? Как изменилось его поведение? Что происходило не только в его голове, но и в теле?

(Разумеется, мы не рассматриваем этическую дилемму, возникающую при создании такой базы данных, и все эти вопросы носят чисто гипотетический характер.) Мы обращаем внимание на биохимию только в тех случаях, когда находимся в состоянии полного упадка или пытаемся похудеть, но не тогда, когда стараемся стать лучшей версией самого себя. Если мы терпим неудачу в достижении поставленной цели, считается, что нам помешал неправильный мысленный настрой, а не неполадки в биохимии, которые можно было бы легко устранить при своевременном обнаружении. Подлинная личная трансформация требует учета как биохимических, так и психологических факторов. В противном случае нас ждет неудача.

Принято считать, что причина слабых результатов кроется в голове. Однако в ходе опроса 50 тысяч человек мы сделали неожиданное открытие, которое задним числом может показаться абсолютно очевидным: от 57 до 65 % людей, ощущавших спутанность мыслей, легко отвлекались от работы, склонны были откладывать дела в долгий ящик, теряли нить рассуждений и ощущали подавленность и тоску. Но, кроме того, они постоянно ощущали чувство голода. Это был важный биохимический фактор, позволявший объяснить, почему у них все валится из рук и им хочется все бросить. Это открытие впоследствии привело меня к убеждению, что успех зависит не только от мозга или тела. Важно и то и другое.

Чтобы добиться подлинного успеха, надо воздействовать не только на разум, но и на химические процессы, происходящие в теле. Когда я взглянул на эту проблему с новой точки зрения, произошел переворот в моих представлениях о самосовершенствовании. Меня, как и других людей, убеждали, что силой воли можно бороться с самооправданиями, ленью, туманом в голове, негативными мыслями и тоской, а если у вас депрессия, то вам нужно лекарство.

А если на самом деле все не так?

Какая доля успеха объясняется психологией, а какая – биохимией?

Реальность такова, что умственные способности не могут компенсировать недостатки биохимических аспектов. Они могут оказать временную помощь, но до тех пор, пока вы не поймете истинные причины проблем и не начнете бороться с ними, вам будет свойственно желание увиливать от работы. Личное самосовершенствование будет эффективным только тогда, когда ваша биохимия работает на полных оборотах и оказывает максимальную поддержку организму.

Новый подход к старым проблемам

За что вы возьметесь в первую очередь – за свое мышление или за свою биологию? Раньше в таких случаях мы брали в руки книгу по саморазвитию или обращались к психотерапевту, который мог обратить внимание на нехватку определенных веществ у нас в организме, а мог и не обратить.

Такой подход устроил бы нас еще десять лет назад, когда на нашу повседневную жизнь не оказывали столь мощного воздействия изменения в окружающей среде и в снабжении продовольствием, а также световое загрязнение и социальные сети. Однако наш мозг, сформировавшийся в доисторические времена, не готов идти в ногу с современным технологическим прогрессом, а наша биохимия застряла в далеком эволюционном прошлом. Теперь мы круглосуточно прикованы к компьютерам, телефонам и ноутбукам, и эта зависимость от технологий оказывает огромное влияние на наше поведение.

Исследования показывают, что социальные сети и компании, разрабатывающие компьютерные приложения, используют технологии для создания платформ, вызывающих зависимость, и мы волей-неволей должны платить эту цену[1]. Они завлекают нас красивыми смайликами и ведут учет, сколько раз мы обращаемся к их приложениям, формируя таким образом наше поведение в виртуальном мире. Испытанное пользователем удовольствие от обращения к той или иной программе переходит в привычку и желание повторить. Facebook, по собственному признанию, сумел обратить себе на пользу один из наших нейротрансмиттеров – дофамин. Его еще называют «химической наградой»: он отвечает в нашем мозге за систему вознаграждения через удовольствие. Дофамин способен повысить наши энергичность и концентрацию, что необходимо для продуктивной работы. К сожалению, мы обычно не замечаем этого явления, пока оно не начинает сказываться на других аспектах нашей жизни.

Дофамин является ключевым компонентом различных функций мозга, включая сон, обучаемость, двигательный контроль, рабочую память и способность к сосредоточению[2]. Следствиями аномально низкого уровня дофамина могут стать болезнь Паркинсона и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), а также другие расстройства. Не является ли зависимость от социальных сетей результатом нехватки дофамина, вызванной стрессами современного мира, в котором мы живем? Тогда получается, что всевозможные отговорки, нежелание браться за работу, спутанность мышления – это следствие дефицита дофамина, а не его причина.

