Комплект книг «Терапия настроения»

Например, Мэри – девушка старшего подросткового возраста, которую направили к нам ее родители после нескольких лет депрессии. Мэри время от времени «впадала в спячку» в том смысле, что могла месяцами сидеть в своей комнате и смотреть мыльные оперы. Отчасти это было обусловлено ее иррациональным убеждением, что она выглядела как-то «по-особенному» и что люди будут глазеть, если она выйдет на улицу, а также тем, что она чувствовала на себе давление доминирующей матери. Мэри допускала, что определенная активность улучшит ее самочувствие, но это будет означать, что она уступила матери, которая постоянно нудит, чтобы она подняла свою пятую точку с дивана и хоть что-то сделала. Чем сильнее настаивала мать, тем более упрямо сопротивлялась Мэри.

Это несчастливая сторона человеческой природы: когда вы чувствуете, что вас заставляют, вам что-то может быть трудно сделать это. К счастью, очень просто научиться общаться с людьми, которые ворчат и поучают вас, пытаясь распоряжаться вашей жизнью. Допустим, вы Мэри, и хорошенько все обдумав, решили, что будет лучше, если вы все-таки возьметесь за пару дел. Только вы приняли это решение, в комнату входит мать и объявляет: «Хватит лежать! Твоя жизнь летит под откос. Нужно двигаться. Займись чем-нибудь, как другие девочки твоего возраста». В этот же момент, несмотря на то, что вы сами пришли к тому же решению, у вас возникает к нему невероятное отвращение.

Техника обезоруживания – это метод, повышающий вашу уверенность и помогающий решить эту проблему (другие способы применения этого словесного маневра будут описаны в следующей главе). Ее суть в том, чтобы согласиться с матерью, но сделать это так, чтобы напомнить ей: вы соглашаетесь с ней по своему собственному решению, а не потому, что она вас вынудила. Так что можете ответить следующим образом: «Да, мам, я как раз обдумала эту ситуацию и решила, что мне было бы лучше начать что-то делать. И раз я сама это решила, я собираюсь это сделать». После этого вы можете приступить к действию, не чувствуя себя тряпкой. Или, если вы хотите добавить немного резкости в ответ, всегда можно сказать: «Да, мам, я действительно решила встать с кровати, несмотря на то, что ты мне об этом все время говоришь!»

Представьте успех

Это мощный метод самомотивации, который также включает в себя составление списка преимуществ продуктивного действия, которого вы избегаете, потому что оно требует от вас больше волевых усилий, чем вы до этого прикладывали. Такой список поможет вам сосредоточиться исключительно на положительных последствиях решения. Человеку свойственно стремиться к тому, чего он хочет. А если подгонять себя кнутом, это никогда не принесет такого же результата, как большая свежая морковь, которая вас манит вперед.

Предположим, вы хотите бросить курить. Возможно, вы напоминаете себе об опасности заболеть раком и о других вредных последствиях курения. Это запугивание вас так нервирует, что вы тянетесь за очередной сигаретой. Это не работает. А вот трехшаговый метод, который будет эффективен.

Первый шаг – составить список всех положительных последствий, которыми вы насладитесь, когда бросите курить. Перечислите как можно больше пунктов.

1. Мое здоровье улучшится.

2. Я буду себя уважать за это.

3. Я стану более дисциплинированным. Обретя уверенность в себе, я смогу сделать массу вещей, которые откладывал.

4. Я не буду так страдать от изнеможения после каждой активной пробежки или танцев. Я буду более выносливым и энергичным.

5. Мои легкие и сердце станут сильнее, а давление снизится.

6. У меня будет свежее дыхание.

7. Появится больше денег на другие расходы.

8. Я буду дольше жить.

9. Воздух вокруг меня станет чище.

10. Я смогу всем говорить, что бросил курить.

