Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании

1.3 Систематическая ошибка выжившего, или Как сварить кашу из топора

Люди, порой, абсолютно не склонны правильно анализировать данные. Из разряда «выпил литр спирта, печенькой отравился». Или, предположим, человек сел на диету, но при этом начал пить ромашковый чай и похудел. Затем будет утверждать, что похудел именно благодаря «чайку». «С этой таблеткой простуда проходит за 7 дней, а без неё за целую неделю». Кроме того, маркетинг делает своё дело, стоит на всю страну разрекламировать какое-нибудь гомеопатическое средство, как оно вдруг всем сразу начнёт помогать.

Существует так называемая «систематическая ошибка выжившего». Суть её в том, что человек, как правило, анализирует информацию, исходя лишь из имеющихся у него данных. Это вполне логично, ведь, вроде, нельзя проанализировать данные, которых у тебя нет. Но в этом и кроется весь секрет.

Историческая справка.

Во время Второй мировой войны активно сбивались американские бомбардировщики. А те, что возвращались на базу, имели множество пробоин от вражеского огня. Как правило, дырки были на крыльях, стабилизаторах и фюзеляже. Какой вывод можно сделать? Правильно, следует укреплять те места, где больше всего пробоин, ведь туда чаще попадают! А вот математик Абрахам Вальд пришёл к совсем другому умозаключению. Мы видим лишь дырки в крыльях. А чего не видим? Самолётов, у которых были бы дырки в кабине пилота, двигателях и топливной системе. Теперь думаем. С дырками в крыльях самолёты всё-таки возвращаются на базу, а самолёты с дырками в кабине пилота почему-то не радуют своим присутствием. Так может быть потому, что пилот погиб, и укреплять стоит именно те места, где как раз не видно пробоин, ведь с такими повреждениями самолёт не способен вернуться?

Уже после войны в лесах и болотах находили подбитые самолёты, с повреждениями в кабинах пилота, двигателях и топливных баках.

Такая же история, например, с дельфинами. Все считают, что они спасают десятки жизней, когда человек тонет, помогая ему доплыть до берега. А почему? Потому что это те данные, которые мы можем проанализировать! Но мало кто знает, что тем же дельфинам всё равно, в какую сторону тащить человека, они с ним просто играют, поэтому и тащат его куда попало. Но ведь мы не можем проанализировать данные о сотнях людей, чьи тела дельфины утащили в открытое море, поскольку Посейдон их не отпускает, а щука бы и рада рассказать, да она в море не водится.

И подобное происходит практически во всём. Кто из вас прочитал книгу «Как стать успешным и богатым» и стал таковым? Да никто! Её написал типичный представитель «систематической ошибки выжившего». Тот человек, которому случайным образом удалось разбогатеть на какой-то хераборе. Но, если вы будете ему подражать, вряд ли у вас что-то получится. А вот тот, кто действительно мог бы поделиться полезной информацией, рассказать о подводных камнях и прочее, – того вы, скорее всего, и не найдёте, так как он прогорел и книг не написал.

Африканская пословица: «Пока лев не научится писать, во всех историях будет побеждать охотник».

Так и наша условная тётя Мотя – обмоталась пищевой плёнкой и похудела (потому что глисты завелись), и всем будет рассказывать о своём опыте. А миллионы тех, кто обматывался с головы до пят, но так и не смог потерять ни грамма, никому не расскажут о своём опыте. Ведь люди решат, что они больные, кто ж плёнкой худеет.

Я даже название этому придумал – «Эффект каши из топора»!

Если не знакомы со сказкой «Каша из топора», коротко её перескажу.

