Дневник истерички. Или пошаговая инструкция, как изменить жизнь за 90 дней

День 15. Психологические причины переедания

Я стала замечать, что в последнее время ем больше обычного, и что более странно я перестала чувствовать насыщение. Даже не хочу вставать на весы, потому что я знаю, что мой вес сильно увеличился в последнее время. Я все вижу, но не могу ничего поделать с этим ужасным чувством голода. Я хочу понять, почему я переедаю, и как мне с этим справиться.

Один из главных факторов, который приводит к перееданию, это постоянный стресс и нестабильное эмоциональное состояние. Когда ты чувствуешь тревогу, твой организм вырабатывает гормон кортизол, который может стимулировать аппетит и влечение к вредной пище, поэтому в качестве средства расслабления или утешения в ситуациях повышенного стресса или грусти мы обычно используют еду. Таким образом, эмоции привязываются к еде. Некоторые люди имеют более высокую эмоциональную связь с едой, чем другие. Причины могут быть разные: неправильное воспитание, жизненные обстоятельства, страхи, депрессия и т. д. В такие моменты еда становится самым доступным способом снять психологическое давление и облегчить состояние тревоги.

Переедание может быть связано с социальной атмосферой и влиянием окружающих людей. Когда мы находимся в группе, где все едят больше, мы часто склонны следовать этому примеру. Кроме того, социальные события, такие как праздники и вечеринки, обычно сопровождаются большим количеством пищи, что может привести к перееданию из-за социального давления или условных рефлексов.

Другая психологическая причина переедания связана с отсутствием ощущения насыщения. Наш мозг получает сигналы о еде и насыщении от гормонов, таких как лептин и грелин, которые регулируют аппетит. Однако, постоянное переедание и потребление не полезных продуктов может нарушить работу этих гормонов, что приводит к тому, что мы не ощущаем насыщения и продолжаем есть больше, чем нужно.

Чтобы разорвать замкнутый круг, нам необходимо понять последовательность стадий переедания.

Процесс эмоционального переедания выглядит так:

Триггер: происходит событие, которое вызывает у тебя сильные неприятные эмоции и дискомфорт (например: скука, неприятные новости, мысли, действия)

Желание снять дискомфорт: возникает непреодолимое желание съесть что-то конкретное, например, пиццу, торт или печенье. Разница в том, что при естественном голоде мы хотим съесть в данный момент, что угодно, тогда как психологическое переедание приводит к выбору исключительно «вкусняшек».

Действие: приготовление, покупка или заказ еды.

«Облегчение»: наступает кратковременное эмоциональное облегчение, которое сопровождается физическим дискомфортом и насыщением желудка.

Чувство вины: после переедания ты испытываешь чувство вины или сожаления. Обычно в эти моменты человек защищает себя, он обещает себе «отработать» все съеденное, но на практике, обычно на следующий день нет ни наказаний, ни отработок.

ЧТО СДЕЛАТЬ С ПСИХОЛОГИЧЕСКИМ ПЕРЕЕДАНИЕМ: (Не является лекарством, требуется консультация специалиста)

1) Если ты любишь какую-то вредную еду, просто ешь это в малых количествах и до 12 часов дня. Вредная еда, съеденная до 12 часов дня, позволит тебе предотвратить последующее компульсивное переедание, ты больше не будешь набрасываться на эту еду, потому что тебе нельзя, нет, тебе можно, ешь это хоть каждый день, пусть этот факт расслабит тебя.

2) Постарайся делать паузы во время еды, такие перерывы позволят тебе оценить свою ощущения, потому что, если ты используешь пищу в качестве утешения, ты обязательно пропустишь сигналы насыщения, отправляемые твоим мозгом. После того, как ты закончишь первую порцию, подожди 10—15 минут, а затем реши, хочешь ли ты есть еще. Если у тебя постоянный стресс, ни одна диета не поможет, ведь ты будешь набирать вес в результате психологических факторов.

3) Используй синие тарелки или тарелки холодных оттенков, желательно в помещении, оформленном в подобных тонах. Красный, желтый и оранжевый цвета стимулируют аппетит и заставляют есть больше.

