Комплект книг «Терапия настроения»

8. Вы повесили одежду, а кто-то случайно скинул ее на пол и не потрудился повесить обратно. ___

9. Сотрудник магазина ходит за вами по пятам с того момента, как вы туда вошли. ___

10. Вы договорились пойти куда-то с человеком, который отменяет встречу в последний момент и ставит вас в неловкое положение. ___

11. Над вами смеются или дразнят. ___

12. Ваша машина заглохла на светофоре, а водитель позади вас, не переставая, сигналит. ___

13. Вы случайно повернули в неположенном месте на парковке. Когда вы выходите из машины, кто-то кричит вам: «Где тебя водить учили?» ___

14. Кто-то делает ошибку и обвиняет в этом вас. ___

15. Вы пытаетесь сосредоточиться, а человек рядом с вами постукивает ногой. ___

16. Вы одолжили кому-то важную для вас книгу или инструмент, а вам их не возвращают. ___

17. У вас был напряженный день, а вечером человек, с которым вы живете, жалуется на то, что вы забыли что-то сделать. ___

18. Вы пытаетесь обсудить что-то важное с другом или партнером, а он не дает вам возможности выразить чувства. ___

19. Вы спорите с человеком, отстаивающим свое мнение по вопросу, в котором очень плохо разбирается. ___

20. В ваш спор влезает кто-то третий. ___

21. Вы очень спешите, но машина перед вами едет со скоростью 40 км/ч, несмотря на ограничение 60 км/ч, и вы не можете ее объехать. ___

22. Вы наступили на жвачку, и она прилипла к подошве. ___

23. Вы проходите мимо компании и слышите, как в ваш адрес отпускают шуточки. ___

24. Вы спешите по делам, а ваши хорошие брюки рвутся, зацепившись обо что-то острое. ___

25. Вы кидаете в телефонный автомат монету, но связь прерывается, хотя вы не закончили разговор, и монет у вас больше нет. ___

А теперь подсчитайте свой показатель раздражительности. Убедитесь, что вы не пропустили ни одного пункта, и сложите баллы по всем 25 ситуациям. Наименьший возможный балл – 0. Это будет означать, что для всех инцидентов ваша оценка – 0. Это указывает на то, что либо вы солгали, либо вы гуру! Самый высокий возможный балл – это 100. Это будет означать, что всем ситуациям вы поставили максимальные 4 балла и постоянно находитесь на пределе или уже вышли из себя.

Теперь вы можете интерпретировать полученный суммарный балл.

0–45 баллов. Степень вашей раздражительности удивительно низка. Только небольшой процент населения получает столь низкий балл. Вы принадлежите к избранному меньшинству!

46–55 баллов. Вы существенно более миролюбивы, чем большинство.

56–75 баллов. Вы реагируете на жизненные неприятности со средней степенью гнева и раздражительности.

76–85 баллов. Вы часто злитесь в ответ на жизненные неприятности. Ваша раздражительность значительно выше средней.

86–100 баллов. Вы настоящий чемпион раздражительности, и вас изводят частые острые вспышки гнева, которые не проходят быстро. Возможно, вы держите внутри себя негативные чувства еще долгое время после того, как инцидент исчерпан. Возможно, среди знакомых людей у вас репутация «пороховой бочки» и «взрывного» человека. Также вы, вероятно, часто испытываете головные боли напряжения и страдаете от повышенного артериального давления. Ваш гнев часто выходит из-под контроля и приводит к импульсивным приступам враждебности, которые порой создают вам много проблем. Только небольшой процент взрослого населения реагирует так же остро, как вы.

Теперь, определив, сколько в вас гнева, давайте посмотрим, что можно с этим сделать. Традиционно среди психотерапевтов (а также людей в целом) считается, что люди обходятся со своим гневом двумя способами: а) направляют его внутрь себя или б) обращают наружу. Первый вариант считается «нездоровым» – вы держите в себе агрессию и впитываете обиду как губка. В конечном итоге это разрушает вас и приводит к чувству вины и депрессии. Первые психоаналитики, такие как Фрейд, полагали, что такой направленный на самого себя гнев является причиной депрессии. К сожалению, эта точка зрения не имеет достаточно убедительных доказательств.

Второй вариант считается более «здоровым» – вы выражаете свой гнев и, выпуская его наружу, чувствуете себя лучше. Проблема этого чрезмерно упрощенного способа состоит в том, что он недостаточно эффективен. Если вы повсюду позволяете себе выпускать на свободу гнев, люди вскоре начинают считать вас ненормальным. И к тому же так вы не сможете научиться взаимодействовать с другими, не испытывая гнева.