Возвращался солдат со службы и набрёл на избушку жадной бабки. Попросился к ней отдохнуть в надежде, что она накормит-напоит, а бабка зажмотила кусок хлеба. Солдат понял, что старуха брешет, увидел под лавкой топор и предложил сварить из него кашу. Бабка знатно обалдела, дала ему топор и села наблюдать. А служивый налил в котёл воды, сунул туда топор и давай варить. Спустя время попросил мужик чуток соли, дабы каша вкуснее была. Потом попросил чуток крупы для вкуса, затем масла. Бабке уже было дико интересно, и она ему это всё дала. Естественно, сварилась отличная кашка, которую они вдвоём схомячили. Затем солдат ещё и топор отжал у бабки, дескать, потом его съест.

Как вы уже поняли, он просто выпросил все ингредиенты для каши, а топор был лишь предлогом. Такая же ситуация происходит в жизни. Села Алёнушка на диету, но при этом начала пить зелёный чай, исключила из рациона соль, обмоталась пищевой плёнкой и пошла на йогу. Спустя время она сбросила пару кг и решила, что все эти факторы способствовали её похудению. Но по факту сработала лишь диета, а всё остальное – тот самый «топор».

Для того и проводятся контролируемые исследования, чтобы изучить влияние одного фактора на что-либо, исключив другие. Поэтому, дорогие мои, есть домыслы и заявления по типу: «Я сто раз так худела – это работает» (хотя если ты сто раз так делала, логично, что это наоборот НЕ РАБОТАЕТ), а есть доказательный подход. И чем больше человек погружён в свою тему, тем больше вы будете с ним не согласны. А уж чему верить: предположениям и размышлениям, выдавая их за свой опыт, либо исследованиям, пропущенным через призму размышлений, логики и знаний основ анатомии, физиологии и биомеханики, – решать только вам!

1.4 Почему тебе нужны силовые тренировки

Ничего не имею против любой физической активности, человек всегда должен заниматься тем, что ему нравится, но и вы реально должны осознавать все выгоды и риски. Я понимаю, что сейчас процветают всякие бодипозитивы и толерантности, не принято говорить плохое про внешность и состояние людей, но давайте будем честными перед собой. Вот встаёте вы голышом перед зеркалом, и вас, действительно, всё в себе устраивает? Подтянутые мышцы, в которых теплится богатырская силища, плоский живот, упругие другие части тела и т. д. Это вы видите?

«Любят и принимают себя такими, какие они есть, только слабые люди, не способные или не желающие сделать себя ещё лучше» © Кто-то умный.

Если вас честно всё в себе устраивает, мне нечего вам сказать, вы на правильном пути, у вас всё получится! Если же вы понимаете, что у вас лишний вес, то у меня для вас плохие вести. Ожирение – это не просто «красиво или некрасиво», о вкусах не спорят. Ожирение – это многофакторное заболевание, имеющее даже различные степени. Ожирение связано с огромным списком осложнений:

– метаболический синдром (комплекс метаболических, гормональных и клинических нарушений), а это уже риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. К слову, сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности №1 во всём мире;

– различные заболевания желудочно-кишечного тракта;

– сахарный диабет 2 типа;

– различные проблемы с сердцем (ишемическая болезнь, инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия и пр.);

– заболевания желчного пузыря (желчекаменная болезнь, холецистит и пр.);

– проблемы с суставами (артриты, остеоартрозы, грыжи и пр.);

– всевозможные онкологические заболевания;

– альвеолярная гиповентиляция – состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения не способны дышать достаточно глубоко и часто, что ведёт к низкому уровню кислорода и высокому уровню углекислого газа в крови;

– эректильная дисфункция и многое другое.

То есть лишний вес – это уже сам по себе повышенный риск возникновения различных болячек[1 - Teresa Bigand et al. «Examining Risk for Persistent Pain among Adults with Overweight Status»], и ожирение признано глобальной проблемой[2 - Boyd A Swinburn et al. «The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments»],[3 - Paul Campos et al. «The epidemiology of overweight and obesity: public health crisis or moral panic?»]. Здесь основная беда заключается в том, что люди не всегда способны идентифицировать у себя ожирение[4 - E Robinson «Overweight but unseen: a review of the underestimation of weight status and a visual normalization theory»].

