Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании

7. Коллективное исследование прерывистого ограничения калорийности не демонстрирует существенных преимуществ по сравнению с ежедневным ограничением калорийности для улучшения состава тела.

8. Долгосрочный успех диеты зависит от соблюдения и подавления или обхода смягчающих факторов, таких как адаптивный термогенез.

9. Существует недостаточное количество исследований, посвящённых женщинам и пожилым людям, а также широкий спектр неиспользованных вариантов частоты кормления и распределения макроэлементов при различных энергетических балансах в сочетании с тренировками. Стратегии изменения поведения и образа жизни всё ещё остаются слабо изученными областями управления весом.

Условно говоря, ключевым будет всё равно баланс калорий, а каким способом его добиваться – дело каждого из вас. Лучшая диета – это та, которой вы сможете придерживаться максимально долго и комфортно.

2.2 Единственный в мире способ похудеть, или Что такое калория

Каждый худеющий утверждает, что ест ничтожно мало, как и каждый, кто мечтает набрать вес, считает, что ест безумно много. Сразу вспоминается пошлый анекдот.

Жители двух деревень – Вилларибо и Вилабаджио решили выяснить, в чьей деревне мужики с самым большим членом. В Вилларибо средняя длина составила 20 см, а в Виллабаджио – всего 15. А всё потому, что в Вилларибо опрашивали людей, а в Вилабаджио измеряли!

Как определить, сможет ли человек накопить денег на автомобиль? Всё просто: если у него зарплата больше, чем его месячные траты, то он сможет накопить. Такая же история с едой. Как определить, сможет ли человек накопить лишние килограммы на жопе? Всё просто: если он ест больше, чем тратит, то он сможет накопить.

Еда – это энергия для организма. И эту же энергию человек тратит на определённые нужды – поддержание жизнедеятельности внутренних органов, сходить до туалета и т. д. И так уж повелось, что потребляемую и затрачиваемую энергию принято измерять калориями. Если человек тратит энергии больше, чем потребляет, организму приходится брать её из «заначек» на вашем пузике.

Поэтому единственный в мире способ похудеть – создать дефицит калорий! Все остальные приёмы по типу: «не есть после 18», «исключить из рациона то да это» направлены лишь на создание самого дефицита. В фитнес-сообществе можно встретить мнение, дескать, калории – устаревшая информация, дескать, организм не печка и никакие калории не сжигает. Интересно, что в 99,9% случаев те, кто подобное заявляет, понятия не имеют, как устроен организм. Из школьного курса по биологии/анатомии они помнят только, что у человека две руки, две ноги, а посередине попа. Зато организм не печка!

Вся «глупая» пищевая промышленность мира пользуется именно калориями (и Джоулями) для измерения энергетической ценности продуктов, а у таких «умных» экспертов организм всё равно не печка. Самое интересное, что люди, опровергающие подсчёт калорий, по сути, уже работают с готовым материалом от тех, кто всё за них посчитал. Любые «ПП-советы», например: «есть больше овощей, меньше мучного, больше „курогрудки“, меньше жареного» и прочее – все они основаны на подсчетах, которые произвели люди-печки:

– в овощах – непереваримая клетчатка и мало калорий;

– в мучном – наоборот, полно калорий, и ими легко перебрать;

– в курогрудке много белка;

– в жареном – море калорийного масла и т. п.

То есть деление продуктов на «плохие» и «хорошие» основано на их калорийности и БЖУ (белки, жиры и углеводы). Так не проще ли посчитать КБЖУ самому, а не тыкать пальцем в небо, пытаясь отгадать, какая диета тебе лучше подойдёт?