Когнитивное решение выходит за рамки обоих этих способов. У вас есть еще один вариант: перестать создавать гнев. Вам не придется выбирать, держать его в себе или выпустить наружу, потому что этого гнева не будет.

В этой главе я привожу рекомендации, которые помогут вам оценить за и против чувства гнева, которое вы испытываете в различных ситуациях, так что в каждом случае вы сможете решать, играет ли вам гнев на руку или наоборот. Если вы примете это решение, то сможете развить контроль над чувствами, и вспышки раздражительности и расстройства со временем перестанут отравлять вам жизнь.

Кто именно вызывает у вас чувство гнева?

«Люди! Черт возьми!

Как они меня достали!

Мне нужно отдохнуть от людей».

Женщина, которая записала эту мысль в два часа ночи, не могла уснуть. Почему собаки и шумные соседи в ее доме думают только о себе? Как и она, готов поспорить, что вы убеждены: чувство гнева у вас вызывают именно глупые и эгоистичные действия других людей.

Полагать, что вас расстраивают внешние события, – это естественно. Когда вы на кого-то злитесь, они автоматически становятся причиной всех ваших негативных чувств. Вы говорите: «Ты меня раздражаешь! Ты действуешь мне на нервы». Когда вы думаете подобным образом, то на самом деле обманываете себя, потому что другие люди не могут вас разозлить. Да, вы не ослышались. Подросток толкается в очереди к кассам кинотеатра. Мошенник продает вам «старинную монету» в магазине антиквариата. Так называемый «друг» лишает вас доли в выгодной сделке. Ваш парень всегда опаздывает на свидание, несмотря на то, что знает, как вы цените пунктуальность. Каким бы неслыханным и бессовестным ни казалось вам поведение других людей, они ни при каких обстоятельствах не могут вас расстроить. Горькая правда в том, что только вы создаете все до последней капли расстройство в своей жизни.

Это звучит как ересь или глупость? Если вы думаете, что я противоречу очевидному, вам, возможно, захочется сжечь эту книгу или в негодовании бросить ее на пол. Если это так, все же осмелюсь посоветовать вам продолжить чтение, потому что…

Гнев, как и все эмоции, создают ваши мысли. Отношения между вашими мыслями и гневом показаны на рис. 7.1. Как вы заметите, перед тем как почувствовать раздражение в тех или иных ситуациях, вы сперва осознаете, что происходит, и даете этому собственную интерпретацию. Ваши чувства порождает то, какое значение вы придаете ситуации, а не сама ситуация.

Например, после безумного дня вы укладываете двухлетнего ребенка спать, закрываете дверь в спальню и садитесь в кресло, чтобы расслабиться и посмотреть телевизор. Через 20 минут вы вдруг слышите, как он открывает дверь своей комнаты и выходит, радостно хихикая. Вы можете отреагировать на это по-разному, в зависимости от того, какой смысл этому придаете. Если вы чувствуете раздражение, возможно, вы думаете: «Черт возьми, с ним одно беспокойство. Почему он не может лежать в кровати и вести себя как следует? Не дает ни минуты покоя!» С другой стороны, вы можете обрадоваться тому, что он вышел из комнаты, и подумать: «Отлично, это значит, что он впервые выполз из кроватки. Он растет и становится более независимым». В обоих случаях ситуация одна и та же. Ваша эмоциональная реакция полностью определяется тем, что вы думаете о происходящем.

Держу пари, что знаю, о чем вы сейчас думаете: «Пример с ребенком не подходит. Когда я злюсь, на это есть весомые причины. В мире столько настоящей несправедливости и жестокости. Невозможно думать обо всем, с чем приходится мириться каждый день, и не напрягаться. Вы хотите, чтобы я сделал себе лоботомию и превратился в бесчувственного зомби? НЕТ, СПАСИБО!»

Вы, безусловно, правы, каждый день действительно происходит много негативных ситуаций, но тем не менее чувства по отношению к ним создают ваши интерпретации. Обратите на них внимание, ведь гнев может стать обоюдоострым клинком. Импульсивные вспышки гнева и раздражения часто имеют негативные последствия для вас самих. Даже если с вами в самом деле плохо обошлись, чувство злости вам может только повредить. Боль и страдания, в которые вы себя повергаете, когда выходите из себя от злости, могут во много раз превышать вред от изначального повода. Хозяйка ресторана говорит: «Конечно, я вправе слетать с катушек! На днях я узнала, что повара снова забыли заказать ветчину, хотя я отдельно напомнила им об этом, взбесилась и в негодовании швырнула котелок с супом, разлив его по полу. Двумя минутами позже я осознала, что повела себя как самая большая сволочь на свете, но не хотела признавать этого. Так что следующие два дня я тратила все силы на то, чтобы убедить себя, что у меня есть право вести себя с двумя десятками подчиненных по-свински! Оно того не стоило».

