Девять месяцев вместе. Важнейшая книга будущей мамы

1. Изображая кошечку, поверните голову вправо и через плечо посмотрите назад, на ягодицы.

2. То же – в левую сторону.

Повторить 10 раз.

Примечание. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Рис. 53. Упражнение «Кошка ищет хвостик»

3. Упражнение «Кошечка»

Упражнение снимает напряжение с мышц поясницы. Очень эффективно в течение всей беременности, особенно во второй ее половине, когда тяжесть живота вызывает утомление и болевые ощущения в спине.

И. п.: стоя на коленях с опорой на предплечья.

1. Плавно покачайте бедрами из стороны в сторону.

2. Добавьте еще одно движение: начните вращать бедрами или одновременно качаться вперед-назад.

Примечание. Упражнение помогает ребенку занять наиболее благоприятное для родов положение относительно фронтального изгиба вашего живота, что считается очень полезно в последний триместр.

Часть 7. Упражнения на общее растягивание и расслабление (4–5 мин.)

Упражнение 1. И.п.: на коленях с опорой на руки, ступни соединены, колени разведены.

1. Присаживаемся назад на пятки, руки при этом не отрываются от пола.

Рис. 54. Покачивания таза вперед и назад

2. В этом положении слегка растягиваемся, покачиваясь вперед-назад, поддерживая таз приподнятым.

Упражнение 2. Растягивание всей передней поверхности.

И.п.: сидя на сведенных пятках, колени разведены, руки отведены назад с опорой ладонями внутрь.

Рис. 55. Растягивание тазовой области

1. Поднимаете таз вверх и тянетесь тазом и бедрами вверх.

2. Продолжаете тянуться вверх несколько раз.

3. Затем медленно возвращаетесь в исходное положение.

Примечание. Дыхание не задерживайте. Правило безопасности для этого упражнения: голову назад не закидывайте. Ваш взгляд должен быть направлен вверх, а подбородок – стремиться к шее.

Упражнение 3. Покачивание будущего малыша и растяжение мышц поясничного отдела спины.

И.п.: сидя на полу со скрещенными ногами, руки мягко опираются на пол сзади.

Делайте мягкие покачивающие движения вперед и назад, прогибая поясницу.

Рис. 56. Растягивание мышц поясничного отдела

Примечание. Во время этого упражнения вы покачиваете внутри себя будущего малыша и одновременно повышаете гибкость поясничного отдела позвоночника.

1. «Поза портного». Упражнение улучшает кровообращение в тазовой области, увеличивает подвижность суставов и расслабляет мышцы тазового дна.

И. п.: сядьте на пол, прижав спину к стене. Соедините подошвы стоп, под каждое колено положите по подушке. Расслабьте мышцы рук, плечевого пояса и затылочной части шеи.

1. Дышите глубоко, расслабляя низ поясницы при выдохе.

2. Медленно потяните спину вверх по мере того, как начинаете вдыхать.

Время на выполнение: продолжайте упражнение около 1–2 минут.

Рис. 57. Упражнение «Поза портного»

2. Расслабление мышц таза. Упражнение позволяет расслабить мышцы таза и ног, снимает напряжение с верхней части тела.

И. п.: сядьте на пол на колени, прислонившись поясницей к стене. Широко, но удобно расставьте ноги, руки положите на колени.

1. Дышите глубоко, с выдохом расслабляя поясницу, бедра, тазовую область и ноги.

2. Сделайте вдох и ощутите чувство легкости и освобождения, поднимающееся вверх по спине.

3. Расслабьте шею и плечи.

Рис. 58. Упражнение на расслабление мышц таза

Время на выполнение: сохраняйте это состояние 1–2 минуты.

Примечание. Следите, чтобы нижняя часть колен была как можно ближе к полу.

3. Расслабление шеи

И. п.: сядьте на краю подушки, скрестив ноги. Под каждое колено положите валик или подушку. Расслабьтесь, дышите глубоко.

1. Расслабьте тазовую область, руки и плечи. Спину держите прямо.

2. Выполните несколько мягких вращательных движений головой поочередно в правую и левую сторону.

Повторить 3–4 раза.

Примечание. Делайте упражнение медленно, без рывков, расслабляя поясницу на выдохе.

4. Расслабление плеч

Вариант 1. И. п.: как в предыдущем упражнении.