Девять месяцев вместе. Важнейшая книга будущей мамы

• езда на велосипеде – опасна из-за угрозы падения и неудобства позы;

• любые групповые игры (баскетбол) из-за опасности травм;

• упражнения, основанные на растяжении мышц живота (например, приседания);

• упражнения, угрожающие попаданием воздуха во влагалище («велосипед», стояние на руках, упражнение с подтягиванием коленей к грудной клетке);

• упражнения, требующие значительного прогиба назад из-за опасности головокружений и падений.

Общие рекомендации для занятий физкультурой

Если до беременности вы уже занимались каким-то видом физкультуры, вам потребуется лишь с учетом всех рекомендаций врача адаптировать прежние занятия к вашему нынешнему состоянию. Еще лучше посещать занятия, организованные специально для беременных, на которых соблюдают всю технику безопасности.

Если вы хотите, то занимайтесь самостоятельно. Для этого нужно составить график занятий, который вы сможете соблюдать и обеспечивать, таким образом, регулярность. Подберите спокойную музыку, соответствующую вашему вкусу. Приготовьте для занятий спортивную форму – удобную, широкую, не стесняющую движений. Лучше, если ваше белье будет хлопчатобумажным, а обувь – удобной и мягкой.

Интенсивность занятий. Все хорошо в меру. Это утверждение относится и к занятиям физкультурой во время беременности. Поэтому не переусердствуйте и придерживайтесь золотой середины. Физические упражнения нужно выполнять регулярно, 2–3 раза в неделю.

Для тех женщин, кто раньше не занимался физкультурой, вначале будет достаточно 30 минут. Имея хорошую физическую подготовку, можно заниматься 45 минут. При желании вы можете заниматься и каждый день, но в этом случае продолжительность занятий будет меньше – достаточно 20 минут.

Комплекс упражнений для будущих мам обычно состоит из трех последовательных этапов: разогревающий, умеренно интенсивный и релаксационный.

Разогревающие упражнения необходимы для того, чтобы подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, они предупреждают внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения «холодных» мышц или суставов.

Очень важны для беременных упражнения на расслабление, которыми нужно заканчивать занятия. Если не выполнять релаксационных упражнений, возникнет опасность нарушения кровообращения. Результатом этого может быть головокружение, боли в сердце, тошнота.

Для самостоятельных занятий учитывайте несколько моментов. Для первых занятий отведите не больше 20 минут, из них – 10 минут на разогревание мышц, 5 минут для интенсивных упражнений и 5 минут для упражнений на релаксацию. Через некоторое время, когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, можете продлить каждый этап упражнений до 35 минут.

Сохраняйте спокойный темп. Излишний энтузиазм в начале тренировок или чрезмерная нагрузка обычно заканчивается потерей желания продолжать занятия, неприятной болью в мышцах и иногда может нанести вред и вашему состоянию, и будущему ребенку.

Двигаемся и соблюдаем правила безопасности

Во время беременности женщины уделяют большое внимание своей безопасности. Для того чтобы спокойно заниматься, не боясь травм и падений, резкого ухудшения самочувствия или обмороков, соблюдайте несложные правила.

Время для занятий. Не начинайте гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода. Обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан жидкости за 15–60 минут до начала тренировки. Если вы с самого утра чувствуете себя хорошо и вам никуда не надо спешить, делайте гимнастику до завтрака. Затем к завтраку нужно приступить не раньше чем через 30–45 минут после занятий, в зависимости от их длительности. В этот промежуток вы можете приготовить себе еду, убрать постель и сделать другие бытовые дела.

Вы должны чувствовать себя устойчиво. В зависимости от поверхности пола, нужно выбирать обувь. Если пол скользкий, занимайтесь босиком или в специальной обуви, но не в носках. Заниматься аэробикой следует обязательно в обуви, лучше всего в кроссовках или кедах. Таким образом вы избежите опасности травмы суставов и позвоночника.

Используйте гимнастические коврики, на которых будет удобно заниматься на полу (сидя, с опорой на колени, лежа на боку и проч.). Это нужно, чтобы не травмировать коленные суставы и не испытывать боль при соприкосновении с жесткой поверхностью пола.

Обеспечьте доступ свежего воздуха. Нельзя заниматься в душном помещении – это очевидно.

Пейте немного воды до, во время и после тренировок, чтобы избежать перегрева организма. Во время занятий организм неизбежно теряет жидкость.