Во многих случаях ваш гнев создается тончайшими когнитивными искажениями. Как и при депрессии, многие ваши мысли в отношении происходящего искажены, однобоки или просто ошибочны. Чем больше вы будете работать над тем, чтобы заменять эти искаженные мысли другими, более реалистичными и продуктивными, тем реже будете раздражаться, а ваш самоконтроль улучшится.

Какие искажения чаще всего возникают, когда вы испытываете злость? Один из главных виновников – это навешивание ярлыков. Когда вы описываете человека, на которого злитесь, то можете назвать его «придурком», «козлом», «сволочью» и видите его в абсолютно черном цвете. Такую крайнюю форму сверхобобщения можно назвать «демонизация», раздуванием до небывалых размеров. Кто-то, вероятно, и в самом деле предал ваше доверие, и у вас есть полное право обижаться на его поступки. Но когда вы навешиваете на кого-то ярлык, то создается впечатление, что этот человек – плохой по своей сути. Вы направляете свой гнев на то, кем этот человек является.

Когда вы таким образом ставите на людях крест, то складываете во внутреннюю копилку все детали, которые вам в них не нравятся (негативный фильтр), и игнорируете или обесцениваете их хорошие стороны (обесценивание положительного). Так вы создаете ложную цель для своего гнева. На самом деле каждый человек – это сложное сочетание положительных, отрицательных и нейтральных качеств.

Ярлыки – это искажение мышления, которое вызывает у вас непропорциональное чувство возмущения и морального превосходства. Крайне деструктивно выстраивать образ «Я» таким образом: ярлыки неизбежно порождают потребность обвинять других. Ваша жажда возмездия только усиливает конфликт и вызывает похожие чувства и мысли о вас у человека, на которого вы злитесь. Ярлыки неизбежно становятся самоисполняющимися пророчествами. Вы разводите себя и другого человека по противоположным полюсам, и возникает состояние межличностной войны.

Что же на самом деле порождает эту битву? Часто таким образом вы защищаете свою самооценку. Другой человек мог представлять угрозу тем, что оскорбил или критиковал вас, а возможно, вы ему не понравились или он не согласился с вашими идеями. Следовательно, вы можете считать, что это дуэль чести, в которой бьются насмерть. Проблема в том, что другой человек не такой уж никчемный идиот, даже если вы на этом настаиваете! И более того, нельзя поднять собственную самооценку за счет принижения другого человека, даже если вы почувствуете временное облегчение. В конечном счете, как мы уже говорили в главе 4, лишить вас самоуважения могут только ваши собственные негативные, искаженные мысли. Существует только один человек в этом мире, у которого достаточно могущества, чтобы угрожать вашей самооценке, – и это вы сами. Ваше чувство собственного достоинства будет терять силу, только если вы сами будете его ослаблять. Решение проблемы в том, чтобы прекратить свои абсурдные внутренние тирады.

Другое искажение, характерное для порождающего гнев мышления, – это чтение мыслей. Вы фантазируете в выгодном для себя свете о том, какие мотивы руководили человеком в его поступках. Эти гипотезы часто ошибочны, потому что описывают не то, что он на самом деле думал. Бурля от негодования, вы, возможно, даже не подумаете критически оценить то, что себе говорите.

Трактовки сомнительного поведения других людей могут быть такими: «Есть в нем какая-то гнильца», «Она несправедлива», «Он просто такой», «Она тупая», «Это плохие дети» и т. д. У этих так называемых объяснений есть одна проблема: они создают еще больше ярлыков, которые не только не дают достоверной информации, но и откровенно сбивают с толку.

Вот пример: Джоан пришла в бешенство, когда ее муж сказал, что предпочитает посмотреть воскресный футбольный матч по телевизору, а не идти с ней на концерт. Она страшно обиделась, потому что сказала самой себе: «Он не любит меня! Он всегда поступает по-своему. Это нечестно!»

В интерпретацию Джоан закралась ошибка, и, следовательно, эта трактовка не соответствует действительности. Муж все-таки любит ее, он не всегда поступает по-своему и ведет себя «несправедливо» без злого умысла. Именно в это воскресенье «Ковбои Далласа» сходятся на поле с «Питтсбург Стилерс», и он непременно хочет посмотреть игру! И у него нет ни малейшего желания наряжаться и идти на концерт.

Когда Джоан думает о мотивации своего мужа в подобном нелогичном ключе, она создает две проблемы по цене одной. В дополнение к отсутствию супруга на концерте она вынуждена мириться с самонаведенной иллюзией того, что ее не любят.