Многие могут сказать, что в подсчёте калорий много погрешностей. Да, вы правы, как и в любых других вещах! А многие из вас считают до копейки свои траты в месяц? Никогда не поверю, вы всё равно приблизительно соотносите свои затраты в месяц и зарплату, и это нормально! Означает ли это, что от «правильной» траты у вас увеличится зарплата, или наоборот? Если в конце месяца остаются деньги, значит, вы получаете больше, чем тратите, остальное не имеет особого значения. Так и с калориями, всегда есть «плюс/минус», но суть одна – всё зависит от баланса энергии. А самое интересное, что все исследования «о питании и похудении» говорят о том, что «диеты, ориентированные в первую очередь на сжигание жира, обусловлены устойчивым дефицитом калорий»[23 - Alan A Aragon et al. «International society of sports nutrition position stand: diets and body composition»]. Шах и мат, Непечкины!

2.3 Как научиться считать калории

На первый взгляд, всё может показаться очень сложным, но, как говорит практика, даже не очень умному человеку хватает пары недель, чтобы во всём разобраться. Итак, всё, что вам потребуется, – это кухонные весы, скаченная на телефон программа для учёта калорий и немного терпения. Весы для бОльшего удобства рекомендую с функцией сброса веса. Программу можно скачать какую угодно, но мне кажется более удобной «FatSecret» (не реклама). Терпением можете пользоваться любым, но, желательно, пользоваться.

Дальше всё просто. Вся еда, которая напрашивается к вам в рот, должна быть сначала взвешена, записана в программу и уже потом съедена. В подобных программах есть огромный список блюд от банального хлебушка Бородинского до роллов Филадельфия. Решили поесть пюре с котлетой: взвесили отдельно пюре, выбрали в программе – ага, 200 г, записали; сбрасываем весы, кладём котлету – ага, 155 г – куриная котлета. Программа сама посчитает, сколько там калорий, белков, жиров и углеводов. Если же вы покупаете какой-то готовый продукт, которого нет в программе, то всегда можно посмотреть КБЖУ на упаковке и внести в программу вручную.

Сложные блюда желательно считать при готовке. К примеру, решили приготовить борщ. Отдельно посчитали картофан, мяско, свёклу, всё сложили и уже потом посчитали среднее на свою порцию. Если это сложный путь, можно сделать проще – выбрать в программе уже готовый борщ, но нужно понимать, что будут небольшие погрешности, потому как варят этот суп все по-разному. А если у вас активности кот наплакал, то эти погрешности могут сыграть большую роль.

Соответственно, любые напитки, соусы и вообще всё, что полезло в рот, должно быть учтено!

2.4 Как правильно взвешивать крупы, макароны и мясо

По-хорошему, любые продукты нужно взвешивать в сыром, размороженном виде. Ввиду того, что производитель не знает, каким способом вы будете готовить его творение, на упаковке он укажет именно КБЖУ продукта, который в данный момент находится в упаковке. Если это крупа, то состав сухой крупы; если это консервы, то всего, что находится в банке; если окорочка, то это и мясо, и кожа с костями и волосами. Но, по большому счёту, можно посчитать и готовое блюдо, просто в программе выбирать именно этот вариант. И не забывать про очередные погрешности.

Рассмотрим на примере крупы. Производитель указал, что в 100 г содержится, например, 330 ккал. Но когда мы варим 100 г крупы, то готовой каши получается в несколько раз больше. Допустим, из 100 г крупы вышло 200 г каши. Но это не означает, что калорийность увеличилась вдвое, просто эти 330 ккал «размазались» по 200 г кашки. То есть 100 г крупы = 200 г каши. Производитель, по понятным причинам, просто не знает, в какой пропорции вы будете добавлять воду. А может, вообще додумаетесь варить крупу в молоке или вине. Такая же история с макаронами. Поэтому на этикетке указана калорийность только сухого продукта.

Но что делать, если вы готовите, например, кашу на всю семью?

1. Взвешиваем крупу до готовки, к примеру, 300 г.

2. Варим и взвешиваем готовую кашу, к примеру, получилось 860 г.

3. 860 делим на 300 и получается некий коэффициент «разбухания», что в нашем случае составит 2,9.

