Девять месяцев вместе. Важнейшая книга будущей мамы

• Не ходите в столовые и прочие заведения общепита, в которых небрежно относятся к общепринятым нормам чистоты.

Поскольку во время путешествия вы планируете прогулки, походы, осмотр достопримечательностей, старайтесь не выходить на улицу, пока не посетите туалет. А для этого лучше позавтракать немного пораньше.

Безопасное питание. Как отличить полезные продукты от вредных

В магазинах продается очень много вкусных продуктов. Среди них есть много полезных, а есть и такие, от которых лучше отказаться, поскольку мы не всегда можем быть уверены в их «правильности».

Чтобы распознать ненужный вам продукт, внимательно читайте этикетки.

Внимательно читайте список ингредиентов. В первую очередь на этикетках бросается в глаза крупный шрифт. На самом деле нужно обращать внимание на мелкий – там описан состав продукта и ингредиенты. Это самая важная информация. Если вы хотите купить мясо кальмара, то на этикетке слово «мясо» должно быть написано первым в списке состава продукта, а не в конце, после крахмала и соли.

Если же хотите, чтобы в продукте было меньше сахара, то это слово, наоборот, должно быть написано в конце списка либо отсутствовать. На этикетке, комментирующей состав хлеба из муки грубого помола, на первом месте в перечне должна стоять пшеница.

Старайтесь исключать продукты, содержащие неполезные добавки. Для этого проверяйте список на предмет присутствия в нем вредных консервантов, искусственных красителей, ароматизаторов, а также различных загустителей, например генномодицифированный крахмал, который часто используется в соусах. (Подробно в Приложении 2, табл. 2.)

Изучайте информацию о питательных свойствах продукта. Эта стандартная информация должна включать текст о размере порции, количестве калорий, белков, жиров и углеводов, а также о содержании того или иного микроэлемента или витамина и, наконец, о наличии соли, то есть натрия, в процентном соотношении к норме. Для беременной женщины это очень важная информация. Она поможет оценить питательность продукта.

Исключите из своего рациона генетически модифицированные (или трансгенные) продукты. К ним зачастую относятся соя, кукуруза в консервах, хлопьях и мюсли. Не всегда мы с уверенностью можем сказать и о происхождении бананов и картофеля, ведь данные продукты необходимо выращивать в большом количестве, чтобы обеспечить все население.

Еще одна категория продуктов непригодна для тех, кто заботится о своем здоровье, – это так называемый «пищевой мусор». К нему относятся те продукты, которые были созданы пищевой промышленностью, т. е. их не существует в природе:

• растворимый кофе;

• кока-кола и аналогичные ей напитки;

• молоко длительного хранения (больше шести месяцев);

• маргарин;

• чипсы;

• колбасы (сосиски, сардельки и проч.).

Самое главное правило для беременной женщины – это разнообразное и качественное питание.

Продукты всегда должны быть свежими, именно в таком виде они содержат максимум питательных веществ.

Во время беременности можно удовлетворять свои прихоти, но при этом следует помнить, что питаться нужно «для двоих», а не «за двоих».

Помните о режиме: старайтесь не садиться за стол поздно вечером, чтобы такие ужины не отражались на вашем весе и сне.

Помните о ребенке: ешьте продукты, которые ему полезны.

И наконец, чутко прислушивайтесь к потребностям своего организма, который всегда подскажет вам правильное решение о составе меню.

Часть 7

Физкультура во время беременности

Почему во время беременности так важна физкультура

Зная про естественное прибавление веса в период беременности и появление жировых прослоек, женщины тем не менее задаются вопросом, как поддерживать свой организм в тонусе в это время. Таким эффективным способом, без сомнения, является регулярное выполнение физических упражнений.

• Регулярные занятия физкультурой позволяют эффективно контролировать массу своего тела, с их помощью можно избежать лишней прибавки веса.

• Двигательная активность улучшает работу кишечника, помогает сохранить стабильный режим функционирования кишечника и избежать запоров.

• Во время беременности, особенно во второй ее половине, повышается отечность ног, что может привести к развитию варикоза вен. Умеренная нагрузка на мышцы ног снижает подобные явления.

• Во второй половине беременности из-за увеличивающегося веса усиливается прогиб в пояснице (лордоз), в результате чего часто возникают боли в этой области. От таких неприятных ощущений избавят натренированные мышцы спины.

• Смещение центра тяжести из-за увеличенных молочных желез и растущего живота приводит к тому, что без надлежащей поддержки мышц спины и плечи опускаются вниз. Это положение опасно развитием остеохондроза, защемлением спинного нерва и, как следствие, обмороками и головными болями. Чтобы избежать этих проблем, нужно укреплять мышцы верхнего плечевого пояса, рук и спины.

• Во время занятий вы рефлекторно учитесь управлять своим дыханием, что очень поможет во время родов.

• Хорошая физическая форма и, в частности, разработанные мышцы тазового дна облегчают родовую деятельность.

Рис. 36. Регулярные упражнения помогают оставаться бодрой и энергичной

В итоге занятия повысят ваш общий тонус, укрепят суставы, связки и мышцы, особенно те, которым придется потрудиться во время родов, защитить себя от возможных разрывов мышц, растяжек на коже живота и бедер. Женщины, которые регулярно занимаются физкультурой во время беременности, рожают легче и быстрее, потому что их родовая деятельность уже по определению не может быть слабой. Кроме того, такие будущие мамы в большей степени избегают разрывов промежности, а восстановительный период проходит легче и проще.

Чем лучше физическая подготовка женщины, тем больше у нее сил и энергии, чтобы во время родов помочь малышу появиться на свет.

Занятия физкультурой благотворно отражаются на состоянии ребенка – он получает больше кислорода, поскольку улучшается кровоснабжение плаценты. А все это благоприятно влияет на его развитие. Главное, заниматься в меру и не перегружать себя.

Наконец, занятия физкультурой поддержат и ваше настроение, у вас появится уверенность в своих силах, избавитесь от приступов тревожности и раздражительности, обретете уравновешенность и покой. А позитивный настрой передается и ребенку.

Каким же видом физических упражнений лучше всего заняться, чтобы получить и необходимый результат, и хорошее настроение?

Это может быть и обычная утренняя гимнастика, несиловая аэробика, ходьба и плавание, которые стимулируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Не снижайте значимость ежедневных прогулок на свежем воздухе. Они подарят вам много жизненной энергии, позволят хорошо высыпаться и помогут вашему будущему малышу занять правильное положение. Время беременности идеально подходит для йоги – при условии, что инструктор знает все особенности курса йоги в этот период.

Можно сочетать разные виды занятий, главное, чтобы они нравились вам. Что касается вечной проблемы времени, то именно сейчас у вас его должно быть больше, чтобы заниматься физкультурой, сочетая заботу о себе и ребенке и, конечно, получая от этого удовольствие.

Какие виды физических упражнений запрещены

• ходьба быстрым шагом свыше 3 км в день;

• катание на лошадях;

• водные лыжи;

• ныряние и прыжки в воду;

• подводное плавание (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрессивную болезнь, которая является угрозой для плода);

• бег на скорость;

• катание на горных и беговых лыжах на высоте более 300 м над уровнем моря;