Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Некоторые вещества, содержащиеся в растениях, тормозят усвоение из них железа. Это танины в чае и фитаты в бобовых, растительные волокна и соевый белок. Поэтому одной растительной едой сложно обеспечить адекватное его потребление. Напротив, в присутствии продуктов, содержащих витамин C или животные белки, негемовое железо хорошо усваивается. При достаточных его запасах в организме из смешанных рационов всасывается 10–15 % железа. Если его поступает мало или потребность в нем возрастает, то поглощение железа увеличивается. Гормон гепсидин помогает регулировать концентрацию железа в крови. Её снижение подавляет синтез гормона, при этом усиливается всасывание железа в кишечнике и его освобождение из депо. Таким образом организм адаптируется к изменяющимся потребностям и доступности железа в питании.

Как я уже говорила, на всасывание и усвоение питательных веществ влияет огромное количество факторов: от генетических особенностей до состояния желудочно-кишечного тракта. Есть люди, которые не особенно жалуют мясо, но имеют отличный гемоглобин. Однако если железа в еде недостаточно или потери превышают поступления, начинают расходоваться его запасы. Развивается скрытый дефицит железа, когда анемии ещё нет, но тают запасы железа в депо (ферритин), изменяется транспорт железа (трансферрин) и показатели эффективности кроветворения. Следующий этап – железодефицитная анемия: запасы железа в организме истощены, уменьшается синтез гемоглобина и его содержание в эритроцитах. Стоит подумать об анемии, если ребёнок или взрослый выглядит бледным, вялым, быстро устаёт и часто простужается; если снизился аппетит и хочется чего-то малосъедобного вроде крахмала, глины или мела; если кожа выглядит сухой и шелушится, ухудшилось состояние ногтей и волос. На этом этапе появляются изменения в общем анализе крови: снижается содержание гемоглобина и количество эритроцитов.

Наиболее уязвимые категории – женщины детородного возраста и беременные, младенцы и маленькие дети, подростки, люди с ожирением. Если из-за носовых кровотечений, заболеваний желудочно-кишечного тракта или обильных менструаций вы теряете кровь, то есть риск заполучить дефицит железа. В связи с этим нормы его потребления для женщин в два раза выше, чем для мужчин. Ещё выше они для беременных женщин и для вегетарианок. Надо понимать, что человеку с диагностированным дефицитом железа, а тем более с анемией невозможно восстановить его с помощью еды. Она может покрыть только текущие потребности, поэтому всегда назначаются препараты железа. Лучший выбор при лечении анемии – препараты трехвалентного железа для приема внутрь. Они хорошо усваиваются и меньше раздражают желудочно-кишечный тракт. После того как показатели гемоглобина восстановятся (обычно на это требуется один – два месяца), необходимо принимать препарат в профилактической дозе для создания запасов железа в организме.

Нормальные показатели гемоглобина, по рекомендации ВОЗ:

Дети в возрасте 6–59 месяцев – 110 г/л или выше;

Дети в возрасте 5–11 лет – 115 г/л или выше;

Дети в возрасте 12–14 лет – 120 г/л или выше;

Женщины (15 лет и старше) – 120 г/л или выше;

Беременные женщины – 110 г/л или выше;

Мужчины (15 лет и старше) – 130 г/л или выше.

7.5. Йодный дефицит и его профилактика

Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и энергии. Они нужны для нормального роста и развития, для сердечной деятельности и воспроизводства. Количество йода связано с географическим положением места, в котором вы живёте. Его главный источник – Мировой океан, поэтому в приморских районах много йода в почве, воде и еде. В удалённых от моря местах возможен дефицит йода. Если его мало в пище и воде, щитовидная железа разрастается и образует зоб. Таким образом она пытается захватить больше йода. При умеренном недостатке йода, который называют скрытым дефицитом, никаких симптомов не будет, потому что щитовидная железа приспосабливается к такому состоянию. Но не до конца: работать она будет хуже и гормонов производить меньше. Самая опасная ситуация – когда женщине не хватает йода во время беременности и грудного вскармливания. Это приводит к задержке умственного развития у ребёнка. Более легкий дефицит проявляется снижением интеллекта и проблемами со школьной успеваемостью.