Когда вы написали список, переходите к следующему шагу. Каждый вечер перед тем, как лечь спать, представьте, что вы в любимом месте – гуляете по лесу в горах свежим осенним днем или, возможно, лежите на тихом пляже рядом с кристально-голубым океаном, а солнце мягко греет вашу кожу. Какую бы фантазию вы ни выбрали, представьте все приятные детали как можно живее и позвольте своему телу расслабиться. Пусть все мышцы станут мягкими и текучими, все напряжение уходит из ваших рук, ног и покидает ваше тело. Наблюдайте, как мышцы становятся расслабленными и свободными. Наблюдайте свой покой и умиротворение. Теперь вы готовы к третьему шагу.

Представьте, что вы по-прежнему находитесь в этом месте и уже бросили курить. Теперь пройдитесь по своему списку преимуществ и повторите каждый пункт следующим образом: «Теперь я улучшил здоровье, и мне это нравится. Я могу бегать вдоль пляжа, и мне хочется это делать. Воздух вокруг меня чист и свеж, и мне нравится, как я себя чувствую. Я себя уважаю. Теперь у меня больше силы воли, и я могу достичь и других целей, если захочу. У меня теперь есть деньги на другие расходы» и т. д.

Этот метод управления привычками через силу позитивного внушения работает удивительно хорошо. Благодаря ему я и многие мои пациенты бросили курить после одной сессии. Вы легко сможете сделать это и обнаружите, что это стоило приложенных усилий. Данный метод можно использовать, чтобы сбросить вес, постричь лужайку, вовремя вставать по утрам, совершать регулярные пробежки или изменить любую другую привычку.

Считайте свои достижения

Трехлетний мальчик по имени Стиви стоял у края детского бассейна и боялся прыгнуть в него. Мама была в воде перед ним и уговаривала сделать прыжок. Он упирался, а она продолжала уговаривать. Этот спор длился 30 минут, и наконец он прыгнул. Вода оказалась приятной. В этом не было ничего трудного, и в общем-то бояться было нечего. Но усилия, приложенные матерью, дали побочный эффект. В уме Стиви отпечаталось такое послание: «Меня нужно подталкивать, чтобы я решился на какой-нибудь риск. Мне недостает решительности, чтобы прыгнуть самому, как делают другие дети». У мамы и папы зародилась та же мысль. Они начали думать: «Сам по себе он никогда бы не прыгнул в воду. Если его постоянно не подталкивать, он ничего сам не сделает. Растить его будет долгой и трудной работой».

И естественно, когда Стиви вырос, этот сценарий повторялся много раз. Его надо было уговаривать и заставлять пойти в школу, записаться в бейсбольную команду, ходить на вечеринки и т. д. Он редко сам предпринимал какие-то действия. К тому моменту, как он в 21 год оказался у меня на приеме, он был в хронической депрессии, жил с родителями и особо ничего не делал со своей жизнью. Он все еще ждал, пока кто-то другой скажет ему, что и как делать. Но к этому моменту родителям серьезно надоело его мотивировать.

После каждой сессии он покидал офис, заряженный моим энтузиазмом выполнить задание по самопомощи, которое мы обсудили. Например, один раз он решил, что в течение недели улыбнется и скажет «привет» трем незнакомым людям, сделав маленький шаг к преодолению своего одиночества. Но через неделю он пришел ко мне в кабинет, повесив голову и с виноватым видом, и было ясно, что он «забыл» поздороваться хоть с кем-то. В другой раз его заданием было прочитать статью на три страницы, которую я написал для журнала, о том, как неженатый мужчина научился преодолевать одиночество. Стиви пришел через неделю и рассказал, что потерял распечатку до того, как успел прочитать. Каждую неделю он выходил после сессии, испытывая огромное желание помочь себе, но, когда подходил к лифту, уже знал в глубине души, что, каким бы простым ни было задание, оно окажется для него слишком сложным!

В чем была проблема Стиви? Причина кроется в том самом случае с бассейном. Он до сих пор держит в уме крепко въевшуюся идею «Я не могу ничего сделать сам. Я такой человек, которого нужно заставлять». Из-за того, что ему никогда не приходило в голову подвергнуть проверке это убеждение, оно продолжало действовать как самосбывающееся пророчество, и более 15 лет постоянной прокрастинации только подтверждали убеждение, что он «действительно такой».

