Комплект книг «Терапия настроения»

С помощью листка предполагаемого удовольствия вы можете проверить несколько мыслей, которые приводят к прокрастинации, например:

1. Я не могу ничем наслаждаться в одиночестве.

2. Бессмысленно что-то делать, потому что я уже один раз потерпел неудачу в важном для меня деле (например, не получил повышение, которого так сильно хотел).

3. Раз я не богат, успешен или знаменит, я не могу наслаждаться жизнью по полной.

4. Я не могу получать удовольствие от каких-либо занятий, если не нахожусь в центре внимания.

5. Я не получу удовлетворения от того, в чем несовершенен (или если не уверен, что меня ждет успех).

6. Я не буду чувствовать, что сделал что-то стоящее, если сделал только часть работы. Я должен все сделать сегодня.

Все эти установки станут самоисполняющимися пророчествами, если вы не подвергнете их проверке. Однако если вы проверите их, используя листок предполагаемого удовольствия, то удивитесь, сколько удовлетворения можете испытывать от жизни. Помогите себе и наслаждайтесь результатом!

Обычно, когда я знакомлю пациентов с листком предполагаемого удовольствия, мне задают такой вопрос: «Допустим, я запланирую несколько дел и выясню, что они и правда настолько неприятны, как я предполагал. Что тогда?» Такое тоже возможно. В таком случае попробуйте записывать негативные мысли и давать им ответ в дневнике записи автоматических мыслей. Например, вы решили пойти в ресторан в одиночку и чувствуете себя не в своей тарелке. Вы можете подумать: «Эти люди, вероятно, считают, что я полный неудачник, потому что пришел сюда один».

Как бы вы ответили на это? Можно напомнить себе, что мысли других людей ничуть не влияют на ваше настроение. Я доказывал это пациентам, говоря, что я буду думать две мысли о них, по 15 секунд каждую. Одна мысль – крайне положительная, а другая – негативная и оскорбительная. А они должны были сказать мне, как каждая из мыслей влияет на них. Я закрываю глаза и думаю: «Джек хороший человек, и он мне очень нравится». Затем я думаю: «Джек – худший человек в Пенсильвании». Раз Джек не смог определить, в какой очередности я думал эти мысли, они на него никак не влияют!

Вам кажется, что такой эксперимент слишком очевиден? Это не так – потому что расстроить вас могут только ваши собственные мысли. Например, вы в ресторане почувствовали себя некомфортно, потому что вы один, но на самом деле вы не знаете, что в голове у других людей. Дурные чувства вызывают у вас только ваши собственные мысли; вы единственный человек на свете, кто может так эффективно вас отругать. Почему вы лепите на себя ярлык «неудачника», если пошли в ресторан один? Будете ли вы так же жестоки с кем-либо другим? Перестаньте себя оскорблять! Дайте ответ этой автоматической мысли с помощью рационального ответа: «То, что я пошел в ресторан один, не делает меня неудачником. Я имею такое же право быть здесь, как и любой другой. Если это кому-то не нравится, то при чем здесь я? Поскольку я уважаю себя, меня не беспокоит мнение других людей».

Никаких но, или Как избавиться от сомнений

Порой ваше но – это самое большое препятствие на пути к эффективному действию. В тот момент, когда вам пришла в голову продуктивная идея, вы придумываете оправдания в форме но. Например, «Я мог бы сегодня выйти на пробежку, НО…»

1. Я правда слишком устал.

2. Мне слишком лень.

3. Я что-то не в настроении и т. д.

Или другой пример: «Я мог бы бросить курить, НО…»

1. Мне не хватает самодисциплины.

2. Не хочется бросать резко, а бросать постепенно – это похоже на медленную пытку.

3. В последнее время я много нервничаю.

Если вы действительно хотите пробудить в себе мотивацию, вам придется научиться преодолевать свои но. Один из способов – это метод «Никаких но», который показан в таблице 5.5. Предположим, сегодня суббота и вы запланировали постричь лужайку. Вы откладывали это три недели, и теперь она похожа на джунгли. Вы говорите себе: «Мне действительно надо это сделать, НО я что-то не в настроении». Запишите это в колонке «Но». А теперь дайте отпор, написав «Ответ»: «У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно». Следующим вашим импульсом, возможно, будет желание выдумать новое возражение: «НО это займет так много времени, целую вечность». Теперь дайте новый ответ, как показано в таблице 5.5, и продолжайте процесс, пока у вас не закончатся оправдания.