Степень йодного дефицита в разных районах узнают, обследуя население. Например, массово определяют содержание йода в моче. По оценкам профессора Григория Герасимова, координатора Международного совета по контролю за йододефицитными заболеваниями, и его коллег, в России 75 % населения в той или иной степени не хватает йода. В ряде стран йододефицитные расстройства полностью ликвидированы благодаря сплошному йодированию соли (Британия, Нидерланды, скандинавские страны). Этот метод начали применять в двадцатых годах прошлого века в Швейцарии и США, и сейчас он используется в большинстве стран мира от Болгарии до Китая, от Киргизии до Бразилии. В этих странах в магазине вы можете купить только йодированную соль, с ней готовят в ресторанах и кафе, её используют на пищевых производствах.

Поскольку соль – доступный и дешёвый повседневный продукт, её обогащение помогает каждому человеку получить достаточное количество йода. Всего чайная ложка соли в день нужна, чтобы обеспечить им взрослого человека. Некоторые люди думают, что йодированная соль вступает в реакцию с продуктами, но это не так. Сейчас для йодирования соли применяется йодат калия. Он стабилен при хранении и нагревании, поэтому современная обогащённая соль может использоваться даже в хлебопечении. Дополнительными источниками йода могут быть морские водоросли и рыба. В морской соли его не очень много, ведь он теряется во время выпаривания и сушки.

Людям с заболеваниями щитовидной железы стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать специальную соль. Пока в нашей стране не введено сплошное йодирование соли, профилактика дефицита остаётся личным выбором. ВОЗ рекомендует йодированную соль как простой и безопасный вариант. В ней содержатся физиологические количества йода, поэтому его передозировка практически исключена. В одном грамме такой соли примерно 40 мкг йода, а соли достаточно 5–6 граммов в сутки. С учетом потерь при хранении и кулинарной обработке вы получите 100–200 мкг йода ежедневно. Это физиологическая норма. Женщинам, готовящимся к беременности, беременным и кормящим относительно йода необходимо проконсультироваться с врачом. Кроме обогащённой соли и продуктов моря, йод можно найти в витаминно-минеральных комплексах для беременных.

7.6. Витамины и их биологическая роль

Скандалы, интриги, расследования

Витамины – это первый большой успех науки о питании. Зимой и весной, когда упаковки с поливитаминами в аптеках расхватывают как горячие пирожки, становится очевидным, что они в нашей стране больше, чем просто добавка к еде. Все знают, что витамины полезны, а в детали не вникают. Что же представляют собой эти вещества и зачем они нужны?

Витамины – это органические соединения, жизненно важные для роста, развития, обмена веществ и энергии. Они относятся к микронутриентам, то есть требуются в очень скромных количествах – иногда в таких скромных, что не сразу посчитаешь нули после запятой (рекомендуемая норма суточного потребления биотина – 0,00003 г, витамина В

 – 0,0000024 г). В организме они не вырабатываются совсем, либо вырабатываются недостаточно, поэтому мы должны получать их из внешней среды. Лучший источник витаминов, по рекомендации ВОЗ, – продукты животного и растительного происхождения.

Витаминам приписывают много чудесных свойств – от лечения простуды до улучшения школьной успеваемости, от повышения жизненного тонуса до профилактики аутизма. Что бы ни говорили в рекламе, единственная болезнь, которую может предупредить или вылечить тот или иной витамин, – это болезнь, связанная с его дефицитом. Для витамина C – это цинга, для витамина D – рахит у детей и остеомаляция (размягчение костей) у взрослых. При недостаточном поступлении какого-то витамина возникает его гиповитаминоз, при полном отсутствии – авитаминоз. Не существует дефицита витаминов «вообще», который в массовом сознании ассоциируется с усталостью, снижением иммунитета, раздражительностью и необходимостью приёма витаминно-минеральных комплексов. Бывает дефицит конкретных витаминов, причины которого заключаются в ограниченном или однообразном питании, в нарушении всасывания витаминов при некоторых болезнях, а также в повышенном их расходе, например во время беременности.

