Девять месяцев вместе. Важнейшая книга будущей мамы

2. В конце каждого выдоха сожмите мышцы основания тазового пояса, стараясь по возможности дольше удержать это положение.

3. При вдохе расслабьте мышцы тазового пояса.

Повторите до 20 раз.

Примечание. Второе исходное положение не рекомендуется при варикозном расширении вен, при предлежании ребенка 34 недель ягодицами к выходу, при наложенном на матку шве.

Упражнения на общее расслабление

После выполнения упражнений обязательно сделайте 10–30-минутный перерыв для отдыха и расслабления.

1. Лягте удобно на бок, согнув одну ногу в колене. Положите под голову одну или две подушки и еще одну – между ногами, чтобы поддержать верхнее бедро.

2. Лягте на спину на 1–2 минуты, затем снова перевернитесь на бок.

Примечание: После 34-й недели избегайте положения лежа на спине, так как в такой позе ваш ребенок недополучает кислород. Когда вам захочется сменить положение и отдохнуть, можно некоторое время постоять на коленях, подложив под них подушку.

Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на ритме своего дыхания, позволяя телу расслабляться постепенно, с каждым выдохом. Во время постепенного расслабления наше внимание сначала концентрируется на пальцах ног и затем переходит на стопы, поднимается до щиколоток, коленей и т. д.

Переключайте свое внимание от одной части тела к другой, постепенно приближаясь к полной релаксации всего организма.

Итак, начинайте расслабление с пальцев ног с переходом на стопы, щиколотки, колени и бедра. Расслабив полностью ноги и почувствовав, что они стали мягкими и тяжелыми, переходите к туловищу.

Ощутите мягкий изгиб вашей спины и снимите напряжение верхней части спины и плеч. Почувствуйте, как расслабился ваш живот. Затем дайте расслабиться предплечьям, кистям рук – ладоням и пальцам: сделайте выдох и освободите их от напряжения.

Наконец расслабьте шею. Почувствуйте, как становятся мягкими мышцы лица. Представьте, как с вашего лица слетает усталость, освобождая брови, глаза, губы.

Сосредоточившись на вдохе и выдохе, ощущая мягкие волны своего дыхания, оставайтесь лежать, чувствуя все расслабленное тело.

Оставайтесь в этом состоянии некоторое время, почувствуйте, как вместе с вами отдыхает и ваш малыш. После упражнений на расслабление можно выпить травяной чай или фруктовый сок. И если вам захочется поспать после такого сеанса, сделайте это, не задумываясь.

Чем полезно плавание во время беременности

• Находясь в воде, женщина не чувствует веса своего тела. Такая легкость особенно приятна и необходима на последних месяцах беременности.

• Вода ослабляет воздействие силы притяжения, сокращая нагрузку на суставы и позвоночник.

• При погружении в воду тело испытывает многомерное сопротивление любому движению, превосходящее сопротивление воздуха в двенадцать раз. Поэтому для таких занятий требуется вдвое больше усилий и энергии, чем при занятиях «на суше». Противодействуя силе воды, мы укрепляем мышцы, особенно мышцы промежности, бедер, спины.

• Плавание позволяет хорошо расслабиться, помогает восстановить спокойный сон.

Если нет противопоказаний, вы можете заниматься плаванием в течение всей беременности. Занятия 1–3 раза в неделю даже с небольшой нагрузкой улучшат самочувствие, повысят тонус тела.

Движения в воде замечательно расслабляют мышцы тела, снимают неприятные ощущения в позвоночнике и суставах, усиливают обмен веществ, улучшают кровообращение.

Рекомендации для занятий в бассейне

Вам обязательно нужно получить от врача разрешение на посещение бассейна, которое будет подтверждаться выданной вам справкой.

Врач может запретить посещать бассейн, если обнаружит противопоказания, а именно – кровотечения, обильные влагалищные выделения, склонность к отекам конечностей, а также при наличии таких симптомов, как тошнота, значительное изменение температуры тела после занятий в сравнении с обычной.

Температура воды в бассейне должна быть около 27 градусов. Если при занятиях плаванием вы почувствуете усталость, нужно обязательно выйти из воды. Не доводите себя до изнеможения, даже если вы очень любите поплавать и поплескаться. Время пребывания в воде не должно превышать 30–45 минут.

Плавать лучше на крайних дорожках, чтобы у вас всегда была возможность ухватиться за борта бассейна.

Непременное условие – чистота бассейна. Чрезмерное хлорирование воды может вызвать раздражение слизистой влагалища. Пользуйтесь на всякий случай гигиеническими тампонами.

