15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Как не сложно догадаться, многие перфекционисты подвержены и социофобическим переживаниям, поскольку требования «идеального» общения неизменно будут создавать катастрофические предсказания: «Если в разговоре я не буду интересен и остроумен, то меня посчитают занудой и отвергнут, и это будет ужасно и невыносимо». При этом малейшие отклонения от собственной идеальной нормы общения будут рассматриваться человеком как доказательство того, что он – никудышный собеседник, а любые зевки, отводы глаз или вздохи других людей – трактоваться как признаки непринятия и отвержения. Так перфекционистские стандарты социального взаимодействия заставляют человека беспрестанно оценивать собственные высказывания на предмет их успешности или уместности по самым суровым критериям, которые он вкладывает в головы других людей. Кажется, что они, слово судьи на фигурном катании, оценивают его артистизм и технику речи: «6.0, 6.0, 5.9… Подождите… Как „5.9“? Я опять сморозил какую-то глупость! Это ужасно!» В результате человек тиранит себя тройным гиперконтролем, поскольку оценивает, как он говорит, оценивает, как говорят другие люди, и оценивает, как другие люди оценивают то, как он говорит. В этом отношении тенденция читать мысли других людей (причём только негативные) возникает вследствие попытки избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир окружающих. Такой человек будет каждый раз испытывать подъём настроения, если кто-то посмеётся над его шуткой или согласится с его мнением, но тут же впадать в уныние, если собеседник не выразит должного одобрения его словам или вовсе решит завершить разговор.

Страх социального отвержения

Избыточная тревога, вызванная навязчивым стремлением идеально выглядеть в глазах окружающих и каждым своим словом и действием поддерживать идеальный «фасад», может приводить к тому, что человек будет говорить крайне мало, поскольку вынужден контролировать все свои высказывания, репетируя их в своей голове и тщательно отбирая только самые «идеальные». Эти же механизмы будут вызывать трудности и при ответах даже на самые элементарные вопросы собеседника – человеку с чрезмерной социальной тревогой будет казаться, что другие люди предъявляют высочайшие требования к качеству его ответов, а поэтому в любой момент может случиться досадный «прокол», сулящий невыносимое отвержение. И тогда, притворявшиеся вежливыми и принимающими собеседники, конечно, покажут своё истинное лицо и закидают ошибившегося простачка непонятно откуда взявшимися тухлыми яйцами с запахом сероводорода и не менее тухлыми помидорами. Однако важно понимать, что такие красочные тревожные фантазии являются следствием перфекционистских требований, которые человек предъявляет к собственным коммуникативным навыкам, нагоняя дополнительной жути мышлением в стиле «всё или ничего»: «Либо я общаюсь идеально, либо плохо», «Либо я должен не допускать ошибок в общении, либо я вообще не общаюсь», «Если я сегодня неудачно выступлю, значит я – полный лузер».

Три главных компонента социофобии

Таким образом, в структуре социофобических переживаний можно выделить три ключевых компонента:

– страх негативной оценки – боязнь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны других людей, а также страх опозориться и показаться глупым, нелепым, неловким, странным и неадекватным;

– гиперконтроль – стремление понять, что думают окружающие, и фокусировка на признаках неодобрения со стороны других людей, на качестве своих высказываний и действий, а также на физических проявлениях тревоги;

– избегание – стремление избегать ситуаций общения из-за страха негативной оценки или боязни испытать стыд, а также тенденция как можно скорее завершать общение, что препятствует формированию навыков уверенного общения.

Типичные избегаемые ситуации при социофобии

Наиболее частыми избегаемыми ситуациями при наличии социальных страхов являются следующие:

– общение с незнакомыми/малознакомыми людьми;

– знакомство с лицами противоположного пола;

– участие в публичных мероприятиях/собраниях;

– посещение деловых переговоров/собеседований;

– выступление с докладом/презентацией;

– сдача экзамена/теста в учебных заведениях;

– общение с вышестоящими/авторитетными лицами;

– общение с обслуживающим персоналом;

– обращение к незнакомому человеку на улице;

– посещение вечеринки/корпоратива/тусовки;

– посещение романтического свидания;

– поход/звонок в официальное учреждение;

– посещение кафе/ресторана/бара;

– поход театр/кинотеатр/развлекательный центр;

– поход в парикмахерскую/салон красоты;

– нахождение в очереди в магазине;

– совместный приём пищи с другими людьми;

– заполнение документов под наблюдением коллег;

– разговор по телефону в присутствии других людей;

– пользование общественным туалетом;

– приём гостей/посетителей;

– необходимость ответить на вопрос;

– озвучивание своего мнения;

– высказывание своих эмоций и желаний;

– обращение к людям с вопросами/просьбами;

– выражение несогласия/участие в конфликтах;

– отстаивание прав/предъявление требований;

– необходимость высказать критику;

– отказ в выполнении просьбы/поручения;

– высказывание комплимента;

– ситуации поддразнивания/подшучивания;

– ситуации интимной близости и др.

Типичное поведение при социофобии

К распространённым формам неадаптивного поведения при наличии социальных страхов можно отнести следующие поведенческие стратегии:

– избегание ситуаций общения, чтобы не испытывать тревоги, стыда и дискомфорта;

– стремление находиться в стороне от компании людей, чтобы избежать общения;

– стремление как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы получить облегчение;

– стремление вести себя неприметно, чтобы не приковывать к себе «лишнего» внимания;

– стремление постоянно забивать рот едой или пить воду во избежание участия в беседе;

– стремление высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;