4. Взвешиваем свою порцию готовой каши, к примеру, 100 г и делим их на наш коэффициент 2,9, получаем 35 г. То есть для приготовления 100 г каши нам понадобилось 35 г сухой крупы.

5. Смотрим на упаковке калорийность на 100 г крупы и высчитываем калорийность на наши 35 г.

Готовченко!

Такая же история с мясом и рыбой. Лучше, если взвешивать вы будете их в размороженном и неприготовленном виде. Взяли 100 г куриного филе, сварили (пожарили, попарили), и осталось, предположим, 65 г мяса. Но калории не растворились, КБЖУ в этих 65 г такие же, как в 100 г сырого мяса. Да, какая-то часть ужарилась, упарилась и потерялась, но мы это не учтём, и не такая уж это большая погрешность. Поэтому КБЖУ из 100 г «скукожились» в 65 г.

2.5 Узнай свою норму калорий без формул

Для того чтобы узнать свою норму калорий, было придумано множество формул. Самые популярные – это Харриса-Бенедикта, Миффлина и формула, предложенная Всемирной организацией здравоохранения. Но учёные всё давно проверили и обнаружили в каждой из них погрешности[24 - V Bonganha et al. «Predictive equations overestimate the resting metabolic rate in postmenopausal women»]. В среднем около 20%, что довольно весомо. Норма определяется исходя из вашего возраста, роста, веса и физической активности. Формулы, как минимум, не учитывают % мышц и посредственно учитывают физическую активность. К примеру, два человека с 10% и 40% жира будут иметь разную норму. Поэтому да, можно за основу взять любую из формул, а потом смотреть изменения веса. Если ничего не происходит, то уменьшить или увеличить полученную норму. Но я предлагаю вариант надёжнее и правильнее.

Берём контрольную неделю или две, питаемся как обычно. То есть не стараемся специально ни похудеть, ни набрать вес. Но каждый приём пищи вносим в программу. Ведём привычный образ жизни, с той физической активностью, к которой привыкли. И, конечно, измеряем начальный вес.

Пример.

Ваш вес 70 кг.

1 день – 1896 ккал;

2 день – 2154 ккал;

3 день – 1568 ккал;

4 день – 1955 ккал;

5 день – 1870 ккал;

6 день – 2030 ккал;

7 день – 1786 ккал.

Итого – 13259 ккал. Делим это на 7 дней и получаем примерно 1894, можно округлить до 1900 ккал. Теперь смотрим, как изменился наш вес за неделю. Если он всё ещё 70 кг, значит, ваша норма для поддержания текущего веса = 1900 ккал в сутки. Если хотим похудеть, то отнимаем от этого 10—20%, если набрать вес, то прибавляем.

Когда же вы прибавили в весе, вычитаем из 1900 ккал примерно 50—100 ккал и следующую неделю уже питаемся на этом уровне, снова смотрим изменения в кг. Делаем так до тех пор, пока вес не останется неизменным. Небольшие погрешности, конечно, допускаются – отёки, нарушения водно-солевого баланса и т. п. Но это мелочи, думаю, суть понятна.

Такой способ наиболее точно даст представление о вашей норме калорий, с вашей физической активностью, вашим метаболизмом и прочим.

2.6 Как рассчитать норму БЖУ

Помимо калорийности, важное значение имеет и состав пищи, то есть макронутриенты – белки, жиры и углеводы. На 1 г белков и углеводов приходится 4 ккал, а на 1 г жира – 9. На килограмм собственного веса рекомендуется употреблять 1,5—2 г белков, 0,8—1 г жиров, а всё остальное – углеводы. На долю последних в рационе должно отводиться около 30—34 ккал/кг, исходя из физической активности и целей. И здесь у многих может возникнуть определённая проблема. К примеру, человеку весом 100 кг на похудении нужно съедать 200 г белка, а это достаточно много. Но суть в том, что нужно считать граммы не на весь «центнер» вашего «жира». Считать нужно на относительно сухую, желаемую массу тела.