Девять месяцев вместе. Важнейшая книга будущей мамы

Автор

Татьяна Гавриловна Аптулаева

Год написания книги

2016

Теги

<< 1 ... 40 41 42 43 44 45 46 47 48 ... 72 >>

На страницу:

Перейти

44 из 72

Настройки чтения

Размер шрифта

Высота строк

Поля

1. Поднимите руки вверх.

2. Опустите руки.

Повторите 1–2 раза.

Упражнения, связанные с поднятием рук выше головы, нельзя делать после 34-й недели, так как эти движения вызывают риск преждевременных родов.

Вариант 2. И. п.: то же.

1. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локтевом суставе, положите ладонь в центре верхней части спины.

2. Левой рукой возьмите за локоть правую.

3. Расслабьте поясницу и оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Повторите 3–4 раза.

5. Растягивание плеч. Упражнение расслабляет грудь и плечи, улучшает дыхание, уменьшает сердцебиение, тонизирует мышцы, поддерживающие грудь.

И.п.: повернитесь лицом к стене, встаньте на колени, широко их расставив. Таз опустите на пятки.

1. Поднимите руки вверх, ладонями обопритесь о стену, расставив их примерно на 30 см.

Рис. 59. Упражнение на растягивание плеч

2. Расслабьте и опустите плечи, держа руки прямыми и как можно выше, почувствуйте, как растягиваются плечи и поясница. Удерживайте положение несколько секунд. Старайтесь дышать глубоко.

3. Встаньте и потрясите плечами.

Повторите 4–5 раз.

Примечания.

1. Упражнение нужно делать медленно, не торопясь.

2. Не выполнять его после 34-й недели.

6. Расслабление поясницы

И. п.: сидя на полу с широко расставленными ногами.

Повернитесь вправо, удерживая правое колено левой рукой, и загляните за правое плечо.

1. Расслабьте поясницу, затем вернитесь в исходное положение.

3. То же – в левую сторону.

Повторите 5 раз.

Рис. 60. Упражнение на расслабление поясницы

7. Расслабление нижней части тазового пояса. Расслабляет мышцы нижней части тазового пояса и задней стороны ног.

И.п.: встаньте, расставив ноги на 30 см, ступни держите параллельно друг другу, руки сцепите за спиной.

Рис. 61. Упражнение на расслабление нижней части тазового пояса

1. Не отрывая пяток от пола, медленно наклонитесь вперед, начиная от бедра, удерживая торс вытянутым, а шею расслабленной. Дышите глубоко.

2. Удерживайте позу несколько циклов дыхания, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 5–8 раз.

Примечание. Избегайте наклонов вперед при склонности к головокружениям.

8. Расслабление тазового пояса.

И.п.: встаньте на колени с опорой на руки. Расслабьте шею, дышите глубоко.

1. Выгните спину так, чтобы копчик был направлен вниз к пяткам.

2. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь.

Повторите 5–10 раз.

Примечание. Для снятия боли в спине выполняйте несколько раз в день.

9. Укрепление тазовых мышц. Сидение на корточках раскрывает ваш тазовый пояс и представляет собой эффективную позу для родов.

И. п.: встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка разверните наружу и медленно присядьте, стараясь не отрывать пятки от пола.

1. Переминайтесь с одной ноги на другую, стараясь не отрывать пятки от пола.

2. Раздвиньте колени локтями, обопритесь спиной о стену или сядьте на корточки или на низкую табуретку.

Примечание. Упражнение следует выполнять только до 34-й недели.

Рис. 62. Укрепление и расслабление мышц тазового пояса

10. Укрепление и расслабление мышц тазового пояса.

И. п.:

Вариант 1: на корточках, руки опираются о пол.

Вариант 2: стоя на коленях с опорой на руки, голова опущена на руки.

1. Сосредоточьте ваше внимание на нижней части тазового пояса и на дыхании.