Научитесь поддерживать себя

Часто ли вы пытаетесь убедить себя в том, что ваши действия бессмысленны? Если у вас есть такая дурная привычка, вы, естественно, будете чувствовать, что никогда не делаете ничего стоящего. И нет разницы, нобелевский лауреат вы или садовник, жизнь будет казаться пустой, потому что ваше кислое отношение будет забирать радость из всех ваших начинаний и разрушать вас еще до того, как вы приступите. Неудивительно, что у вас ни к чему нет мотивации!

Достойный первый шаг к тому, чтобы повернуть вспять эту деструктивную тенденцию, – отследить обесценивающие мысли и заменить их более объективными и поддерживающими. Несколько примеров приведены в таблице 5.6. Когда вы натренируетесь, осознанно оказывайте себе поддержку в течение дня даже в мелочах. Поначалу вы можете не почувствовать никакого эмоционального подъема, но продолжайте практиковаться, даже если вам это кажется механистичным. Через несколько дней вы почувствуете, как настроение улучшается, и вы будете больше гордиться тем, что вы делаете.

Вы можете возразить: «Почему я должен похлопывать себя по плечу за все, что я делаю? Если бы я этого заслуживал, моя семья, друзья и партнеры по бизнесу больше бы ценили меня». Здесь есть несколько проблем. Во-первых, даже если люди не видят ваших достоинств, то вы виновны в том же преступлении, если недооцениваете себя, и кислая мина не исправит ситуации.

Даже если кто-то похвалит вас, вы не сможете принять эту похвалу, если не решите поверить в нее и таким образом придадите законную силу сказанному. Сколько искренних комплиментов пролетело мимо ваших ушей, потому что вы мысленно отвергли их? Когда вы делаете это, другие люди в замешательстве, ведь у вас нет положительной реакции на их слова. И, естественно, со временем они перестают сражаться с вашей привычкой обесценивать себя. На ваше настроение влияет исключительно то, как вы сами оцениваете себя и свои действия.

В таком случае может помочь составление списков того, что вы делаете каждый день, на бумаге или в уме. Затем мысленно похвалите себя за каждое выполненное дело, даже самое маленькое. Это поможет вам сфокусироваться на том, что вы сделали, а не на том, до чего не добрались. Как бы просто это ни казалось, это работает!

Техника мешающих и помогающих мыслей

Если вы прокрастинируете, пытаясь взяться за какую-то конкретную задачу, обратите внимание на то, как вы о ней думаете. Мешающие мысли потеряют свою силу, если вы их просто запишете и замените на помогающие, используя две соответствующие колонки. В таблице 5.7 приведены несколько примеров, как это делать. Когда вы запишете мешающие и помогающие мысли, убедитесь, что установили искажение в мешающей мысли, которое вас тормозит. Например, вы можете обнаружить, что ваш худший враг – это мышление «всё или ничего», или обесценивание положительного, или у вас есть вредная привычка давать необоснованные прогнозы. Поняв, какой вид искажения наиболее часто препятствует вашим планам, вы сможете исправить это. Прокрастинация и напрасная трата времени уступит действию и креативности.

Также можете применить этот принцип не только к мыслям, но и к мысленным образам и фантазиям. Когда вы избегаете определенной задачи, у вас в мозгу, возможно, всплывают негативные, пораженческие образы. Это создает ненужное напряжение и дурное предчувствие, которое мешает работе и увеличивает вероятность того, что ваши страхи станут реальностью.

Например, если вы должны выступить с презентацией перед коллегами, то можете начать волноваться за несколько недель до выступления, а ваше воображение рисует, как вы забываете, о чем должны сказать, или чересчур остро реагируете на неудобный вопрос. Когда придет время презентации, вы запрограммируете себя именно на такой вариант и будете так нервничать, что все получится настолько плохо, как вы себе и представляли.

