Девять месяцев вместе. Важнейшая книга будущей мамы

Растягивание плечевых мышц

И.п.: сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на плечи.

1. Вытянуть вверх одну руку, пытаясь дотянуться до потолка, и затем опустить.

2. Выполнить те же движения с другой рукой. Повторить по 10 раз для каждой руки.

Примечание. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус ровно и не раскачиваться.

Часть 4. Упражнения для боковых мышц спины, живота и бедер (7–10 мин.)

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. Руки – на талии: по 2 наклона в каждую сторону от 5 до 10 раз.

2. Руки – вдоль туловища, наклоны в стороны. Дважды потянуться вниз ниже колена в одну сторону, затем в другую. Повторить от 6 до 20 раз.

Примечание. Во второй половине беременности, когда большой и уже утяжелившийся живот начинает мешать сохранять равновесие, вы можете делать это упражнение, прислонившись к стене.

Рис. 46. Перемещайте тяжесть тела в разные стороны

3. Руки – на талии. Мягкие развороты в сторону.

4. Круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

5. Перемещение тяжести тела сначала на одну сторону таза, затем на другую.

6. Слегка присев, делать движения тазом вперед и назад.

Рис. 47. Присядьте и подвигайте тазом вперед и назад

7. Наклоны перед с опорой (выполняется по самочувствию). И. п.: встаньте прямо, перед собой поставьте стул спинкой назад. Наклонитесь вперед и обопритесь руками о стул.

Прогибайтесь и тянитесь вниз, насколько вам позволяют мышцы спины и подколенные сухожилия. Через несколько растягиваний задержитесь в этом положении на полминуты, ощущая все свое тело.

Примечание. Выполняя это упражнение, растягивая позвоночник, вы почувствуете, как внутри живота словно становится больше пространства для вашего будущего малыша.

Упражнение «Платочки»

Медленный поворот туловища улучшит тонус косых мышц живота и снимет напряжение с межпозвоночных дисков, которые «несут» на себе тяжесть подрастающего малыша.

Рис. 48. Наклоны вперед с опорой

И. п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки – перед собой.

Для удобства возьмите платок или скакалку.

Стоя на месте, плавно поворачивайте корпус поочередно то в правую, то в левую сторону.

Рис. 49. Упражнение «Платочки»

Упражнение «Ласточка»

Это упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц.

И. п.: встаньте прямо.

1. Обопритесь на любой предмет (например, стул или палку) на уровне пояса, опорную ногу слегка согните.

2. Другую ногу медленно отведите назад (примерно на 45 градусов) и в том же темпе опустите ее на носок. Если вы достаточно тренированны, старайтесь не касаться носком пола.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Примечание. Упражнение можно делать на коленях с опорой на предплечья.

Рис. 50. Упражнение «Ласточка»

Часть 5. Упражнения для развития гибкости мышц тазового дна (3–4 мин.)

И. п.: стоя, ноги шире плеч.

1. Опускаетесь вниз, присаживаясь с опорой на всю стопу. Ноги, согнутые в коленях, разведены, руки поддерживают эту позицию: локти находятся поверх коленей, кисти удерживают лодыжки.

Рис. 51. Присаживание с разведенными коленями

Сохраняя это положение, слегка попружиньте вверх-вниз, но без особых усилий. Возвращайтесь в исходное положение с выгнутой спинкой. Дыхание поддерживайте ровное и спокойное.

Часть 6. Упражнения для поясницы, живота, растягивания позвоночника (3–4 мин.)

1. Упражнение «Кошачья спинка»

Уменьшает нагрузку беременной матки на позвоночник, рекомендуется в течение всего периода беременности вплоть до родов.

И.п.: стоя на коленях с опорой на руки. Постарайтесь расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник держите на одной линии.

1. На вдохе выгните спину вверх, растягивая позвоночник, опустив голову и потянув спину несколько раз, фиксируя максимально высокое положение.

2. На выдохе прогните спину.

3. Медленно расслабьте мышцы и возвратитесь к исходной позиции.

Повторить 2–3 раза.

Рис. 52. Упражнение «Кошачья спинка»

2. Упражнение «Кошка ищет хвостик»

Упражнение не вызывает утомления, позволяет заботиться о стройности фигуры, так как тренирует широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.