Прислушивайтесь к своему организму. Появление боли и ощущение перенапряжения, интенсивное выделение пота, учащенный пульс свыше 100 ударов в минуту в течение пяти минут после окончания занятия, непреодолимое желание поспать – все это признаки переутомления.

Избегайте излишней усталости. В результате чрезмерных усилий кровь начинает выделять особые химические продукты, которые являются вредными для будущего ребенка. Тренировки нужны, чтобы получать от них удовольствие и укреплять тело, а не доводить себя до изнеможения. Чрезмерные нагрузки повышают риск преждевременных родов или рождения ребенка с недостаточным весом.

Следует прекращать занятия при возникновении любого чувства дискомфорта: головной боли или боли внизу живота, в пояснице, в области грудной клетки, если у вас возникнет головокружение, тахикардия, затрудненное дыхание.

Не расстраивайтесь, если врач категорически не рекомендует занятия физультурой. Это может быть в тех случах, если женщина ранее имела три и более самопроизвольных выкидыша или преждевременные роды.

Есть и другие противопоказания: кровотечение или предлежание плаценты, боль в сердце, высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия и другие заболевания крови, значительное превышение или недобор веса, а также проблемный характер предыдущей беременности.

В этой ситуации вы можете чаще гулять на свежем воздухе и, возможно, выполнять самые элементарные упражнения.

Рекомендации по выполнению упражнений в зависимости от срока беременности

В течение всего срока беременности:

• рекомендуется уделять внимание мышцам, которым придется хорошо поработать во время родов: мышцам тазового дна, промежности, брюшины. Именно они обеспечивают мощные потуги, а после родов, эластично сокращаясь, возвращаются на прежнее место, не давая животу провиснуть. Тренируя эти мышцы во время беременности, вы гораздо быстрее обеспечите себе возвращение к прежней фигуре после родов;

• не забывайте про мышцы спины, плечевого пояса, а также повышайте гибкость вашего позвоночника;

• не рекомендуются упражнения в положении лежа на животе;

• избегайте упражнений, включающих резкие движения или требующих удержания равновесия, если вы к ним не готовы, а также связанных с прыжками и скачками;

• чем больше срок беременности, тем более внимательно нужно относиться к темпу занятий – он должен быть индивидуальным.

Первый триместр (4–16 недель)

До 16-й недели беременности следует быть очень осторожной, особенно в дни, соответствующие дням вашей менструации. В этот период старайтесь не слишком сильно вытягивать вверх руки.

До 16 недель. Следует избегать упражнений, которые оказывают давление на брюшную полость, а именно – поднимания вверх прямых ног из положения лежа на спине, резких наклонов вниз, прогибов назад.

Полезны упражнения, включающие приседания, повороты корпуса. Эти движения укрепят мышцы ног и тазобедренные суставы.

Второй триместр (16–32 недели)

16–24 недели. Уделите внимание мышцам тазового дна, спины, развивайте гибкость позвоночника.

24—32 недели. Работа сердца становится более интенсивной, поэтому темп упражнений можно замедлить и делать их в соответствии с вашим общим самочувствием. Лучше медленно, но надежно и безопасно.

Третий триместр (32–40 недель)

32—36 недель. По-прежнему стоит уделять внимание мышцам тазового дна, спины, плечевого пояса, поддержанию общей гибкости организма.

С 34-й недели упражнение Кегеля можно выполнять только в положении сидя, но ни в коем случае не лежа.

Сейчас категорически запрещено выполнять упражнения, включающие элемент «руки вверх» – это может спровоцировать отток околоплодных вод и повлечь преждевременные роды.

От 36-й недели. Уменьшите интенсивность физических упражнений. Стоит перейти на релаксационные упражнения для всего организма и отдельно для расслабления области промежности и тазового дна. Также необходимо уделить внимание дыхательным упражнениям, позам во время родов. Как нельзя лучше пойдут на пользу прогулки. Вернуться к занятиям можно будет через шесть недель после родов.

Упражнения для мышц влагалища

Упражнение Кегеля. Это упражнение является одним из самых ценных, которому может научиться женщина. Его можно выполнять на протяжении всей беременности в любое время. Результат – сильные эластичные мышцы нижней части таза, которые во время беременности помогут удерживать увеличивающееся давление вашего ребенка. Во время родов вы сможете контролировать и преодолевать сопротивление напряженной мускулатуры. Благодаря этому упражнению можно улучшить и интимные отношения – повышенный тонус и управляемость мышц влагалища значительно усиливают наслаждение обоих партнеров во время половой близости.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Для удобства голову и плечи положите на подушку, а руки вытяните вдоль тела.