Здоровое питание в большом городе

1. Покупайте цельнозерновые злаки, как правило, они всегда долгой варки.

2. Чем меньшую обработку прошли крупы, тем больше белка и?полезных веществ сохраняется. Обжаренной гречке лучше предпочесть пропаренную.

3. Если покупаете хлопья для экспресс-варки, смотрите, чтобы в?составе не было сахара, ароматизаторов и?других добавок.

4. Часто можно встретить органические злаки, поэтому обращайте внимание на сертификаты BIO-качества.

А стоит ли замачивать крупы в?воде, чтобы снизить количество фитиновой кислоты?

В цельных злаках, в?их НАРУЖНОЙ оболочке, содержится фитиновая кислота. Она нарушает всасывание магния, железа, кальция в?тонком кишечнике. Содержание ее в?разных злаках разное.

Меньше всего в?гречке, белом рисе, диком рисе, пшене, перловке, амаранте. Много в?овсянке, коричневом рисе, спельте, ржи.

На всех этапах производства круп есть многоступенчатая обработка. Фитиновая кислота удаляется на самом первом этапе производства вместе с?наружной оболочкой злака. При этом, к?сожалению, сокращается и?процент белка.

Все это касается и?бобовых.

И что делать в?итоге?

• Пропаренную, обжаренную гречку или овсяные хлопья, купленные в?магазине, замачивать НЕ нужно.

• Необработанную крупу (а ее практически невозможно встретить) или собранную на поле собственноручно – замачивайте.

• Зеленую гречку надо замачивать.

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), купленные в?магазине, замачивать не нужно. Замачивание оправдано только с?целью сокращения времени приготовления. Для этого хватит и?2 часов.

• Обработанные, обжаренные, очищенные, высушенные орехи не нужно замачивать, сразу в?рот.

• Орехи неочищенные необходимо замачивать.

Как правильно замачивать?

Если уж вы собрались замачивать, то знайте: это не просто залить водичкой. Нужна ферментация!

• Температура воды 26–33 °C.

• Кислота или закваска для ферментации: яблочный уксус, лимонная кислота, ржаная закваска и?др. – 1 столовая ложка на каждый стакан воды.

• Время замачивания – от 4 (для зеленой гречки) до 12 часов (для овсяной крупы).

Макаронные изделия

На продуктовых полках можно найти такие макароны, которые можно употреблять даже при снижении массы тела:

• цельнозерновые из полбы;

• амарантовые;

• гречневые.

По вкусу они даже интереснее уже привычных из пшеничной муки, правда, варить их нужно на 5–10 минут дольше.

Судя по независимым экспертизам, на упаковках многих брендов на нашем рынке написано «из твердых сортов пшеницы» только с?целью маркетинга. На самом деле большинство отечественных макаронных изделий изготовлены из мягких сортов пшеницы или лишь с?небольшим количеством твердых сортов.

Существуют макаронные изделия с?органик-сертификатами, у?известных брендов есть органические линейки.

Выбираем растительное масло

Самый подделываемый в?мире продукт – оливковое масло. Были даже случаи отравления людей в?некоторых странах. Поэтому однозначно нужно покупать масло проверенных брендов в?крупных супермаркетах.

Для приготовления пищи и?заправки салатов используйте нерафинированные растительные масла:

• оливковое первого холодного отжима (рекомендую брать органическое оливковое масло, правда, такое масло сложно найти на прилавках, но его всегда можно заказать через Интернет);

• масло грецкого ореха;

• масло кедрового ореха;

• тыквенное масло;

• миндальное масло;

• фундучное масло;

• подсолнечное масло.

Для сохранности полезных жиров и?витаминов нерафинированное масло нужно добавлять в?уже готовую еду, не подвергая тепловой обработке.

Ежедневно включайте в?свой рацион 15–20 г растительного нерафинированного масла. Не употребляйте масло натощак.

Для жарки и?готовки лучше использовать рафинированное растительное масло. Особенно подходит:

• рисовое масло;

• масло виноградной косточки.

Не рекомендую рафинированное оливковое масло, так как качество не радует и?подделок много. А?рафинированное подсолнечное масло – это те самые трансжиры, о?которых сейчас наслышан, наверно, каждый. Так что сами решайте, употреблять его или нет.

Наверно, вы сейчас подумали про заведения общественного питания, ведь готовят там именно на рафинированном растительном масле. Да, именно так, поэтому минимизируйте не домашнюю еду, но об этом чуть позже.

Идеальное масло для готовки и?выпечки – это кокосовое масло, даже несмотря на то, что оно нерафинированное. Смело смазывайте противень или сковороду и?даже жарьте стейки.

Выбираем чай, не кофе

Все, кто читает мой блог в?инстаграме, знают, что я?против кофе.

Есть очень много исследований: и?ЗА, и?ПРОТИВ. Но я?скажу свое мнение: я?вижу, что происходит, когда человек пьет кофе и?когда не пьет. Так, у?диабетиков, исключивших кофе, происходит нормализация и?коррекция сахара крови. Женщины, начинающие день со стакана воды, сияют изнутри. А?у?женщин, которые всю жизнь начинают день с?кружки кофе, серый оттенок кожи лица.