Именно тогда меня и осенила догадка: все мои самооправдания, негативные мысли, отсутствие энергии и мотивации не были результатом слабого мысленного настроя. Проблема была куда сложнее и многообразнее, чем полагали врачи, каждый из которых фокусировался на каком-то одном аспекте лечения, соответствовавшем его специализации. Никого из нас нельзя считать изначально ни на что не годным и слабым. У каждого человека на протяжении жизни наблюдаются различные колебания. Жизнь, как вы сами убедитесь, продолжая читать эту книгу, – это не эксперимент, где все всегда под контролем.

Позитивное мышление не может компенсировать дефицит питательных веществ. К сожалению, мы не ассоциируем с низким уровнем серотонина такие расплывчатые симптомы, как низкая самооценка, раздражительность, тяга к углеводам, пищеварительные расстройства, чувство подавленности, бессонница, уныние, спутанность мыслей и ухудшение когнитивных функций. Вместо этого мы корим себя за то, что не проявили такого же усердия, как другие[3].

Может ли, с учетом всего этого, моя внутренняя химия вызывать у меня нежелание работать, страх, тревогу и стремление все бросить? В прошлом я ощущал эти явления лишь мимолетно и они всегда проходили сами собой, но на этот раз пустили глубокие корни, которые нуждались в выкорчевывании. Если вкратце, ответом будет однозначное «ДА!».

Виновник ваших самооправданий – это не вы сами, а ваша биохимия.

Ошибки в диагнозе

Самая большая проблема нашего прежнего подхода к вопросам успеха заключалась в том, что он не пытался установить связи между биохимией и психологией. А они переплетены настолько тесно, что их невозможно разделить. Тем не менее наша медицинская система, индустрия личностного роста, психологи, натуропаты, нутриционисты и психотерапевты на протяжении десятилетий рисовали границы между своими методологиями, в результате чего либо психология превалировала над биохимией, либо наоборот, но речь никогда не шла о сочетании обоих направлений. Старый подход к депрессивным состояниям ставит на человеке клеймо. Предполагается, что если вы находитесь в депрессии, то у вас возникает желание самоизолироваться. Но бытует и другое предубеждение, с которым я тоже хорошо знаком: врач может уверять, что у вас все в порядке и вы не нуждаетесь в помощи. И в том и в другом случае люди, страдающие от депрессии, не получают необходимого лечения, и это часто приводит к тому, что они пытаются лишить себя жизни, а их близкие не понимают, в чем дело, и поэтому лишены возможности помочь. Мы слышали много трагических историй от участников нашей онлайн-программы, у которых родные или друзья свели счеты с жизнью. Надеюсь, что, рассказав собственную историю и описав свою очень неуклюжую и изначально ненаучную попытку излечиться, я смогу изменить ваши взгляды на депрессию и избавить вас от ложных представлений, мешающих просить о помощи. Друзья и родственники должны всегда находиться рядом.

Настоящий прорыв в лечении произойдет, когда различные медицинские направления начнут сближать свои позиции и глубже разберутся в том, через что проходят люди, страдающие депрессией. Это уже начинает осуществляться в области функциональной медицины, и есть надежда, что такой комплексный подход произведет революцию в здравоохранении, а также в нашем отношении к себе и в науке успеха. Но, прежде чем перейти к теме успеха, давайте поговорим о неудачах.

Неудача – это не просто следствие низкого уровня дофамина. Здесь необходимо учитывать еще и наше умение справляться с реакцией «бей или беги». Эту реакцию запускает симпатическая нервная система, когда мы находимся в состоянии стресса[4]. Организм переключается на самую высокую передачу, чтобы задействовать все энергетические ресурсы и либо вступить в схватку, либо уклониться от угрозы. Долгое время бытовало убеждение, что спусковым крючком для реакции «бей или беги» служит адреналин, который запускает целый каскад внутренних процессов, включая выброс в кровь кортизола, учащение дыхания и сердцебиения, расширение кровеносных сосудов в руках и ногах. Все это, в свою очередь, заставляет пищеварительную систему повысить содержание глюкозы в крови, чтобы справиться с чрезвычайной ситуацией. Как только угроза устранена, все показатели возвращаются в норму[5].