4) Обрати внимание на ту деятельность, которая поднимает тебе настроение. Просмотр роликов со смешными животными, расслабление в ванной с аромамаслами, прогулка в парке, чтение книг. Больше удели внимание физическим нагрузкам, например: занятия в тренажерном зале, йога, плавание.

5) Не спеши насыщаться впопыхах. Мозгу требуется 20 минут, чтобы отправить сигнал о том, что пора остановиться. Растягивай трапезу во времени – беседуй за столом, тщательно пережёвывай. Ещё один хитрый приём: каждый съеденный кусочек должен запомниться! Старайся принимать пищу без суеты и раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета. Если за столом рассказываешь что-то, отложи приборы и не трогай их, пока не закончишь. Отвлекаясь во время еды, мы перестаём чувствовать насыщение и сигналы тела.

6) Бессонная ночь непременно отзовётся неконтролируемым аппетитом днём. Так организм реагирует на стресс и выброс гормона кортизола – просит утешить себя едой. Лучше выспись, как следует.

7) Различай настоящий физический голод и эмоциональный. Физический голод ощущается как пустота и урчание в желудке, слабость и потеря сил. Эмоциональное желание возникает после стресса, очень хочется вредной еды, нет чувства насыщения, поэтому постоянно приходится перекусывать. Помни, что именно ты управляешь своим желудком, а не наоборот. Привыкай к этому контролю и не позволяй голоду тебя ослабить. Только ты решаешь, что, сколько и когда есть. Даже если это твое любимое блюдо, нужно знать меру.

8) Чтобы расслабиться, выпей тёплый зелёный чай без сахара. Это снизит уровень стрессового гормона кортизола на 47%. Если всё равно чувствуешь напряжение, расслабь мышцы, представив себя мягкой тряпичной куклой. Затем снова напряги и расслабь их. Такой контраст поможет успокоиться. Можно также послушать расслабляющую музыку или дома завернуться в одеяло, чтобы почувствовать себя комфортно и в безопасности. Лучше всегда пить много воды, это поможет заполнить желудок и подавить чувство голода.

9) Чтобы уменьшить тягу к еде при эмоциональном переедании, пожуй сахарную резинку – это полезно и для зубов. 15 минут жевания успокаивает мозг.

10) Старайся придерживаться режима питания по часам. Так организм привыкнет вырабатывать пищеварительные соки в нужное время. Регулярное питание предотвратит переедание и поможет равномерно расходовать энергию.

11) Если очень хочется перекусить, используй для этого только фрукты или овощи.

Существуют безопасные биологически активные добавки на растительной основе, которые могут помочь снизить аппетит (НО! Я хочу добавить важную информацию, перед употреблением нужно проконсультироваться с врачом, так как нужно учесть индивидуальные противопоказания и состояние здоровья):

– Клетчатка (псиллиум, отруби, гуаровая камедь) – набухает в желудке, создавая чувство сытости.

– Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) – регулирует выработку гормона лептина, отвечающего за чувство голода.

– Хром – помогает контролировать уровень сахара в крови и аппетит.

– Экстракт зеленого чая – содержит полифенолы, ускоряющие метаболизм и подавляющие аппетит.

– Куркума – пряность, обладающая желчегонным эффектом, уменьшает аппетит.

– Кайенский перец – острый перец, вызывает термогенез и снижает аппетит.

– Гарциния камбоджийская – тропический фрукт, ингибирует синтез жиров и снижает аппетит.

– Экстракт имбиря – стимулирует пищеварение, даёт чувство сытости.

– Корень солодки – обладает противовоспалительным действием, снимает стресс и тягу к еде.

– Экстракт гриффонии – тропическое растение, тормозит аппетит за счет действия на гормоны.

– Масло лимонника китайского – уменьшает желание есть сладкое и жирное.

– Витекс священный – древесина тропического растения, снижает аппетит и ускоряет метаболизм.

– Семена чиа – клетчатка семян дает чувство сытости надолго.

– Морская капуста – богата йодом и альгинатами, связывающими жиры и снижающими аппетит.