В жизни каждого из нас должны присутствовать 13 витаминов. Это больше чем 10 негритят, но меньше чем 26 бакинских комиссаров. К жирорастворимым витаминам относятся витамин A (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин E (токоферол) и витамин K (филлохинон). Водорастворимые витамины – это всем известный витамин C (аскорбиновая кислота) и восемь витаминов группы B: B

(тиамин), B

(рибофлавин), B

(ниацин), B

(пантотеновая кислота), B

(пиридоксин), B

(биотин), B

(фолиевая кислота), B

(цианокобаламин). Бинго! Ах, нет, не бинго. Некоторые витамины (A, D, E, K, B

) могут принимать разные химические формы; кроме того, существуют вещества-предшественники (провитамины), которые организм может преобразовывать в полноценные витамины. Самый известный – бета-каротин, предшественник витамина А.

Все тринадцать витаминов играют важную роль в обмене веществ и энергии. Метаболизм – сумма химических реакций, постоянно протекающих в организме. Эта химия и есть наша жизнь. Проблема в том, что, если бы реакции шли естественным образом, это занимало бы чуть меньше вечности. Из главы 6.3 вы помните, что их ускоряют специальные белковые ферменты – катализаторы. Но для создания активных ферментов необходимы витамины. Катализаторы расходуют их, чтобы увеличить скорость химических реакций и при этом остаться стабильными. Без коферментов, которыми и являются витамины, ферменты так же полезны, как машина без колес.

Все мы читали о том, как уходящие на много месяцев в плавание матросы, у которых не было свежих овощей и фруктов, заболевали цингой. При цинге нарушается синтез белка соединительной ткани – коллагена, который обеспечивает прочность и эластичность кожи, кровеносных сосудов, связок, сухожилий и хрящей; на матрице коллагена строится костная ткань. Этот белок буквально скрепляет наше тело воедино. Для того чтобы из белка – предшественника проколлагена с помощью ферментов мог синтезироваться коллаген, необходим кофермент – витамин C. Если аскорбиновой кислоты в еде нет или мало, с течением времени развивается авитаминоз – цинга. Из-за неполноценности коллагена кровоточат дёсны, выпадают зубы, плохо заживают раны, нарушается рост. Так или иначе страдают все органы и ткани, в которых присутствует коллаген. Авитаминоз обратим. Если человеку дать витамин C, у него опять будет синтезироваться нормальный коллаген.

Смок не стал дожидаться утра. Они с Малышом боялись, что два самых тяжёлых пациента могут умереть каждую минуту, и тотчас отправились в их хижину. В чашке они несли тысячедолларовую картофелину, истертую, размятую вместе с шелухой и приставшими к ней песчинками; и эту жидкую кашицу они по нескольку капель зараз вливали в страшные чёрные дыры, которые некогда были человеческими ртами. Всю долгую ночь, снова и снова сменяя друг друга, Смок и Малыш давали больным картофельный сок, втирали его в распухшие дёсны, в которых шатались и постукивали зубы, и заставляли несчастных тщательно глотать каждую каплю драгоценного эликсира.

Назавтра к вечеру в состоянии обоих пациентов произошла чудесная, прямо невероятная перемена. Они уже не были самыми тяжёлыми больными в лагере. Через сорок восемь часов, когда была выпита последняя капля картофельного сока, оба они оказались вне опасности, хотя и далеки ещё от полного выздоровления.

    Джек Лондон. «Смок и Малыш»

Откуда берутся витамины?

Знаете, что у нас общего с морскими свинками, индийскими крыланами и некоторыми приматами? Мы все не можем самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту. Многие животные производят витамин C из глюкозы, но для них он никакой не витамин. Они могут вырабатывать и другие витамины, а не только аскорбинку. Остальные витамины животные, как и человек, получают с едой. Примечательно, что пища животного происхождения содержит полный витаминный набор, кроме собственно аскорбиновой кислоты.

Что касается растений, то все до единого витамина они вырабатывают сами. В главе 6.6 я рассказывала о том, как под действием солнечных лучей в растениях происходят чудеса фотосинтеза: из воды и углекислого газа образуются сахара и крахмал. Этот процесс был бы невозможен без витаминов. Как и при химических реакциях, происходящих в человеческих клетках, во время активного фотосинтеза образуются свободные радикалы. Это агрессивные формы кислорода, которые могут причинить вред и вызвать повреждение клетки. Для нейтрализации свободных радикалов растение использует витамины, которые борются с окислением, – антиоксиданты. Чем больше на растение попадает солнечного света (в том числе и из-за более насыщенной его окраски), тем интенсивнее идёт процесс фотосинтеза и тем больше оно синтезирует витаминов и других антиоксидантов.

