15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

– «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».

– «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».

– «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».

Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность

– перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».

– опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

– понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих „а что если…“ так и не сбылось».

– опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».

Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности

– «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».

– «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».

– «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».

Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия

– опираться на свой прошлый опыт: «В прошлые раз я тоже думал, что случится ужасное, но всё завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».

– осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться – я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».

– оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдёт худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведёт к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».

– оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».

Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир

– «Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».

– «Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределённость грозит катастрофой».

– «В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».

Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию

– учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают её и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».

– отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».

– отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».

– учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определённости и гарантий, поэтому от моих попыток всё контролировать не зависит ровным счётом ничего».

Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт

– «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».

– «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдёт не так, это будет ужасно и невыносимо, и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».

– «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».

Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт

– действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».

– искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

– воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить её и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»

– оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдёт на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».

Наглядно и схематично квартет вышерассмотренных правил тревоги и альтернативных им правил спокойствия можно представить следующим образом (см. рис. 6):

Рис. 6. Правила тревоги и спокойствия

ГЛАВА 2. СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОГА

Природа социофобии

Социофобия – выраженный, стойкий, необоснованный и в некотором смысле навязчивый страх пристального наблюдения, неодобрения, осуждения, критики, негативной оценки и отвержения со стороны других людей в различных социальных ситуациях – ситуациях межличностного взаимодействия, публичных ситуациях или ситуациях выступления. Социофобия также проявляется в боязни проявления физических симптомов тревоги во время общения и их возможной негативной оценки другими людьми, по причине чего человек нередко старается всеми силами скрыть свою тревогу и её телесные проявления. Социофобические переживания довольно часто выражаются в страхах попасть в неловкое положение, оказаться в ситуации замешательства, выглядеть глупо, нелепо, неадекватно или даже невольно обидеть кого-то. Иными словами, боязнь опозориться, подвергнуться насмешкам и испытать смущение и стыд также является значимым фактором, поддерживающим социальную тревогу. Характерной особенностью социальных страхов является повышенная чувствительность к внешней критике и признакам непринятия со стороны окружающих, приводящая к тому, что человеку начинается казаться, что другие тщательно, предвзято и сурово оценивают каждое его высказывание или действие и фокусируются на его малейших промахах.

Ловушки социальных страхов

Действительно, люди с социофобией видят признаки критики и осуждения даже там, где их нет, и преувеличивают степень уделяемого им внимания, поскольку имеют глубинное негативное представление о самих себе, которое, как им кажется, разделяют все люди. В этой связи человек с социальными страхами пытается всячески скрыть свою «слабость» и «уязвимость» от посторонних глаз и часто заблаговременно занимает оборонительную позицию, замыкаясь в себе, чтобы обезопасить себя от потенциальной агрессии других людей, которые, по его представлениям, могут вскрыть и высмеять его «дефективность». Однако выстроенные вокруг себя оборонительные редуты препятствуют уверенному и спонтанному общению, отделяют и отдаляют человека от других людей и не позволяют ему ощущать желаемого тепла от общения, что ведёт к подкреплению иррациональных убеждений в том, что окружающие люди агрессивны, а он сам никому не интересен. Помимо этого, люди, склонные к социофобии, полагают, что должны доказывать другим людям свою успешность, компетентность, состоятельность и привлекательность. Но чем сильнее такие требования человека к себе, тем чаще и сильнее во время общения он будет переживать о том, что он может где-то проколоться, сказав какую-то глупость или поведя себя странно, что, конечно же, будет просто «ужасно» и «невыносимо».

Порочный круг социальных страхов

Вы можете быть убеждены в том, что вы непривлекательный, неинтересный, нелепый, неадекватный, никчёмный, иными словами, иметь укоренившееся глубинное негативное представление о самом себе – негативную я-концепцию. Не желая сталкиваться с этим глубинным неосознаваемым негативным образом самого себя, вы требуете от себя идеального общения и полагаете, что в любой социальной ситуации должны говорить, действовать и выглядеть уверенно и превосходно. Но чем сильнее вы требуете от себя коммуникативного совершенства, тем чаще думаете о том, что любое, даже малейшее отклонение от ваших собственных стандартов общения будет воспринято окружающими негативно, и они раскритикуют, осудят и отвергнут вас. Говоря иначе, из-за наличия требований к себе вы начинаете постоянно думать о том, что думают о вас другие люди и «читаете» только их негативные мысли о себе: вам кажется, что вы никому не нравитесь и что все считают вас никудышным собеседником, из-за чего испытываете сильную тревогу и её физические проявления. Ощущая тревогу и симптомы, вы интерпретируете их как признак того, что не справляетесь с ситуацией общения, чувствуете себя ещё менее уверенно и начинаете дополнительно переживать о том, что другие заметят и негативно оценят вашу нервозность и симптомы.

Негативный фокус внимания и гиперконтроль

Опасаясь отвержения других людей, вы начинаете выискивать в их поведении и реакциях признаки негативного отношения или отсутствия интереса и, конечно, находите их в любом зевке, отводе глаз или вздохе, принимая эти нейтральные реакции на свой счёт. Кроме этого, вы начинаете избыточно контролировать себя, своё поведение и свою тревогу, стараясь не выглядеть в глазах других нелепо и производить на людей хорошее впечатление, из-за чего только сильнее напрягаетесь, зажимаетесь, погружаетесь в себя, избегаете зрительного контакта, говорите мало или очень тихо и быстро и ведёте себя скованно, подчёркнуто официально и так, будто вы действительно никому не нравитесь. Таким образом, гиперконтроль за реакциями других, собственным поведением и своим самочувствием ведёт к нарастанию напряжения и усилению тревоги, что негативно сказывается на качестве вашего общения, потому как вы всё чаще выпадаете из контекста разговора, выглядите растерянным, отчуждённым и незаинтересованным. Но самое досадное заключается в том, что такое поведение нередко ведёт к тому, что у окружающих действительно складывается о вас неприятное впечатление, и они думают о вас как о скучном, замкнутом, неловком, занудном или даже высокомерном человеке, которому неинтересны другие люди (хотя это абсолютно не так!), и довольно быстро перестают с вами общаться или общаются холодно и сдержанно.

Самосбывающееся пророчество и подкрепление иллюзий

Чем хуже производимое вами на людей впечатление, тем реже вы будете получать от них позитивную обратную связь и тем чаще они будут неосознанно вести себя по отношению к вам равнодушно или даже недружелюбно. В результате вы можете укрепить свои глубинные негативные убеждения о себе как о непривлекательном, неинтересном, нелепом, неадекватном и никчёмном человеке, а ваша уверенность в себе и в том, что вы способны нравиться людям, может пошатнуться. Вы будете всё чаще переживать о том, что можете подвергнуться критике и осуждению со стороны окружающих, а поэтому будете всё больше избегать общения с другими людьми, стремиться как можно быстрее заканчивать любые разговоры, а во время редких встреч продолжать вести себя скованно и неуверенно. Вполне естественно, что избегающая модель поведения препятствует формированию и развитию коммуникативных навыков, не говоря уже о навыках уверенного поведения, что негативно сказывается на качестве общения и уверенности в себе любого человека. В конечном итоге именно вследствие порочного круга социальных страхов люди зачастую оказываются в одиночестве (см. рис. 7).

Рис. 7. Порочный круг социальных страхов

Перфекционизм и социальная тревога