Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

• Желательно, чтобы жиры составляли 15–35 % (ВОЗ) суточной калорийности рациона.

• На насыщенные жиры должно приходиться < 10 % всей энергии пищи.

• Приветствуется умеренное потребление насыщенных жиров с молочными продуктами, небольшим количеством сливочного масла и нежирным мясом.

• Пальмовое и кокосовое масло относятся к насыщенным жирам.

• Рекомендуется достаточно (но не слишком много) ненасыщенных жиров в виде разнообразных растительных масел, лучше нерафинированных, орехов и семечек.

• Адекватное потребление омега-3 жирных кислот обеспечивают 1–2 порции морской рыбы и/или морепродуктов в неделю.

• Омега-3 жирные кислоты в виде добавок без назначения врача не рекомендуются.

• Промышленные трансжиры (гидрогенизированные растительные масла) в пище должны стремиться к нулю. ВОЗ рекомендует < 1 % от суточного энергетического бюджета.

• Основная масса потребляемых трансжиров – это скрытые жиры в продуктах промышленного производства и фастфуде.

• Холестерин рекомендуется на уровне < 300 мг в день (в большом яйце его 186 мг). Поскольку организм сам вырабатывает холестерин, поступление его с пищей замедляет этот процесс, и уровень холестерина в крови повышается незначительно. Более существенно влияют на содержание холестерина в крови насыщенные жиры и трансжиры.

• Для того чтобы сохранять баланс между ЛПНП и ЛПВП, здоровым людям рекомендуется адекватное и сбалансированное питание и обязательная физическая активность. Уровень ЛПВП в основном определяется наследственностью; чтобы повысить его, необходимо достаточно двигаться.

6.6. Такие разные углеводы

Простые и сложные

Углеводы – первое звено в пищевой цепи. Под действием солнечного света растения синтезируют глюкозу из углекислого газа и воды в присутствии пигмента хлорофилла. Этот процесс называется фотосинтезом; с его помощью растения запасают углеводы, которыми питаются животные и человек. Почти всю еду, несущую углеводы, даёт нам растительный мир, за исключением молока и молочных продуктов. Они, а также зерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи содержат простые и сложные углеводы. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Если эти молекулы соединяются друг с другом, образуются дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза (рис. 6.5).

Рис. 6.5. Простые углеводы

Более знакомы и привычны бытовые названия сахаров: фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), солодовый сахар (мальтоза) и столовый сахар (сахароза). Этот последний, знакомый всем сахар – продукт, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника, но он содержится также в плодах растений. Фруктозу, самый сладкий из моносахаридов, мы получаем с овощами, фруктами и мёдом. Кроме того, фруктоза и сахароза используются пищевой промышленностью в виде добавленных сахаров в сладких напитках и десертах. Лактоза создаёт сладковатый привкус молока. У некоторых людей – врождённый дефицит фермента, который её расщепляет, поэтому они страдают непереносимостью лактозы. Им можно рекомендовать не молоко, а йогурт с живыми культурами, где лактоза частично расщеплена бактериями, или сыр, где её практически нет.

Сложные углеводы – полисахариды – состоят из тысяч соединённых вместе молекул глюкозы. Это крахмал, который образует запас углеводов в растениях, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах у животных и человека. Молекулы гликогена представляют собой более длинные и разветвлённые цепи, чем у крахмала. И если последний мы получаем каждый день из растений, то его аналог невозможно обнаружить в мясе: гликоген распадается, когда забивают животное. Есть и другие полисахариды – те, которые содержатся в растительных волокнах. Целлюлоза выполняет структурную роль, образуя каркас стеблей и листьев. Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям. Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки – например, пектин, который удерживает воду, защищая семена растений от высыхания. Все виды пищевых волокон важны для нас.

От углеводов толстеют?

Распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании углеводы ассоциируются с набором веса. Эти обвинения безосновательны. Чтобы быть здоровыми, сохранять метаболически активные мышечные ткани, получать витамины, минералы, биологически активные вещества и клетчатку, нам необходима еда, содержащая углеводы. Эти питательные вещества – важный энергетический ресурс для всех органов и тканей. Глюкоза является незаменимым источником энергии для нервных клеток и эритроцитов. Поэтому организм посредством гормонов поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови. Избыток в питании белков и жиров, которыми пытаются заменить углеводы, имеет свои издержки, о которых я писала выше.

Лучшим источником углеводов будут натуральные продукты, которые дополнительно содержат другие полезные вещества. Фрукты, которые часто подвергают остракизму любители низкоуглеводного питания, содержат не так уж много сахаров. В отличие от чистого сахара в конфетах, он дополняется водой и клетчаткой. Фрукты – прекрасный десерт, в котором удовольствие от вкуса сочетается с пользой от витаминов и минералов. Не заменяйте их соками. В стакане апельсинового сока содержится 21 г сахара и всего 0,5 г клетчатки, тогда как в апельсине того же веса сахара примерно столько же, зато волокон в 12 раз больше. К тому же он займёт значительное место в желудке. Рафинированные углеводы в составе продуктов с добавленными сахарами и/или мукой высшего сорта тоже должны потребляться умеренно, потому что несут в основном энергию. Особенно это касается «жидких калорий» из сладких газировок, которые потребляются в большом количестве, не давая при этом чувства насыщения. Избыток энергии при сидячей жизни превращается в жировые запасы.

Углеводы выполняют и другие важные задачи в организме человека, например структурную и защитную. Они дают не только энергию, но и строительные материалы: даже ДНК имеет в своём составе углевод дезоксирибозу. Необходимы углеводы и для нормальной работы кишечника. Кроме того, они влияют на уровень глюкозы и холестерина в крови. Речь здесь идет о растительных волокнах, которые бывают растворимыми и нерастворимыми.

Растворимые волокна, как понятно из названия, растворяются в воде, образуя вязкий гель. Клейкая, вязкая текстура овсянки связана именно с этим видом клетчатки. Такие волокна содержатся в бобовых, крупах, фруктах, семенах и некоторых овощах. Растворимая клетчатка не переваривается человеком, но бактерии толстого кишечника умеют её ферментировать. Биологическая роль этого вида волокон связана с тем, что они задерживают прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, помогают формировать чувство насыщения, замедляют всасывание глюкозы и тем самым сглаживают всплески глюкозы и инсулина в крови. Растворимая клетчатка связывает и выводит желчные кислоты, регулируя содержание в крови холестерина и ЛПНП.

Нерастворимые волокна практически не перевариваются бактериями. Они образуют плотные внешние оболочки растений, примеры – отруби, жёсткие волокна сельдерея, шкурка яблока. Эти волокна не растворяются в воде, но зато увеличивают объём стула и смягчают его, предотвращая запоры. Они нормализуют перистальтику кишечника и совершенно необходимы для его нормальной работы. Нерастворимые волокна обеспечивают объём пищи и чувство сытости. Если вы потребляете пищу, богатую клетчаткой, вам нужно достаточно питья, чтобы волокна могли делать свою работу. Слишком быстрое добавление к привычному питанию большого количества клетчатки может привести к кишечным газам, вздутию живота и спазмам. Содержание растительных волокон в пище нужно увеличивать постепенно, в течение нескольких недель. Так кишечным бактериям проще приспособиться к изменениям в питании.

Растения содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку. Лучший вариант получить её – есть растительную пищу, а не использовать добавки. Добавки обычно содержат только один вид клетчатки; кроме того, в них нет всех тех биологически активных соединений, которые содержатся в еде. Продукты промышленного изготовления, которые обогащают клетчаткой, часто бедны другими необходимыми питательными веществами и не будут равноценной заменой овощам, фруктам и кашам. Совсем не обязательно есть отруби, чтобы быть здоровыми. К тому же избыток волокон из добавок и отрубей может связывать и выводить минеральные вещества – железо, цинк, кальций. Поэтому я повторю обычную рекомендацию – ешьте еду!