– Канель альдегид – вытяжка из коры канельного дерева, подавляет аппетит и желание сладкого.

– Кофеин – стимулирует ЦНС, снижает аппетит. Но не стоит злоупотреблять.

В целом, стоит помнить, что БАДы могут лишь частично и кратковременно подавлять чувство голода. Для стойкого результата важен комплексный подход – сбалансированная диета, физическая активность, здоровый сон, снижение стресса, отказ от перекусов. БАДы – это лишь вспомогательное средство, и применять их следует с осторожностью и по рекомендации врача.

Вместо поиска все новых добавок, лучше сосредоточиться на изменении пищевых привычек и образа жизни. Здоровая еда, режим приема пищи, занятия спортом, позитивный настрой помогут контролировать аппетит в долгосрочной перспективе. А БАДы – лишь как временная поддержка, если в этом есть необходимость.

Запомни, переедание коварно. За мимолетным удовольствием следует: ослабление силы воли, причинение вреда здоровью, повышение тревожности и все исходящие из этого проблемы. После каждого эпизода переедания тебе будет очень стыдно, а лишний вес будет очень долго уходить. Переедание не поможет достичь целей и осуществить твои мечты. Помни, что здоровье и самочувствие важнее мимолетного удовольствия от еды. Прислушивайся к своему телу. Люби себя и свое тело!

День 16. Предназначение

Или в поисках своей звезды…

С древности верили: у каждого человека своя звезда. Она светит нам с рождения и ведет по жизни особым путем. Но лишь единицы следуют ее зову. Одни и не замечают свою звезду, затерявшись в жизненной суете. Другие видят, но не верят в то, что им под силу последовать за ней. А бывает, что нас ослепляет чужой свет и манит сбиться с пути. Но тот, кто услышит далекий зов и решится выйти на тропу своей звезды, обретет великий дар. Пусть дорога покажется непростой, пусть порой будет страшно идти в неизвестность. Зато каждый шаг приблизит к мечте. Конечно, одиноко порой на избранной тропе. Тернист путь под сенью родной звезды, и бывает трудно разглядеть ориентиры. Но зато это твой путь – никем не пройденный, уникальный, предназначенный лишь тебе. И стоит только последовать зову души, как мир раскроет свои объятия. Встретятся единомышленники, придет вдохновение, поведут за собой удача и радость. Так что не бойся выйти в ночь и взглянуть на небосвод! Ведь где-то там, среди мириад звезд, светит одна лишь для тебя. Сейчас подумай, что заставляет тебя с радостью встречать каждое утро и спешить навстречу новым делам? Что наполняет твои дни счастьем и смыслом? Что помогает преодолевать трудности на пути к цели? От чего в твоих глазах загорается огонек вдохновения? Каковы твои главные жизненные стремления?

Предназначение – это путь, предначертанный человеку свыше еще до рождения. Исполняя его, мы воплощаем высший замысел, духовно растем. Отсюда, возможно, и само слово «предназначение».

Реализуя свое призвание, человек ощущает: полноту жизни; востребованность; радость от процесса и результата; внутреннее желание заниматься этой деятельностью без напоминания и чувства долга; желание совершенствоваться в этой сфере; увлеченность самим трудом, а не лишь денежным вознаграждением. Человеку, который пошел по пути своего призвания приятно чувствовать пользу и важность его работы, ради конечной цели ему легче преодолевать трудности. И его жизнь словно обретает гармонию.

Но если человек занят «не своим» делом, оно тоже может приносить пользу, но, к сожалению, не радость. Со временем такая работа ведет к ощущению пустоты; отстраненности; утрате удовольствия от процесса и результата; нежеланию развиваться; формальному исполнению обязанностей. Поэтому так важно найти себя и следовать призванию. Лишь это наполнит жизнь смыслом. Каждому дано уникальное предназначение, идеально соответствующее его талантам. Оно всегда связано с развитием человека и не вредит другим людям. Те люди, которые следуют своему призванию, меньше подвержены депрессии, они не ищут забвения в алкоголе или наркотиках от душевной пустоты.