Если вы захотите попробовать, вот вам решение: в течение десяти минут перед сном представляйте положительный вариант событий. Вы уверенно выходите к слушателям, энергично излагаете материал, а на все вопросы отвечаете легко и дружелюбно. Вы удивитесь, насколько это простое упражнение улучшит ваше отношение к задаче. Очевидно, что нет никаких гарантий, что все пройдет именно так, как вы представляете, но ваши ожидания и настроение, несомненно, окажут сильное влияние на то, как вы будете себя держать во время выступления.

Начните с маленьких шагов

Простой и очевидный способ самоактивации подразумевает разделение любой предложенной задачи на несколько маленьких компонентов. Это поможет справиться с вашей тенденцией расстраивать себя, думая обо всем, что необходимо сделать.

Допустим, ваша работа требует множества встреч, но вам трудно сконцентрироваться из-за тревоги, депрессии или потому, что вы мыслями находитесь в другом месте. Вы не можете сосредоточиться, потому что думаете: «Я очень плохо понимаю, что мне говорят. Боже, как это скучно. Я бы предпочел сейчас заниматься любовью или рыбачить».

Вот как можно справиться со скукой, меньше отвлекаться и увеличить способность удерживать внимание: разделите задачу на мельчайшие части. Например, слушайте, что происходит на встрече, в течение трех минут, а затем сделайте минутный перерыв, чтобы подумать о том, о чем хочется. По окончании такого ментального отпуска слушайте выступление еще три минуты и в это время не позволяйте никаким посторонним мыслям себя увлечь. Затем – снова минутный перерыв на собственные мысли.

Эта техника поможет вам более эффективно поддерживать общий уровень концентрации. Если вы разрешите себе думать о постороннем короткое время, это снизит власть отвлекающих мыслей над вами. А через какое-то время они начнут казаться абсурдными.

Крайне полезный способ разделить задачу на небольшие простые для выполнения части – ограничить время ее выполнения. Решите, сколько вы хотите посвятить задаче, и сделайте паузу в конце отведенного срока, чтобы сделать что-то более приятное, не важно, закончили вы или нет. Звучит очень просто, но на самом деле творит чудеса. Например, жена одного известного политика провела несколько лет, тая обиду на своего мужа из-за его успешной, яркой жизни. Она чувствовала, что ее жизнь – это тяжкое бремя воспитания детей и уборки дома. Компульсивность не давала ей завершить все муторные домашние дела. Жизнь была механической и однообразной, жену политика захватила в плен депрессия, и целая вереница известных терапевтов десять лет безуспешно пыталась ей помочь, пока она сама тщетно искала таинственный ключ от личного счастья.

После двух консультаций с моим коллегой (это был доктор Аарон Бек) она испытала стремительный взлет настроения и мотивации (его терапевтическое волшебство не перестает меня удивлять). Как ему удалось это сделать? Очень просто. Он предположил, что ее депрессия частично обусловлена тем фактом, что она не пыталась добиться никаких значимых для себя целей, потому что не верила в себя. Вместо того чтобы признать, что боится рисковать и пытаться справиться со своим страхом, она перекладывала вину за бесцельность своего существования на мужа и жаловалась, что не успевает справляться с домом.

Первый шаг заключался в том, что она определила, сколько времени в день хочет тратить на уборку дома; она не должна была проводить за этим занятием больше времени, даже если дом был не в идеальном состоянии, а в остаток дня заниматься делами, которые были ей интересны. Она решила, что одного часа работы по дому вполне достаточно, и поступила в университет, чтобы начать строить собственную карьеру. Это дало ей чувство свободы. Волшебным образом депрессия исчезла, так же как и злость на мужа.

Не хочу вводить вас в заблуждение, что депрессия обычно проходит вот так легко. Даже в описанном выше случае пациентка, вероятно, не раз столкнется с рецидивом. Она может попадать в ту же ловушку – брать на себя слишком много, обвинять других и впадать в отчаяние. Затем ей снова придется применить то же самое решение. Но самое главное, она нашла свой действенный метод.

