Девять месяцев вместе. Важнейшая книга будущей мамы

1. Напрягите мышцы в области заднего прохода и влагалища и попытайтесь удержать такое положение в течение 8–10 секунд.

2. Медленно расслабьте мышцы и отдохните.

Повторять не менее 25 раз в течение дня.

После четвертого месяца беременности упражнение Кегеля следует выполнять только стоя или сидя, но ни в коем случае не лежа.

Примечание. Это упражнение вы можете выполнять и при посещении туалета, произвольно останавливая процесс мочеиспускания.

Беременность – время развития гибкости вашего организма

Во время беременности выделяются гормоны, расслабляющие связки. Благодаря этому ваше тело становится более гибким. Эта уникальная возможность организма имеет глубокий смысл. В это время женское тело трансформируется, постоянно претерпевает внутренние и внешние изменения. А во время родов эта способность к изменениям достигает своего пика – родовые пути женщины расширяются настолько, что через них проходит рождающийся ребенок. Это единственный период в жизни женщины, когда ее организм способен меняться настолько сильно.

Гормоны, расслабляющие связки, позволяют приспосабливаться ко всем изменениям тела. Это качество можно эффективно использовать для физического совершенствования организма во время беременности, в том числе для подготовки к родам.

Упражнения для поддержания общего тонуса организма

Этот комплекс упражнений помогает снять напряжение, поддерживать тонус организма. Они безопасны, и их можно выполнять самостоятельно.

Часть 1. Установление дыхания (1–2 мин)

И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

1. Оставаясь в исходном положении, сделайте несколько раз вдох и выдох.

2. Легкие развороты одновременно с присаживанием сначала в одну, затем в другую сторону и одновременным разведением рук в стороны.

Примечание: одновременно укрепляются тазобедренные суставы.

Часть. 2. Расслабление мышц шеи (5–7 мин.)

Упражнения позволяют снимать напряжение мышц шеи и дополнительно расслабляют все тело.

Упражнение. Повороты головы от одного плеча к другому

Вариант 1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

1. Через касание подбородком груди.

2. Через касание затылком спины.

3. С разворачиванием головы в стороны.

4. С наклонами головы сначала в одну, затем в другую сторону.

Рис. 37. Поворот головы в сторону

Рис. 38. Наклоны головы к плечам

5. Положите ладонь руки на противоположную сторону головы, словно обнимая сверху, и помогайте наклонять голову в сторону обнимающей руки.

Затем поменяйте руку и сделайте наклон к другую сторону.

Каждый наклон или поворот делать от 5 до 10 раз.

Вариант 2. И.п.: сядьте в удобную позу, закройте глаза.

Рис. 39. Упражнение для поздних сроков

1. Медленно сделайте поворот головой на 180 градусов с одновременным вдохом.

2. Свободно опустите голову вперед с одновременным выдохом.

Угол поворота при выполнении вращательных упражнений для мышц шеи не должен превышать 180 градусов.

Примечание. Можно повторять несколько раз в течение дня. Рекомендуется для гимнастики или на поздних сроках беременности.

Часть 3. Упражнения для рук, груди и плечевого пояса (5–7 мин.)

Эти упражнения снимают напряжение в области плечевого пояса, особенно полезно для женщин, постоянно занятых домашней работой или имеющих сидячую работу, в том числе за компьютером.

Упражнение. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

1. Руки вытянуть вперед и, раскрыв кисти, несколько раз, до появления чувства легкой усталости, сжимать и разжимать их.

2. Руки вытянуть в сторону и, согнув их в локтевой части, сделать вращательные движения сначала в одну сторону, затем в обратную.

Рис. 40. Вращение локтевыми суставами

3. Положить кисти рук на плечи и сделать вращательные движения сначала в одну сторону, затем в другую попеременно по 4 раза.

4. Соединить ладони перед собой, подняв локти вверх, и сжимать их с силой на несколько секунд. Повторить от 5 до 12 раз.

Рис. 41. Вращение плечами

Рис. 42. Укрепление мышц груди

5. Вытянув руки прямо перед собой, сделать «ножницы», попеременно перекрещивая их между собой.

6. Вытянув руки перед собой, соединить между собой крест-накрест пальцы рук и выворачивать их снизу вверх.

Рис. 43. Упражнение «Ножницы»

7. И.п.: встаньте перед стеной на расстоянии 1–2 шагов. На вдохе опираетесь о стенку попеременно то с разведенными в сторону локтями, то с опущенными вниз. На выдохе мягко отталкиваетесь от нее. Повторить от 6 до 10 раз.

Рис. 44. Сначала согните локти

Рис. 45. Опустите локти вниз