Самый распространённый способ определения лишнего веса – ИМТ (индекс массы тела), но он имеет определённые недостатки (к примеру, не учитывает массу мышц), и не позволяет выявить избыточный жир примерно у половины людей[5 - D O Okorodudu et al. «Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis»]. Поэтому учёные предложили более эффективный способ определения % жира в теле[6 - Orison O Woolcott et al. «Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage ? A cross-sectional study in American adult individuals»]– его можно вычислить по формуле, изображенной на следующем рисунке.

Рис. 1. Формулы для вычисления относительной жировой массы

Далее смотрим рисунок 2 и соотносим с ним получившийся %, узнавая, всё ли у вас в порядке.

Рис. 2. Процентное содержание жира у мужчин и женщин

Но даже, если у вас нет лишнего веса, это не говорит о том, что у вас всё в порядке со здоровьем. К примеру, сам по себе сидячий образ жизни даже при нормальном весе может говорить о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)[7 - Arch G Mainous 3rd et al. «Effect of Sedentary Lifestyle on Cardiovascular Disease Risk Among Healthy Adults With Body Mass Indexes 18.5 to 29.9 kg/m 

»].

Можно сделать вывод о том, что если ты имеешь нормальный вес и занимаешься тяжёлым физическим трудом, то ты здоров, и можно не тренироваться. Увы, это опять не так.

«Работать надо не по 12 часов в день, а головой» © Стив Джобс.

Учёные выделяют как минимум 6 причин, почему физический труд – это не тренировка[8 - Andreas Holtermann et al. «The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does»]:

1. ФТ имеет слишком низкую интенсивность или слишком большую продолжительность для поддержания или улучшения кардиореспираторного состояния и сердечно-сосудистых заболеваний.

2. ФТ увеличивает 24-часовую частоту сердечных сокращений.

3. ФТ, включая подъём тяжестей или статические позы, повышает кровяное давление в течение 24 часов.

4. ФТ не даёт достаточного времени для восстановления.

5. ФТ часто выполняется с низким рабочим контролем.

6. ФТ увеличивает уровень воспаления.

Запутались? То весь день сидеть – это плохо, то от работы и кони дохнут. Правильно! Потому что во всём должна быть золотая середина!

Так почему именно силовые тренировки?

В одном обзоре систематических обзоров из 364 исследований пытались определить преимущества и недостатки силовых тренировок для здоровья по сравнению с любыми другими тренировками[9 - Rasha El-Kotob et al. «Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews»]. Анализировалось всё, что связано со здоровьем: смертность, физическое функционирование, качество жизни, ССЗ, сахарный диабет, психическое здоровье, здоровье мозга, когнитивные функции, рак, травмы, здоровье костей и т. д. Говоря о негативных последствиях, были сообщены различные нелепые случаи из разряда «упал, споткнулся, уронил на ногу», и прочее. Учёные отмечают, что преимущества значительно перевешивают все эти минусы. Силовые тренировки – это не только увеличение мышечной силы и массы, но и значительная польза для здоровья, которую не даёт НИКАКАЯ другая физическая активность.

Печальная статистика говорит о том, что взрослый человек примерно 2—3 раза в год обращается в больничку. Измерить давление, проанализировать какульки, какие-то другие банальные вещи. И человек считает, что он здоров. Но никакие какульки не могут отразить полную картину вашего здоровья. А вот мышечная масса очень даже тесно связана со здоровьем. И речь, естественно, не о горе мышц, а о нашей любимой «золотой середине». Перескажу выводы одного научного обзора, включающего более 140 исследований, где изучили влияние мышечной массы на здоровье[10 - Carla M Prado et al. «Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review»]:

– у «дрищей» чаще случаются различные послеоперационные осложнения, они дольше лежат в больнице и, в целом, имеют более низкое качество жизни;

– у женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить на 60% больше;