Во всех диетологических рекомендациях советуют есть тёмно-зелёные листовые овощи. Это связано с тем, что они способны накапливать больше витаминов, чем бледно окрашенные кочанные салаты и крестоцветные. Два помидора, которые росли в неодинаковых условиях, могут иметь совершенно разный вкус и питательную ценность. Кроме того, растения разных сортов отличаются по содержанию сахаров, клетчатки и витаминов. В верхних и наружных частях растений витаминов больше: в яблоке и кабачке они находятся ближе к кожуре. На количество витаминов в растениях могут влиять не только место произрастания и степень созревания, но и условия их сбора и хранения.

На основании этой неопределенности маркетологи пытаются убедить всех в обязательности приема витаминов в виде пилюль. Почвы якобы уже не те, поэтому в продуктах содержится недостаточно витаминов, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности. Давайте всё-таки слушать не тех, кто хочет нам что-то продать. В руководстве ВОЗ «Потребность в витаминах и минералах в продуктах питания», ссылка на которое есть в списке литературы к этой главе, чёрным по белому написано, что подавляющее большинство здоровых и адекватно питающихся людей способно удовлетворить свои нужды в витаминах с помощью еды. Растительная пища содержит полный набор витаминов, за исключением В

, D и A. Однако в растениях содержится предшественник витамина A бета-каротин.

Есть определённые состояния и периоды жизни, когда отдельные витамины в виде препаратов могут быть полезны. Например, у алкоголиков развивается дефицит витамина B

из-за того, что нарушается всасывание этого витамина в кишечнике и его утилизация. Гиповитаминоз B

проявляется симптомами поражения центральной и периферической нервной системы, поэтому для много пьющих людей назначение витамина B

вполне оправданно. Некоторые витамины могут понадобиться дополнительно, если человек принимает лекарства, мешающие организму в полной мере использовать витамины. У людей, хронически сидящих на диете, у стариков, которые могут не съедать достаточно пищи, применение витаминов тоже имеет смысл.

Жирорастворимые и водорастворимые

От того, в чём растворяются витамины, зависит способ их всасывания и хранения в организме, формы их взаимодействия с клетками, а также устойчивость к внешним воздействиям вроде нагревания. К жирорастворимым витаминам относятся A, E, D и K. Для их усвоения с пищей необходимо, чтобы пищеварительная система могла эффективно расщеплять и всасывать жиры. Важную роль в этом играет желчь, поэтому при заболеваниях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы и кишечника усвоение жирорастворимых витаминов может быть недостаточным. Эти витамины хранятся в печени и жировой ткани, пока не понадобятся клеткам. Поскольку они способны запасаться, нам не обязательно каждый день получать их с едой. Если человек хорошо питается, депонированных витаминов хватит на несколько месяцев. Но с этим связана и токсичность жирорастворимых витаминов. При длительном или неумеренном поедании витаминных пилюль они накапливаются в жировой ткани и печени и могут вызвать отравление.

Витамины A и E поступают с пищей, содержащей, соответственно, животные жиры и растительные масла. Кроме того, бета-каротин есть в оранжевых овощах и фруктах и в зелёных листовых овощах. Витамин A (ретинол) – первый официально открытый витамин, отсюда и первая буква алфавита в его названии. Ретинол (от лат. retina – «сетчатка») необходим для сумеречного зрения, он помогает эпителиальным клеткам слизистых оболочек вырабатывать защитную слизь, принимает участие в иммунных реакциях. Так же, как и витамин D, о котором я рассказала в главе 7.3, ретинол и его производные – это гормоноподобные вещества с широким спектром активности. Они превращают одни вещества в другие и влияют на гены, регулируя производство белка. Витамин E (токоферол) – антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, связанных с окислительными реакциями. Витамин K получил своё название от слова «коагуляция» – свертывание крови. В этом его основная биологическая роль в организме, а ещё он принимает участие в минерализации костей. Витамин K мы получаем из зелёных листовых овощей, капусты, печёнки. Кроме того, его синтезируют кишечные бактерии.

Водорастворимые витамины, в отличие от жирорастворимых, поступают прямо в кровоток и свободно путешествуют по всему телу. Они не накапливаются в тканях (кроме витамина B