Такой же подход может сработать и у вас. Пытаетесь ли вы откусить больше, чем сможете прожевать? Попробуйте установить скромные временные ограничения для дел! Наберитесь смелости и оставляйте дела незавершенными! Вы удивитесь, как вырастет ваша продуктивность и повысится настроение, а прокрастинация станет делом прошлого.

Мотивация без принуждения

Возможный источник прокрастинации – неэффективная система самомотивации. Возможно, вы подсознательно душите свои попытки что-то сделать, употребляя слишком много «должен», «следует» и «надо», а в результате напрочь убиваете в себе любое желание двигаться вперед. Вы причиняете себе вред, пытаясь во что бы то ни стало заставить себя действовать! Доктор Альберт Эллис называет эту мысленную ловушку «должнанизм».

Подберите другую формулировку для того, чтобы призывать себя к действию, обходясь без слов принуждения. Альтернативный способ поднять себя с кровати утром может быть таким: «Я буду чувствовать себя лучше, если встану с постели, даже если поначалу это будет тяжело. Хотя я не обязан, я могу в итоге быть доволен, что сделал это. В то же время, если мне действительно хочется отдохнуть и расслабиться, я всегда могу это сделать!» Если заменить «надо» на «хочу», вы будете относиться к себе с уважением. Это принесет ощущение свободы выбора и личного достоинства. Вы поймете, что метод пряника действует лучше и дольше, чем метод кнута. Спросите себя: «А чего я хочу? В каком направлении мне двигаться, чтобы получить больше пользы и удовольствия?» Думаю, взгляд с этой позиции поможет вам найти мотивацию.

Если у вас по-прежнему будет желание остаться в кровати, пребывать в унынии и сомневаться, действительно ли вы хотите вставать с постели, составьте список достоинств и недостатков лежания в постели на следующий день. Например, один бухгалтер очень сильно отстал от графика в период налоговой отчетности и испытывал большие трудности, не в силах по утрам вставать с кровати. Его клиенты начали высказывать претензии по поводу объема невыполненной работы, и, чтобы избежать этих неприятных разговоров, он неделями лежал в кровати, пытаясь скрыться от всех и даже не отвечая на телефон. Многие клиенты отказались от его услуг, и его бизнес начал разваливаться.

Его ошибка была в том, что он говорил себе: «Я знаю, что надо идти на работу, но я не хочу. И я не должен! Поэтому не пойду!» Получилось, что слово «надо» создало иллюзию, что единственная причина вставать и что-то делать – это угодить кучке злобных требовательных клиентов. Эта мысль была настолько неприятной, что вызывала у него сопротивление. Абсурдность его действий по отношению к самому себе стала очевидной, когда он составил список преимуществ и недостатков лежания в кровати (см. табл. 5.8). Составив список, он понял, что недостатков у такого времяпрепровождения гораздо больше. Когда он впоследствии усерднее приступил к работе, его настроение значительно улучшилось, несмотря на то, что за время бездействия он потерял много клиентов.

Техника обезоруживания

Оцепенение может только усилиться, если ваша семья и друзья привыкли заставлять или упрашивать вас. Их ворчливые «надо» и «должен» лишь усиливают оскорбительные мысли, которые и так отзываются эхом в вашей голове. Почему их попытки обречены на провал? Это один из основных законов физики: на каждое действие есть противодействие, которое работает с той же силой в противоположном направлении. Каждый раз, когда вы чувствуете толчок – если кто-то буквально толкнул вас ладонью в грудь или если вами пытаются командовать, – вы отреагируете напряжением и будете сопротивляться, чтобы удержать равновесие. Вы захотите проявить силу воли и сохранить достоинство, отказываясь делать то, что вас заставляют. Парадокс в том, что в результате вы часто наносите вред самому себе.

Когда кто-то упорно настаивает, чтобы вы сделали что-то действительно нужное и полезное для вас, это может сильно сбивать с толку. Вы оказываетесь в ситуации, когда выигрыш невозможен: если вы отказываетесь делать то, на чем человек настаивает, то ограничиваете себя, только чтобы насолить ему. Если, напротив, соглашаетесь, то чувствуете себя плохо, потому что поддались на настойчивые уговоры. Вы чувствуете, что вас контролируют, и перестаете уважать себя. Никому не нравится действовать по принуждению.