Для чувства безопасности посещайте бассейн в компании с мужем, подругой. Можете записаться на курсы плавания для беременных – так вы всегда будете под наблюдением врача и инструктора.

Перед занятиями выпейте обычной или минеральной воды без газа для профилактики обезвоживания.

Водная стихия естественна и для малыша, он плавает в околоплодной жидкости в течение первых девяти месяцев своей жизни. И возможно, что внутри он повторяет ваши движения.

Как сохранить правильную осанку

Дополнительный вес, который появляется в течение беременности, приводит к увеличению естественного изгиба спины. С каждым месяцем живот будущей мамы увеличивается в размере и тяжести, и чтобы сохранить равновесие и удерживать вес, будущая мама, естественно, начинает отклонять спину назад. А гормональные изменения, в свою очередь, расслабляют в том числе и мышцы поясницы, поэтому их можно легко потянуть, если делать резкие движения или неправильно поднимать даже дозволенные в это время тяжести. Чтобы избежать последствий, которые могут вызвать эти естественные изменения, нужно поработать над сохранением правильной осанки.

Правильная осанка помогает избежать излишней нагрузки на поясницу и ноги, плохая же, наоборот, приводит к напряжению в пояснице, тазовой области и коленях. Поэтому сейчас вам нужно особенно следить за собой для того, чтобы снизить вероятность возникновения болей в спине, в опорно-двигательной системе.

Помните, правильная осанка помогает и вашему ребенку занять необходимое для родов положение.

В первую очередь следует соблюдать правила безопасности:

сформируйте привычку обращать внимание на свою осанку и помните о ней в течение дня. Расправьте плечи, выпрямитесь, а затем медленно пройдите небольшое расстояние. Попрактиковавшись, вы почувствуете осанку, соответствующую естественному равновесию. Вот тогда ваше тело будет естественно и изящно двигаться. Старайтесь не изгибать поясницу, когда стоите или идете: это приводит к напряжению мышц поясницы и живота;

носите обувь на низком каблуке;

сидя за столом, ваша тазовая область должна быть расположена выше коленей. Чтобы меньше уставать в таком положении, вам нужно кресло с высокой спинкой, чтобы опираться на нее полностью. При необходимости положите между спинкой кресла и своей спиной небольшую подушечку;

очень важно не сутулиться и длительно не сидеть, наклонясь вперед, когда угол ваших коленей меньше 90 градусов. Помните об этом особенно в последние месяцы беременности – такая поза может заставить ребенка принять ягодичное положение, что затруднит течение родов. Сидите прямо, обеспечив опору для поясницы, или ложитесь на бок в соответствии с указаниями, изложенными выше (см. упражнения на общее расслабление);

старайтесь регулярно заниматься гимнастикой (или плаванием). Крепкие мышцы тела, разработанные суставы помогут вам сохранять правильную осанку и чувствовать себя безопасно.

Осанка в положении стоя. Не стойте подолгу на поздних сроках беременности. Такое состояние нарушает нормальное кровообращение, замедляет возврат крови от ног к сердцу и голове, что может привести к головокружению.

Если вам все-таки приходится стоять в течение длительного времени, выполняйте ряд несложных упражнений для восстановления кровообращения: переступайте с одной ноги на другую, с пятки на кончики пальцев, сделайте несколько вращательных движений коленями, разомните ступни.

Для того чтобы избежать болей в спине в положении стоя, поставьте одну ногу на низкую скамейку или ящик. Переступайте с ноги на ногу. Это поможет выпрямиться и уменьшить напряжение в нижней части спины.

Осанка в положении сидя. В последнем триместре беременности старайтесь не сидеть подолгу – это затрудняет возврат венозной крови от ног. Не кладите ногу на ногу. Старайтесь чаще двигать (вращать) ступнями и коленями. Лучше всего посидеть с поднятыми ступнями, поставив ноги на опору, например на низкую скамейку.

На более поздних сроках для сидения вам понадобится стул с прямой спинкой (с него к тому же легче вставать). Дополнительное удобство вашей спине обеспечат жесткая подушка, подоткнутая под спину, и низкая скамейка под ногами. Чтобы избежать напряжения в спине при вставании, сначала передвиньтесь к краю стула. И в это время лучше не отдыхать в низких и глубоких креслах.

Как правильно встать. Ближе к концу беременности вставать с пола или кровати становится труднее. Обычно резкий подъем, вскакивание приводят к напряжению мышц живота и нижней части спины. Правильно вставать из положения лежа на полу можно следующим способом:

1. Повернитесь на бок, согните ноги в коленях.

2. Опершись на руки, сядьте на бедро, а затем, сохраняя опору, встаньте на колени.