Однако в 2019 году в Колумбийском университете было проведено исследование, позволившее предположить, что реакцию «бей или беги» запускает не адреналин, а гормон, содержащийся в костях. Ученые обнаружили, что и у людей, и у мышей в случае опасности в кровь мгновенно выбрасывается большое количество остеокальцина – костного белка, помогающего клеткам тела перерабатывать глюкозу. По мнению исследователей, этим можно объяснить, почему люди с низким содержанием адреналина в организме тоже демонстрируют в качестве ответа на угрозу реакцию «бей или беги». Было также обнаружено, что концентрация остеокальцина повышается у людей, испытывающих страх перед публичными выступлениями. Может ли это открытие пригодиться для будущих методов лечения хронического низкоуровневого стресса, при котором люди постоянно находятся в состоянии «бей или беги»? Пока трудно сказать. Но, возможно, это начало прорыва в медицине, который поможет решить хорошо известную всем проблему[6].

При достаточно длительном хроническом стрессе могут возникнуть различные проблемы – от когнитивных нарушений и эмоциональной нестабильности вплоть до физических заболеваний. Эмоциональные симптомы включают раздражительность, плохое настроение, чувство отчаяния перед накопившимися делами, неспособность расслабиться, низкую самооценку, ощущение ненужности, депрессию и самоизоляцию. Физические симптомы могут выражаться в головных болях, быстрой утомляемости, расстройствах желудка, мышечном напряжении, боли в груди, бессоннице, простудах и инфекциях, снижении либидо, нервозности, дрожи в конечностях или трудностях при глотании. Стресс может привести и к появлению таких когнитивных симптомов, как скачущие мысли, забывчивость, дезорганизация, неспособность сосредоточиться, туман в голове, неправильные решения, пессимизм и чувство беспокойства[7].

71 % из 50 тысяч опрошенных жаловались на высокий уровень стресса, и здесь все становится еще более интересным. Стресс вызывает тягу к еде, особенно к сладким блюдам и продуктам с высокой степенью промышленной переработки. При переваривании такой пищи выделяется нейромедиатор серотонин, который способствует успокоению и расслаблению, позволяя нам временно восстановить концентрацию внимания, пока уровень серотонина вновь не снизится.

От 57 до 65 % наших респондентов сообщали, что наблюдают у себя спутанность мыслей, подавленность, чувство беспокойства и тоски. Кроме того, они ощущают тягу к еде.

Тяга к углеводам может быть вызвана низким уровнем серотонина, так как во время приема пищи происходит выброс этого химического вещества, ассоциирующегося с приятными ощущениями. В результате возникает отрицательная обратная связь, заставляющая людей потреблять чрезмерное количество углеводов, чтобы улучшить свое самочувствие. Как уже было сказано, такая же тяга к еде часто наблюдается и у людей, подвергающихся сильному стрессу[8].

Причина нашей неспособности добиться успеха кроется в двух факторах, воздействующих на нас ежедневно. Когда мы ощущаем тягу к еде или стресс, срабатывает реакция «бей или беги». Как следствие, кровь отливает от префронтальной коры головного мозга, которая контролирует огромное количество исполнительных функций, включая такие сложные виды поведения, как координация, контроль эмоциональных импульсов и реакций, концентрация, организация действий, комплексное планирование и расстановка приоритетов в ходе получения информации[9].

Так создается заколдованный круг: уровень сахара в крови падает, возрастает ощущение голода, концентрация кортизола доходит до максимума, ограничивая нашу способность контролировать свои импульсы, внимание и эмоциональные реакции. Мы хватаемся за сладости или подвергшиеся сильной переработке углеводы, чтобы повысить содержание сахара в крови, но вскоре оно резко снижается, следствием чего становятся спутанность мыслей, невозможность сосредоточиться, потеря мотивации и неспособность к реализации поставленных задач.

Мы пытаемся разорвать порочный круг в питании наших детей, не позволяя им есть много сладостей, но совершенно забываем об этом, когда дело касается нашего собственного психологического благополучия. Мы охотно клюем на предложения компаний, продающих якобы здоровые продукты, хотя на самом деле в них содержится много сахара, сукралозы, рафинированных углеводов, кофеина и консервантов. И все это отрицательно сказывается на нашей способности ясно мыслить.

Когда содержание сахара в крови снижается или вы подвергаетесь сильному стрессу, ваш мозг переключается в режим выживания, заставляя вас идти на больший риск и приводя в действие свои самые древние структуры. Это переключение сказывается на свойствах вашей личности и вызывает резкие перемены в настроении и самооценке. С утра у вас может быть высокая мотивация, но уже к обеду вам хочется усесться на диване перед телевизором, потому что вы израсходовали все свои интеллектуальные резервы, отпущенные на этот день.