Как регулируется глюкоза

Глюкоза, которая высвобождается при переваривании углеводов, затем поступает в кровь. Поджелудочная железа с помощью инсулина даёт команду мышцам, которые забирают глюкозу из крови и синтезируют из неё гликоген. Печень тоже занята производством гликогена, и инсулин стимулирует её делать это быстрее. Также избыток глюкозы запасается в виде жира в жировой ткани. Когда уровень глюкозы в крови возвращается к нормальным значениям, поджелудочная железа замедляет выделение инсулина.

Большая часть гликогена запасается в мышцах, обеспечивая возможность мышечного сокращения, активной и продолжительной мышечной работы. Немного гликогена сохраняется в мозгу на экстренный случай. Остальной запас энергии хранится в печени. Если уровень глюкозы в крови снижается, поджелудочная железа выделяет гормон глюкагон, который сигнализирует печени запустить распад гликогена до глюкозы. Когда концентрация глюкозы в крови выравнивается, поджелудочная железа по принципу обратной связи прекращает выделение глюкагона.

Этот совершенный биологический механизм обеспечивает клетки энергией и поддерживает стабильную концентрацию глюкозы в крови. В нашем организме нет полноценной замены углеводам как источнику энергии, поэтому все доказательные рекомендации настаивают на достаточном их потреблении. Если у человека существуют проблемы с выработкой инсулина, или с чувствительностью рецепторов к нему, или с проведением сигнала от инсулина внутри клетки – возникает болезнь, которая называется сахарным диабетом. При этом нарушается способность регулировать содержание глюкозы в крови: её уровень растёт, но в клетку она не поступает (глава 4.5).

Гликемический индекс

Продукты содержат разные углеводы и их комбинации. Моносахариды всасываются сразу; чтобы переварить дисахариды, надо разрушить всего одну химическую связь. Процесс расщепления крахмала до глюкозы займёт больше времени. Кроме того, разные его виды усваиваются быстрее или медленнее. Резистентный крахмал (например, в охлаждённом отварном картофеле) переваривается медленно и мало и больше в этом отношении похож на клетчатку. Крахмал из рафинированной муки распадается до глюкозы значительно быстрее. Для того чтобы оценить, каким образом продукты повышают уровень глюкозы в крови, был придуман гликемический индекс. Это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует приёму 50 г чистой глюкозы. Гликемический индекс продуктов определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, людям давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали, насколько вырастет уровень глюкозы в крови.

Изучать эту шкалу довольно интересно. Оказывается, что у чёрного хлеба гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы выше, чем у сахара и мёда. Почему это так? Если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Что касается тыквы, то её углеводы представлены крахмалом, который состоит из глюкозы. Напротив, мёд и сахар имеют в своём составе половину или чуть меньше глюкозы. Остальные углеводы приходятся на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. В то же время, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции – например, более 500 г моркови или почти килограмм тыквы. Если вы съедите одну морковку, а не пять, гликемическая нагрузка будет совсем незначительной.

Значения гликемического индекса отличаются у разных людей и даже у одного и того же человека не остаются постоянными. В Университете Тафтса (Массачусетс) в сентябре 2016 года подвели итоги исследования гликемического индекса на 63 здоровых добровольцах. На протяжении 12 недель им три раза давали стандартное количество белого хлеба, а затем определяли гликемический индекс. Оказалось, что разница в нем между членами группы доходила до 25 %. У одного и того же волонтёра колебания индекса достигали 20 %, при этом хлеб с лёгкостью менял низкий гликемический индекс на средний или высокий (62 ± 15). Вопрос, стоит ли применять этот показатель в диетологии, по-прежнему остаётся открытым. «Гликемический индекс – ненадёжный показатель даже при стандартных условиях. Он вряд ли будет полезен для формирования индивидуальных диетических рекомендаций», – отметила руководитель исследования Нирупа Маттан.