В чем же заключалось решение? Во-первых, Стиви нужно было распознать две ошибки мышления, которые оказались ключевыми для его проблемы: это негативный фильтр и ярлыки. Его ум наполняли мысли обо всем, что он откладывает, и при этом он игнорировал сотни других вещей, которые делал каждую неделю без принуждения со стороны.

«Все это хорошо, – сказал Стиви после того, как мы это обсудили. – Кажется, вы нашли причину моей проблемы, и я думаю, что вы правы. Но как мне изменить эту ситуацию?»

Способ оказался более простым, чем он думал. Я предложил, чтобы он приобрел наручный счетчик (который я описывал в предыдущей главе), чтобы каждый день считать вещи, которые делал сам, без чьих-либо тычков и уговоров. Вечером он должен был записывать общее количество очков и вести ежедневный счет.

По истечении нескольких недель Стиви начал замечать, что его ежедневный результат растет. Каждый раз, когда он нажимал на кнопку, он напоминал себе, что сам контролирует собственную жизнь, и он научился обращать внимание на свои достижения. Стиви приобрел большую уверенность в себе и стал считать себя более способным.

Звучит просто? Так и есть! Сработает ли это у вас? Возможно, вы так не думаете. Но почему бы не попробовать? Если у вас возникла негативная реакция и вы убеждены, что наручный счетчик не сработает, почему бы не проверить ваше пессимистическое предсказание при помощи эксперимента? Научитесь считать свои достижения, и результаты могут вас удивить!

Проверяйте свои «не могу»

Чтобы успешно приводить себя в активное состояние, важно выработать научный подход к неблагоприятным прогнозам, которые вы делаете в отношении своей работы и способностей. Если проверить эти пессимистичные мысли, вы увидите истинное состояние вещей.

Одна из распространенных деструктивных моделей мышления – отвечать «не могу» на все продуктивные идеи, которые у вас возникают. Возможно, это происходит из страха быть обвиненным в бездействии. Вы пытаетесь сохранить лицо, стараясь создать иллюзию, что вы недееспособны и не в силах что-либо сделать. Но если вы таким образом защищаете свое бездействие, то можете сами в это поверить, и в этом заключается главная опасность. Если вы говорите «Я не могу» снова и снова, это действует на вас гипнотически, и в итоге вы убеждаетесь в том, что вы парализованный инвалид и ни на что не способны. Вот несколько типичных «не могу»: «не могу готовить», «не могу о себе позаботиться», «не могу работать», «не могу сконцентрироваться», «не могу читать», «не могу встать с кровати» и «не могу убрать в квартире».

Такие мысли не только расстраивают вас, но и могут испортить отношения с любимыми, которые будут расценивать все ваши «не могу» как раздражающее нытье. Они не смогут понять, что вам действительно кажется невозможным что-либо сделать. Они будут вас упрекать и вступать в бессмысленную борьбу с вашими привычками.

Эта крайне успешная когнитивная техника заключается в проверке негативных убеждений при помощи эксперимента. Предположим, вы говорите себе: «Я настолько расстроена, что не могу сосредоточиться и хоть что-то прочитать». Чтобы проверить эту гипотезу, возьмите сегодняшнюю газету и прочитайте одно предложение. Попробуйте сформулировать вслух его основную идею. Вы можете сказать: «Но у меня ни за что не получиться прочитать и понять целый абзац». И снова – проверьте это. Прочитайте абзац и скажите, о чем он. Этим простым и действенным способом удалось «взломать» много серьезных случаев хронической депрессии.

Беспроигрышная техника

Вас могут одолевать сомнения перед проверкой ваших «не могу», потому что вы не хотите рисковать. Когда вы идете на риск, всегда есть вероятность провала. Если вы не рискуете, то хотя бы можете поддерживать тайное убеждение, что вы прекрасный человек, а в данный момент просто не хотите в этом участвовать. Но за отстраненностью и отсутствием обязательств кроется сильное чувство собственной несостоятельности и страх неудачи.

Беспроигрышная техника поможет вам справиться с этим страхом. Составьте список негативных последствий, с которыми вы можете столкнуться, если пойдете на риск и действительно проиграете. Затем сконцентрируйтесь на искажениях, лежащих в основе ваших страхов, и покажите, как вы можете эффективно справиться с ними, даже если вас постигнет разочарование.

Шаги, которых вы избегаете, могут повлечь за собой финансовый, личный или карьерный риск. Но, в конце концов, именно так вы научились ходить. Вы не просто однажды выскочили из колыбели и понеслись в танце по комнате. Вы спотыкались и падали лицом вниз, а потом поднимались и снова пробовали. В каком возрасте вы должны знать все и никогда больше не делать ошибок? Если вы можете любить и уважать себя в неудаче, перед вами откроются целые новые миры, полные приключений и нового опыта, а страхи исчезнут. Пример такой беспроигрышной системы приведен в таблице 5.9.

Не путайте причину и следствие!

Готов поспорить, что вы все еще не знаете наверняка, откуда берется мотивация. Что, по вашему мнению, первично: мотивация или действие?

Если вы выбрали мотивацию, то сделали превосходный логичный выбор. Но, к несчастью, вы неправы. Первично именно действие, а мотивация идет за ним. Нужно сначала что-то предпринять, а затем появится мотивация, и все войдет в нужное русло.

Люди, склонные к прокрастинации, часто путают мотивацию и действие. Глупо ждать, пока появится настроение что-то сделать. Раз вы не хотите этого делать, то автоматически откладываете.

Ваша ошибка – убеждение, что мотивация первична, а за ней следуют активность и успех. Обычно все наоборот: сначала осуществляется действие, а позже включается мотивация.

Возьмем для примера эту главу. Ее черновик был крайне многословным, неуклюжим и сухим. Она была такой длинной и скучной, что настоящему прокрастинатору никогда бы не хватило сил прочитать ее. Задача отредактировать напоминала мне попытку поплавать, надев ботинки из цемента. И вот наступил день, когда я планировал сесть за редактуру, так что мне пришлось заставлять себя начать работу. Мою мотивацию можно было оценить в один процент, а желание избежать выполнения задачи – в девяносто девять. Просто ужасно! После того, как я включился в работу, у меня появилось большое желание этим заниматься, и теперь работа показалась очень простой. В итоге писать стало интересно! Вот как это работает:

Если вы прокрастинатор, возможно, вы не знаете об этом. Вы лежите в кровати и ждете, когда придет вдохновение. Когда кто-то предлагает вам заняться чем-либо, вы жалуетесь: «Я что-то не в настроении». Но кто сказал, что вы должны быть «в настроении»? Если вы будете его ждать, то можете прождать целую вечность! Эта таблица поможет вам вкратце познакомиться с различными техниками активации и выбрать наиболее полезные для вас.

Глава 6

Вербальное дзюдо: учитесь давать отпор критике

Принято считать, что причиной ощущения собственной никчемности является непрекращающаяся самокритика. Она принимает форму выводящего из равновесия внутреннего диалога, в котором вы постоянно упрекаете себя и сурово и необоснованно на себя нападаете. Очень часто самокритика включается в ответ на чье-то резкое замечание. Критика со стороны может приводить вас в ужас лишь потому, что вы не знаете способов эффективно реагировать на нее. Поскольку этому достаточно просто научиться, я хочу особо подчеркнуть, как важно освоить искусство взаимодействия со словесным насилием и осуждением, не обороняясь и не теряя самоуважения.

Многие депрессивные эпизоды вызваны критикой извне. Даже психиатры, чья работа предполагает умение профессионально взаимодействовать с оскорбительным поведением, могут враждебно реагировать на критику. Ординатор-психиатр по имени Арт, желая помочь своему руководителю, столкнулся с негативной реакцией. Пациент выразил недовольство тем, что во время сессии Арт сделал несколько резких замечаний. Услышав это, ординатор впал в панику и депрессию, думая: «О боже! Вся правда обо мне выплыла наружу. Даже мои пациенты видят, какой я никчемный и бесчувственный человек. Меня, вероятно, выгонят из ординатуры и вышвырнут из штата».