Те страшилки об углеводах, которыми полны глянцевые журналы и популярные книги о диетах, отражают непонимание широких индивидуальных различий гликемического ответа. Кроме того, мы редко едим какой-то продукт изолированно, если только не увлекаемся идеями раздельного питания, а гликемический индекс смешанной еды никто не изучал. И не нужно: у каждого из нас есть простой способ сделать гликемический профиль более гладким. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала не обработанная промышленным образом еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон. И снова: овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена.

Некоторые люди жалуются на гипогликемию после большого количества простых углеводов. Это происходит, если из-за поднявшегося инсулина уровень глюкозы в крови падает ниже нормы и проявляется слабостью, сердцебиением, чувством голода, беспокойством. Обычно гипогликемия – следствие плохо контролируемого сахарного диабета. У здоровых людей уровень сахара в крови возрастает после приема пищи, а затем плавно возвращается к норме. Гипогликемия, связанная с болезнью или приёмом лекарств, требует обращения к врачу. Здоровым людям может помочь замена рафинированных углеводов продуктами с достаточным содержанием волокон, добавление к углеводам белков и жиров, чтобы сахара и крахмалы переваривались и всасывались медленнее. Но это и так все знают – сладкое лучше есть на десерт.

Заменители сахара

В развитых странах средний потребитель промышленной пищи и сладких газировок ежедневно получает с ними 7–10 столовых ложек сахара, что эквивалентно 350–500 калориям. Эта еда несёт чистую энергию, но никаких дополнительных питательных веществ. Простое решение – натуральные продукты, домашнее приготовление, умеренное потребление сахара. Иной вариант – та же промышленная еда и напитки, но с заменителями сахара (сахарином, аспартамом, стевией, сплендой и другими), которые обладают сладким вкусом, не несут дополнительных калорий, а некоторые из них даже стабильны при нагревании.

Привлекательность заменителей сахара связана с идеей, что они снижают вес из-за уменьшения калорийности рациона, однако точно это неизвестно. Искусственные подсластители могут стимулировать аппетит. Есть исследования, которые показывают набор веса при использовании сахарозаменителей. Ведь если в пище нет сахара, её можно есть сколько угодно?

Обсуждается и безопасность некоторых подсластителей. Хотя они разрешены к применению в пищевой промышленности, для всех заменителей сахара существуют показатели допустимого потребления, рассчитываемые на килограмм веса. Искусственные подсластители не рекомендуются беременным и кормящим женщинам; абсолютно исключены они и в детском питании. Для больных сахарным диабетом II типа и метаболическим синдромом сахарозаменители тоже не обязательны, если врачом-диетологом грамотно составлен план питания, который учитывает индивидуальные особенности и стиль жизни пациента.

Рекомендации по потреблению углеводов для здоровых людей

• Углеводы должны составлять 55–75 % (ВОЗ), 50–60 % (РАМН) от суточной калорийности питания.

• Следует употреблять не менее 130 г углеводов в день, чтобы обеспечить энергией мозг.

• Простые углеводы: не более 10 % от общей калорийности (ВОЗ).

• Избегайте сладких газировок. Если вы пьёте натуральные фруктовые соки, ограничьтесь одним стаканом в день.

• В обезжиренные продукты часто добавляют сахар; «натуральные» хлопья для завтрака могут содержать до 30 % добавленных сахаров (в аннотации – кукурузный, глюкозный, рисовый сироп, декстроза и т. п.).

• Бо?льшую часть углеводов в диете должны составлять сложные углеводы.

• Половина круп и злаков в рационе должны быть цельными. По возможности заменяйте продукты из рафинированной муки цельнозерновыми.

• Чем меньше промышленная обработка муки и круп, тем выше в них содержание витаминов и минералов (сравните хлопья, не требующие варки, и дробленую овсяную крупу).

• Рекомендуемый уровень потребления клетчатки: примерно 14 г на каждые 1000 ккал из естественных источников.

Глава 7. Вода, витамины, минералы

7.1. Для чего нам вода? Физиологическая регуляция потребления воды. Жажда. Поступление и расход воды в цифрах. Водно-электролитный баланс. Обезвоживание, водная интоксикация. Сколько нужно пить?